Είναι η μυϊκή σύγχυση πραγματική ή διαφημιστική εκστρατεία;

Η θεωρία πίσω από τη μυϊκή σύγχυση

Με την πρώτη ματιά, η θεωρία πίσω από τη μυϊκή σύγχυση ακούγεται πειστική. Για να σημειώσετε πρόοδο προς τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να συνεχίσετε να μαντεύει το σώμα σας. Πράγμα που σημαίνει, να αλλάζετε συχνά τις προπονήσεις σας, ώστε να μην χτυπάτε σε οροπέδιο.

Λοιπόν, πόσο συχνά είναι; Λοιπόν, ορισμένα προγράμματα που βασίζονται στη μυϊκή σύγχυση λένε ότι αλλάζουν τις ασκήσεις σας εβδομαδιαία ή κάθε δεύτερη μέρα, και άλλα προτείνουν να αλλάζετε τα πράγματα καθημερινά. Αλλάζοντας τα πράγματα, το σώμα σας δεν θα μπορεί να μείνει ίδιο και θα πρέπει να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες προπονήσεις.

Αλλά εδώ είναι το θέμα: «Τα σώματά μας δεν αλλάζουν τόσο γρήγορα», λέει ο Stan Dutton, NASM και επικεφαλής προπονητής για την πλατφόρμα προσωπικής εκπαίδευσης Ladder. Σίγουρα, η αλλαγή της προπόνησής σας μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά μόνο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Γι’ αυτό λέει ότι οι προπονήσεις θα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον ίδιες για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Λοιπόν, είναι αληθινό ή διαφημιστικό;

Σε σύγκριση με άλλες θεωρίες φυσικής κατάστασης που βασίζονται στην επιστήμη, είναι αρκετά ασφαλές να πούμε ότι η μυϊκή σύγχυση είναι διαφημιστική εκστρατεία. Αυτό που λείπει εντελώς από τη μυϊκή σύγχυση, λέει ο Dutton, είναι το γεγονός ότι ασκούμαστε έτσι ώστε το σώμα μας να προσαρμόζεται δυναμώνοντας και πιο αδύνατο. Έτσι, θέλουμε πραγματικά να είμαστε συνεπείς με αυτό που κάνουμε στις προπονήσεις, έτσι ώστε το σώμα μας να εργάζεται σκληρά για να προσαρμοστεί.

Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να σπάσετε ένα οροπέδιο γυμναστικής;

Εάν διαπιστώσετε ότι η πρόοδός σας λείπει και ότι το κίνητρό σας έχει φύγει από το κτίριο, ίσως να θέλετε να σκεφτείτε το γεγονός ότι έχετε χτυπήσει ένα πλάτωμα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο γυμναστικής.

«Για να διαπεράσουμε ένα οροπέδιο, πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε αν είναι στην πραγματικότητα ένα οροπέδιο ή όχι», λέει ο Dutton. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας δεν έχει υποχωρήσει ή δεν έχετε δυναμώσει για μερικές εβδομάδες, ήρθε η ώρα να αλλάξετε λίγο τα πράγματα.

Δοκιμάστε προοδευτική υπερφόρτωση

Μια θεωρία γύρω από την οποία μπορείτε να σχεδιάσετε την προπόνησή σας είναι η προοδευτική υπερφόρτωση.

Η ιδέα πίσω από την προοδευτική υπερφόρτωση είναι ότι προκαλείτε τους μύες σας αλλάζοντας το άγχος που τους ασκείτε. Αυτό το άγχος έχει τη μορφή της έντασης ή του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων που εκτελείτε, και της διάρκειας ή του χρόνου που συμμετέχετε στη δραστηριότητα. Οι τρόποι χρήσης της προοδευτικής υπερφόρτωσης για να σπάσει ένα οροπέδιο περιλαμβάνουν:

• αυξάνοντας το βάρος με το οποίο προπονείστε κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης ενδυνάμωσης
• αυξάνοντας τη διάρκεια των καρδιαγγειακών σας προπονήσεων
• να αλλάξετε τις τρέχουσες ασκήσεις σας για νέες, όπως να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου αντί να τρέχετε σε διάδρομο
• αλλάζοντας τον αριθμό των σετ που εκτελείτε
• αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κάθε σετ προσθέτοντας αντίσταση

Αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε και προσαρμόζοντας την αντίσταση, μπορείτε να προκαλέσετε πιο σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη. Για παράδειγμα, η εκτέλεση χαμηλότερων επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος τη μία ημέρα και μικρότερου βάρους με υψηλότερες επαναλήψεις την επόμενη μέρα.

Μια σημείωση για την απώλεια βάρους

Εάν αντιμετωπίζετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, ο Dutton λέει ότι μερικές ημέρες παρακολούθησης του φαγητού σας μπορεί να σας δώσει μια εικόνα για το πόση τροφή τρώτε πραγματικά και τι μπορεί να σας λείπει. Λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Πότε πρέπει να δείτε έναν personal trainer;

Αρχάριος στο γυμναστήριο ή όχι, ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από ένα νέο σύνολο ιδεών. Πραγματικά δεν υπάρχει λάθος στιγμή να προσλάβετε έναν personal trainer. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να έχουν έναν προπονητή για να τους ξεκινήσουν, ενώ άλλοι τον φέρνουν όταν χρειάζονται κάποιο κίνητρο και έναν νέο τρόπο άσκησης.

Τούτου λεχθέντος, η πρόσληψη προσωπικού εκπαιδευτή μπορεί να είναι επωφελής εάν:

• είστε νέος στην άσκηση και χρειάζεστε βοήθεια για το σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός προγράμματος
• χρειάζεστε βοήθεια με τη σωστή φόρμα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης
• Χρειάζεστε μια ώθηση έμπνευσης και κίνητρο που μπορεί να προσφέρει ένας προπονητής πηγαίνοντάς σας σε μια προπόνηση
• βαριέστε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις και χρειάζεστε έναν προπονητή για να σχεδιάσει μια σειρά νέων προπονήσεων με βάση τα ενδιαφέροντά σας, τους στόχους και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης
• ψάχνεις για πρόκληση
• έχετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό ή κατάσταση υγείας που χρειάζεται τροποποιήσεις προκειμένου να συμμετάσχετε με ασφάλεια σε ένα πρόγραμμα άσκησης

Μπορείτε να βρείτε πιστοποιημένους προσωπικούς γυμναστές στα τοπικά γυμναστήρια ή εγκαταστάσεις γυμναστικής. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετοί διαδικτυακοί ιστότοποι και εφαρμογές προσωπικής εκπαίδευσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσλάβετε έναν εικονικό εκπαιδευτή. Φροντίστε να ρωτήσετε για τα διαπιστευτήριά τους.

Τουλάχιστον, ένας πιστοποιημένος personal trainer θα έχει πιστοποίηση από έναν αξιόπιστο οργανισμό όπως ACSM, NSCA, NASM ή ACE. Επιπλέον, πολλοί personal trainers έχουν πτυχία σε τομείς όπως η επιστήμη της άσκησης, η κινησιολογία ή η προ-φυσική θεραπεία.

Η κατώτατη γραμμή

Η διαφημιστική εκστρατεία πίσω από τη μυϊκή σύγχυση μπορεί να συνεχίσει να κυκλοφορεί σε ορισμένους κύκλους φυσικής κατάστασης, αλλά μια θεωρία που θα αντέχει πάντα στη δοκιμασία του χρόνου είναι η συνοχή με τον τρόπο προπόνησης.

Ακολουθώντας τις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης — αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ που εκτελείτε ή προσθέτοντας χρόνο στις προπονήσεις σας — θα συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο και να επιτυγχάνετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.