Για πολλούς ανθρώπους, η εύρεση χρόνου για γυμναστική σημαίνει άσκηση κατά τον ελεύθερο χρόνο τους μετά από μια κουραστική μέρα. Όταν αντιμετωπίζετε τις επαγγελματικές υποχρεώσεις και τις οικογενειακές ευθύνες, είναι λογικό ότι πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να κλείσουν ένα ταξίδι στο γυμναστήριο με ένα αλκοολούχο ποτό.
Επιπλέον, ορισμένες εκδηλώσεις, όπως το Tough Mudder (μια διαδρομή με εμπόδια με λάσπη) και ο Marathon du Médoc στο Μπορντό της Γαλλίας, προσφέρουν αλκοολούχα ποτά είτε στο τέλος είτε σε όλη τη διάρκεια του μαθήματος ως μέρος της συνολικής εμπειρίας.
Αλλά εκτός από τον εορτασμό του τέλους μιας προπονητικής περιόδου, του σκληρού αγώνα ή της μεγάλης μέρας, μπορεί να αναρωτιέστε εάν η κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση εξυπηρετεί κάποιο σκοπό.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ μετά την άσκηση για να διερευνήσει εάν υπάρχουν οφέλη για την υγεία από ένα τοστ μετά την προπόνηση – ή απλώς ένα πιθανό hangover.
Είναι κακό να πίνετε αλκοόλ μετά την προπόνηση;
Αυτο εξαρταται. Εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους – για παράδειγμα, να χτίσετε μυς – και αναζητάτε αποτελεσματικούς και αποδοτικούς τρόπους για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, είναι πιθανώς καλύτερο να απέχετε από το ποτό αμέσως μετά την προπόνηση.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αλκοόλ επιβραδύνει τη φυσική διαδικασία αποκατάστασης από την προπόνησή σας αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης και αναστέλλοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Ο Jenaed Brodell είναι ένας πολύ γνωστός εγγεγραμμένος διαιτολόγος και αθλητικός επιστήμονας που εργάζεται στη Nutrition & Co. στο Ηνωμένο Βασίλειο. Η ίδια εξηγεί, «Το σώμα σου αντιμετωπίζει το αλκοόλ ως τοξίνη. Ως εκ τούτου, η καύση των μυών και του λίπους αναστέλλεται καθώς το σώμα σας δίνει προτεραιότητα στην απαλλαγή από το αλκοόλ».
Φυσιολογικά, δεν είναι χρήσιμο να πίνετε μετά την προπόνηση εάν προσπαθείτε να επιτύχετε κέρδη φυσικής κατάστασης, ειδικά εάν απολαμβάνετε τακτικά ένα αλκοολούχο ποτό μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, το να πίνετε ένα ποτό μετά από μια προπόνηση μια στο τόσο δεν πρόκειται να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Εάν το τέλος της προπόνησής σας συμπίπτει με την έναρξη μιας κοινωνικής λειτουργίας, το να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας είναι πιθανότατα καλύτερο από το να μην το κάνετε καθόλου.
Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε για να πιείτε αλκοόλ μετά την προπόνηση;
Η Suzie Wylie, πρώην επαγγελματίας μαχητής του Muay Thai και εγγεγραμμένη διατροφολόγος στην Κλινική Διατροφής του Λονδίνου, εστιάζει στη σημασία της διατήρησης της ενυδάτωσης εάν αποφασίσετε να πίνετε αλκοόλ μετά την άσκηση.
«Η πρώτη προτεραιότητα μετά από μια προπόνηση θα πρέπει να είναι η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, η ενυδάτωση με νερό και η σωστή τροφοδοσία με ένα θρεπτικό γεύμα ή σνακ που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αναμονή τουλάχιστον 1 ώρας μεταξύ της ολοκλήρωσης της προπόνησής σας και του πρώτου σας αλκοολούχου ποτού είναι ένα καλό ελάχιστο για να στοχεύσετε», λέει.
Στην πραγματικότητα, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της επιθυμίας για ποτό (
«Έτσι, αφού περιμένετε μια ή δύο ώρες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τελικά δεν θέλετε αυτό το αλκοολούχο ποτό», συνεχίζει να λέει.
Το ποτό αναιρεί τα οφέλη της προπόνησής μου;
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS) μετά από έντονη άσκηση (
Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να ανακάμψει από την άσκηση.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και όταν το αλκοόλ καταναλώνεται με πρωτεΐνη μετά την άσκηση, το MPS μειώνεται έως και 37%. Αυτό επηρεάζει την αποκατάσταση, την ανάπτυξη των μυών και την προσαρμογή στην άσκηση, ειδικά μετά από προπόνηση με αντίσταση και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (
Ο Wylie σημειώνει ότι εξαρτάται επίσης από το πόσο πίνετε. «Οι ανασταλτικές επιδράσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερες όσο περισσότερο πίνετε», εξηγεί.
Ωστόσο, ενώ το αλκοόλ δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πιθανότατα δεν θα εμποδίσει την ανάρρωσή σας. Μερικές μελέτες, συμπεριλαμβανομένων ανδρών και γυναικών, διαπίστωσαν ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ που καταναλώνονται μετά την άσκηση δεν αναστέλλουν απαραίτητα τη μυϊκή αποκατάσταση (
Υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση;
«Αν και η κατανάλωση αλκοόλ μετά από προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει το MPS, δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει μακροπρόθεσμη αρνητική επίδραση στην απόδοση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση αλκοόλ έχει οφέλη μετά από μια προπόνηση», λέει ο Wylie.
Αν και δεν υπάρχουν πραγματικά οφέλη από το ποτό μετά την προπόνηση, εάν καταναλώνετε ένα ρόφημα για ενήλικες, επιλέξτε με σύνεση.
Ο Brodell προτείνει μπύρα πάνω από ποτό. «Αν πρέπει να πιεις, πήγαινε για μια μπύρα», συμβουλεύει.
«Η μπύρα περιέχει ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Θα συνιστούσα να προσπαθείτε να εναλλάσσετε νερό και μπύρα κάθε λίγες γουλιές για να συνεχίσετε την ενυδάτωση. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι κανένα πειστικό στοιχείο δεν δείχνει ότι το να πίνετε μια μπύρα μετά την προπόνησή σας είναι ευεργετικό. Ωστόσο, σε σύγκριση με τα πνεύματα, είναι το μικρότερο από τα δύο κακά».
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση;
Μέχρι σήμερα, η έρευνα δεν προτείνει ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ μετά από μια προπόνηση βλάπτει τη μακροπρόθεσμη υγεία σε άτομα χωρίς εξάρτηση από το αλκοόλ
Ο Brodell υπογραμμίζει την αφυδάτωση ως κίνδυνο. «Η μεγαλύτερη ανησυχία όσον αφορά την κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση είναι η αφυδάτωση. Το αλκοόλ είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι ενθαρρύνει το σώμα σας να απελευθερώσει περισσότερα υγρά», εξηγεί.
«Όταν ασκούμαστε, ειδικά σε υψηλότερες εντάσεις ή σε ζεστά κλίματα, χάνουμε μεγάλη ποσότητα υγρών από την εφίδρωση, έχουμε εξάντληση ηλεκτρολυτών και μπορεί επίσης να έχουμε μείωση του όγκου του αίματος καθώς το σώμα προσπαθεί να κρυώσει. Είναι σημαντικό να αποκαταστήσετε αυτά τα επίπεδα υγρών μετά την προπόνηση, αλλά η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να καθυστερήσει αυτή τη διαδικασία».
Εάν θηλάζετε έναν τραυματισμό, ο Brodell λέει ότι το αλκοόλ μπορεί επίσης να είναι επιζήμιο.
«Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει επιπλέον πρήξιμο στους ιστούς σας, καθώς ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία. Μπορεί να επιδεινώσει έναν τραυματισμό ενθαρρύνοντας το πρήξιμο στο σημείο του τραυματισμού. Αυτό συμβαίνει με την αναστολή των λειτουργιών των ορμονών που συνήθως βοηθούν αυτή τη διαδικασία ανάκαμψης, όπως η τεστοστερόνη», συνεχίζει να λέει.
«Ένα γεύμα ή σνακ που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που καταναλώνετε λίγο μετά την προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε την αποθηκευμένη ενέργεια στους μύες σας. Το σνακ ενώ πίνετε αλκοόλ θα βοηθήσει επίσης να επιβραδύνει την απορρόφησή του.»
Η επανυδάτωση και η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών είναι η νούμερο ένα προτεραιότητα μετά την προπόνηση.
Επομένως, η κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνησή σας δεν είναι ιδανική. Για καλύτερα αποτελέσματα – ειδικά όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη – αποφύγετε το αλκοόλ και ανεφοδιάστε με άφθονη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.
Εάν το κάνετε με μέτρο και μόνο περιστασιακά, το να πίνετε μετά την προπόνηση δεν θα σας βλάψει. Η μπύρα μπορεί να έχει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα σε σχέση με το ποτό όταν πρόκειται να επιλέξετε το ποτό σας μετά την άσκηση, αλλά φροντίστε να διπλασιαστείτε και με νερό, ώστε το σώμα σας να ενυδατωθεί πλήρως.
Discussion about this post