Είναι τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά βλαβερά για την υψηλή χοληστερόλη;

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη συνήθως έχει αρνητική χροιά. Δεν είναι όμως όλη η χοληστερόλη κακή. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η HDL χοληστερόλη είναι γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη. Βοηθά στην απομάκρυνση της επικίνδυνης χοληστερόλης από το αίμα, ώστε να μπορεί να αποβληθεί από τον οργανισμό.

Η LDL ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη. Όταν υπάρχει πάρα πολύ από αυτό στο αίμα, προκαλεί συσσώρευση πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτή η συσσώρευση πλάκας μπορεί να οδηγήσει σε:

• καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• έμφραγμα

Τροφή και χοληστερίνη

Η χοληστερόλη εξυπηρετεί ζωτικές λειτουργίες για το σώμα σας. Βοηθά σε σημαντικές εργασίες όπως:

• κάνοντας την εξωτερική επικάλυψη των κυττάρων
• κάνοντας τα χολικά οξέα να αφομοιώσουν τα τρόφιμα
• παράγοντας βιταμίνη D και ορμόνες

Όλη η χοληστερόλη που χρειάζεστε παράγεται φυσικά στο συκώτι, σύμφωνα με το American Heart Association (AHA). Το υπόλοιπο της χοληστερόλης στο σώμα σας προέρχεται από το φαγητό που τρώτε. Η χοληστερόλη γίνεται κίνδυνος για την υγεία όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο αίμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η γενετική αναγκάζει το συκώτι τους να παράγει πάρα πολύ LDL (κακή) χοληστερόλη. Ένας παράγοντας που συμβάλλει στην υψηλή LDL χοληστερόλη είναι η συνεχής κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε:

• κορεσμένο λίπος
• ακόρεστα λίπη
• χοληστερίνη

Η χοληστερόλη υπάρχει μόνο σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Υγιείς αριθμοί

Σύμφωνα με το AHA, το βέλτιστο επίπεδο LDL στο σώμα είναι μικρότερο από 100 mg/dL. Ένα επίπεδο 130 έως 159 mg/dL θεωρείται οριακή υψηλή. Δεδομένου ότι η HDL (καλή) χοληστερόλη είναι προστατευτική, ένας υψηλότερος αριθμός είναι καλύτερος. Η ADA συνιστά HDL τουλάχιστον 60 mg/dL.

Η Mayo Clinic συνιστά σε όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη LDL να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης στα 200 mg ή λιγότερο. Λάβετε υπόψη αυτόν τον αριθμό όταν προγραμματίζετε τα γεύματά σας όλη την ημέρα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα.

«Εξαιρετικό» ή κακό;

Τα αυγά θεωρούνται ταμπού όταν πρόκειται για το θέμα της χοληστερόλης. Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά δεν είναι κακά. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:

• αντιοξειδωτικά
• πρωτεΐνη
• ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες

Τα αντιοξειδωτικά στα αυγά έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα ποσοστά:

• καρδιαγγειακή νόσο
• υψηλή πίεση του αίματος
• Καρκίνος

Η κατανάλωση αυγών με μέτρο, περίπου 4 έως 6 αυγά την εβδομάδα, είναι αποδεκτή, ακόμη και για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αυγά με μέτρο δεν παρουσιάζουν αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης τους σε σύγκριση με εκείνους που αφαιρούν εντελώς τα αυγά από τη διατροφή τους. Το κλειδί είναι η κατανάλωση αυγών με μέτρο.

Το κρέας του θέματος

Η δημιουργία ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής για τη διατήρηση της χοληστερόλης σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε εντελώς το κρέας. Ενώ ορισμένα είδη κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, υπάρχουν πολλές πιο αδύνατες επιλογές.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια το κρέας στη διατροφή σας. Εξαρτάται μόνο από το είδος του κρέατος που θα επιλέξετε και τον τρόπο προετοιμασίας του. Επιλέξτε πιο άπαχα κομμάτια και μικρότερες μερίδες κρέατος (λιγότερο από 3 ουγγιές), όπως:

• άπαχο μοσχαρίσιο κρέας: τσακ, ψαρονέφρι ή φιλέτο
• άπαχα χοιρινά κομμάτια: το ψαρονέφρι ή το φιλέτο
• αρνί: κοψίματα από το πόδι, το χέρι και τη οσφυϊκή χώρα
• μοσχαρίσιος κιμάς που είναι φτιαγμένος από 90 τοις εκατό ή περισσότερο άπαχο κρέας
• Τα κρέατα που φέρουν την ένδειξη «prime» σημαίνουν ότι έχουν υψηλότερα λιπαρά. αναζητήστε κρέατα με την ένδειξη “επιλογή” ή “επιλογή”

Μέθοδοι μαγειρέματος

Το πώς μαγειρεύετε το κρέας είναι εξίσου σημαντικό με το κόψιμο του κρέατος. Μην επιλέξετε ένα άπαχο χοιρινό ψαρονέφρι και στη συνέχεια να το τηγανίσετε ή να ετοιμάσετε μια σάλτσα με βάση την κρέμα για να το συνδυάσετε. Αυτό αναιρεί τα οφέλη του άπαχου χοιρινού κρέατος. Υιοθετήστε αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές μαγειρέματος:

• Κόψτε όσο το δυνατόν περισσότερο ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα.
• Ψήστε στη σχάρα, ψήστε, ψήστε και ψήστε αντί να τηγανίσετε.
• Χρησιμοποιήστε μια σχάρα για να πιάσετε τις σταγόνες λίπους και τους χυμούς κατά το μαγείρεμα.
• Μαγειρέψτε πιάτα με βάση το κρέας, όπως στιφάδο, μια μέρα νωρίτερα. Μόλις μπει στο ψυγείο, το λίπος στερεοποιείται και ανεβαίνει στην κορυφή, το οποίο μπορείτε να αφαιρέσετε.

Γαλακτοκομείο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι γνωστό ότι έχει οφέλη για την υγεία, ειδικά στην ενδυνάμωση των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:

• ασβέστιο
• κάλιο
• βιταμίνη D

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά μπορεί να έχει την ανεπιθύμητη επίδραση στην υγεία αυξάνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές επιλογές με χαμηλά λιπαρά, όπως:

• 1 τοις εκατό γάλα ή άπαχο γάλα
• τυριά με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μοτσαρέλα με μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα και ρικότα
• σορμπέ ή σερμπέ
• παγωτό γιαούρτι ή παγωτό με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά