Είναι η μαλτοδεξτρίνη κακή για μένα;

Διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες πριν αγοράσετε; Αν ναι, δεν είσαι μόνος. Αν δεν είστε διατροφολόγος ή διαιτολόγος, διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες πιθανότατα θα σας μυήσει σε πολλά συστατικά που δεν αναγνωρίζετε. Ένα συστατικό που θα συναντήσετε σε πολλά τρόφιμα είναι η μαλτοδεξτρίνη. Είναι ένα κοινό πρόσθετο σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά είναι κακό για εσάς; Και πρέπει να το αποφύγεις;

Η μαλτοδεξτρίνη είναι μια λευκή σκόνη που παρασκευάζεται από καλαμπόκι, ρύζι, άμυλο πατάτας ή σιτάρι. Παρόλο που προέρχεται από φυτά, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο. Για την παρασκευή του, πρώτα μαγειρεύονται τα άμυλα και στη συνέχεια προστίθενται οξέα ή ένζυμα όπως η σταθερή στη θερμότητα βακτηριακή άλφα-αμυλάση για να διασπαστεί περαιτέρω. Η λευκή σκόνη που προκύπτει είναι υδατοδιαλυτή και έχει ουδέτερη γεύση. Οι μαλτοδεξτρίνες σχετίζονται στενά με τα στερεά του σιροπιού καλαμποκιού, με μοναδική διαφορά την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα. Και τα δύο υφίστανται υδρόλυση, μια χημική διαδικασία που περιλαμβάνει την προσθήκη νερού για περαιτέρω υποβοήθηση της διάσπασης. Ωστόσο, μετά την υδρόλυση, τα στερεά σιροπιού καλαμποκιού είναι τουλάχιστον 20 τοις εκατό ζάχαρη, ενώ η μαλτοδεξτρίνη είναι λιγότερο από 20 τοις εκατό ζάχαρη.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει εγκρίνει τη μαλτοδεξτρίνη ως ασφαλές πρόσθετο τροφίμων. Περιλαμβάνεται επίσης στη θρεπτική αξία των τροφίμων ως μέρος του συνολικού αριθμού υδατανθράκων. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 45-65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας. Στην ιδανική περίπτωση, οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όχι τροφές που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρό σας. Εάν έχετε διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη ή εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε οποιαδήποτε μαλτοδεξτρίνη καταναλώνετε στον συνολικό αριθμό υδατανθράκων σας για την ημέρα. Ωστόσο, η μαλτοδεξτρίνη υπάρχει συνήθως στα τρόφιμα μόνο σε μικρές ποσότητες. Δεν θα έχει σημαντική επίδραση στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Η μαλτοδεξτρίνη έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Είναι ασφαλές να καταναλώνεται σε πολύ μικρές ποσότητες, αλλά όσοι έχουν διαβήτη θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Οι δίαιτες που αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από τροφές χαμηλού GI είναι ωφέλιμες για όλους, όχι μόνο για άτομα με διαβήτη.

Η μαλτοδεξτρίνη χρησιμοποιείται γενικά ως πυκνωτικό ή πληρωτικό για την αύξηση του όγκου ενός επεξεργασμένου τροφίμου. Είναι επίσης ένα συντηρητικό που αυξάνει τη διάρκεια ζωής των συσκευασμένων τροφίμων. Είναι φθηνό και εύκολο στην παραγωγή του, επομένως είναι χρήσιμο για την πύκνωση προϊόντων όπως η στιγμιαία πουτίγκα και οι ζελατίνες, οι σάλτσες και οι σάλτσες για σαλάτες. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με τεχνητά γλυκαντικά για να γλυκάνει προϊόντα όπως κονσερβοποιημένα φρούτα, επιδόρπια και ποτά σε σκόνη. Χρησιμοποιείται ακόμη και ως πυκνωτικό σε είδη προσωπικής περιποίησης όπως λοσιόν και προϊόντα περιποίησης μαλλιών.

Η μαλτοδεξτρίνη έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο — την ίδια ποσότητα θερμίδων με τη σακχαρόζη ή την επιτραπέζια ζάχαρη. Όπως η ζάχαρη, το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει γρήγορα τη μαλτοδεξτρίνη, επομένως είναι χρήσιμο εάν χρειάζεστε μια γρήγορη ενίσχυση θερμίδων και ενέργειας. Ωστόσο, ο ΓΔ της μαλτοδεξτρίνης είναι υψηλότερος από την επιτραπέζια ζάχαρη και κυμαίνεται από 106 έως 136. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα.

Ο υψηλός ΓΔ της μαλτοδεξτρίνης σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ειδικά εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε ή να το περιορίσετε εάν έχετε διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται εάν έχετε προδιάθεση να αναπτύξετε διαβήτη. Ένας άλλος λόγος για να περιορίσετε τη μαλτοδεξτρίνη είναι να διατηρήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας υγιή. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο PLoS ONE, η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σας με τρόπο που σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ασθένειες. Μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη προβιοτικών στο πεπτικό σας σύστημα, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ίδια μελέτη έδειξε ότι η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη βακτηρίων όπως π.χ Ε. coli, η οποία σχετίζεται με αυτοάνοσες διαταραχές όπως η νόσος του Crohn. Εάν διατρέχετε κίνδυνο να αναπτύξετε μια αυτοάνοση ή πεπτική διαταραχή, τότε η αποφυγή της μαλτοδεξτρίνης μπορεί να είναι καλή ιδέα.

Μαλτοδεξτρίνη και γλουτένη

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη, μπορεί να ανησυχείτε για τη μαλτοδεξτρίνη επειδή έχει “βύνη” στο όνομα. Η βύνη είναι φτιαγμένη από κριθάρι, επομένως περιέχει γλουτένη. Ωστόσο, η μαλτοδεξτρίνη είναι χωρίς γλουτένη, ακόμη και όταν είναι φτιαγμένη από σιτάρι. Σύμφωνα με την ομάδα υπεράσπισης Beyond Celiac, η επεξεργασία που υφίστανται τα άμυλα σίτου για τη δημιουργία μαλτοδεξτρίνης την καθιστά χωρίς γλουτένη. Επομένως, εάν έχετε κοιλιοκάκη ή εάν κάνετε δίαιτα χωρίς γλουτένη, μπορείτε να καταναλώνετε μαλτοδεξτρίνη.

Μαλτοδεξτρίνη και απώλεια βάρους

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα θέλετε να αποφύγετε τη μαλτοδεξτρίνη. Είναι ουσιαστικά ένα γλυκαντικό και ένας υδατάνθρακας χωρίς θρεπτική αξία και προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου στη μαλτοδεξτρίνη μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Μαλτοδεξτρίνη και γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα

Τέλος, επειδή χρησιμοποιείται συχνά ως φτηνό πυκνωτικό ή πληρωτικό, η μαλτοδεξτρίνη συνήθως κατασκευάζεται από γενετικά τροποποιημένο (ΓΤΟ) καλαμπόκι. Σύμφωνα με την FDA, το καλαμπόκι ΓΤΟ είναι ασφαλές και πληροί όλα τα ίδια πρότυπα με τα μη γενετικά τροποποιημένα φυτά. Αλλά εάν επιλέξετε να αποφύγετε τους ΓΤΟ, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν μαλτοδεξτρίνη. Οποιοδήποτε τρόφιμο φέρει ετικέτα βιολογικό στις Ηνωμένες Πολιτείες πρέπει επίσης να είναι απαλλαγμένο από ΓΤΟ.

Δεδομένου ότι η μαλτοδεξτρίνη έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα άτομα με διαβήτη θα ήταν καλύτερα να την αποφύγουν σε μεγάλο βαθμό. Ωστόσο, η μαλτοδεξτρίνη είναι συχνά ασφαλής σε μικρές δόσεις. Θα πρέπει να είστε εντάξει, εφόσον καταναλώνετε μαλτοδεξτρίνη μόνο σε μικρές ποσότητες και τη μετράτε στο σύνολο των υδατανθράκων σας για την ημέρα. Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς θα επηρεάσει το σάκχαρό σας, ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης σας πιο συχνά όταν προσθέτετε μαλτοδεξτρίνη στη διατροφή σας. Τα σημάδια ότι η μαλτοδεξτρίνη έχει προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας περιλαμβάνουν:

• ξαφνικός πονοκέφαλος
• αυξημένη δίψα
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• θολή όραση
• κούραση

Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, ελέγξτε αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν είναι πολύ ψηλά, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Ορισμένες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες θεωρούνται καλύτερες επιλογές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, νέα έρευνα καταρρίπτει αυτόν τον μύθο αποκαλύπτοντας ότι τα τεχνητά γλυκαντικά επηρεάζουν τα βακτήρια του εντέρου και επηρεάζουν έμμεσα την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η μαλτοδεξτρίνη έχει ποικίλα οφέλη. Αγορά: Ψώνια για μαλτοδεξτρίνη.

Ασκηση

Επειδή η μαλτοδεξτρίνη είναι ένας υδατάνθρακας ταχείας πέψης, συχνά περιλαμβάνεται σε αθλητικά ποτά και σνακ για αθλητές. Για τους bodybuilders και άλλους αθλητές που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος, η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να είναι μια καλή πηγή γρήγορων θερμίδων κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση. Δεδομένου ότι η μαλτοδεξτρίνη δεν χρησιμοποιεί τόσο πολύ νερό για την πέψη όσο ορισμένοι υδατάνθρακες, είναι ένας καλός τρόπος για να λαμβάνετε γρήγορες θερμίδες χωρίς να αφυδατωθείτε. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα μαλτοδεξτρίνης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της αναερόβιας ισχύος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Χρόνια υπογλυκαιμία

Μερικοί άνθρωποι με χρόνια υπογλυκαιμία λαμβάνουν μαλτοδεξτρίνη ως μέρος της τακτικής θεραπείας τους. Επειδή η μαλτοδεξτρίνη προκαλεί ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για όσους αγωνίζονται να διατηρήσουν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν το επίπεδο γλυκόζης τους πέσει πολύ, έχουν μια γρήγορη λύση.

Καρκίνος παχέος εντέρου

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ζύμωση της μαλτοδεξτρίνης στα έντερα θα μπορούσε να λειτουργήσει ως παράγοντας που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το Fibersol-2, μια μορφή ανθεκτικής στο πεπτικό σύστημα μαλτοδεξτρίνης, είχε αντικαρκινική δράση. Εμπόδισε την ανάπτυξη όγκου χωρίς εμφανείς τοξικές παρενέργειες.

Πέψη

Μια μελέτη στο European Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η ανθεκτική στην πέψη μαλτοδεξτρίνη είχε θετικά αποτελέσματα στη συνολική πέψη. Βελτίωσε τις εντερικές λειτουργίες όπως ο χρόνος διέλευσης του παχέος εντέρου, ο όγκος των κοπράνων και η συνοχή των κοπράνων.

Τα κοινά γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται στην οικιακή μαγειρική αντί της μαλτοδεξτρίνης περιλαμβάνουν:

• λευκή ή καστανή ζάχαρη
• ζάχαρη καρύδας
• αγαύη
• μέλι
• σιρόπι από σφένδαμο
• συμπυκνώματα χυμού φρούτων
• μέλασσα
• σιρόπι καλαμποκιού

Όλα αυτά είναι γλυκαντικά που μπορούν να προκαλέσουν αιχμές και αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, όπως ακριβώς η μαλτοδεξτρίνη. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα φρούτα πουρέ, πολτοποιημένα ή κομμένα σε φέτες για να γλυκάνετε τα τρόφιμα με αφθονία σε φυτικές ίνες, γλυκύτητα, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και περιεκτικότητα σε νερό. Άλλοι πηκτικοί παράγοντες όπως το κόμμι γκουάρ και η πηκτίνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα στο ψήσιμο και το μαγείρεμα. Τα γλυκαντικά που μπορεί να μην επηρεάζουν τόσο πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο, περιλαμβάνουν:

• αλκοόλες ζάχαρης όπως η ερυθριτόλη ή η σορβιτόλη

• γλυκαντικά με βάση τη στέβια
• πολυδεξτρόζη

Οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η πολυδεξτρόζη χρησιμοποιούνται για να γλυκάνουν τα τρόφιμα και μπορούν να βρεθούν σε επεξεργασμένα τρόφιμα που φέρουν την ετικέτα “χωρίς ζάχαρη” ή “χωρίς προσθήκη ζάχαρης”. Οι αλκοόλες ζάχαρης απορροφώνται μόνο εν μέρει από το σώμα, γεγονός που τις εμποδίζει να έχουν τον ίδιο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος με άλλα γλυκαντικά. Ακόμα κι έτσι, θα πρέπει να περιορίζονται σε 10 γραμμάρια την ημέρα για να αποφευχθούν γαστρεντερικές παρενέργειες όπως ο μετεωρισμός. Η ερυθριτόλη αναφέρεται ότι είναι συχνά πιο ανεκτή.

Όπως η ζάχαρη και άλλοι απλοί υδατάνθρακες, η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά δεν πρέπει να είναι το κύριο πιάτο, ειδικά για άτομα με διαβήτη και όσους θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους. Εφόσον την περιορίζετε και την εξισορροπείτε με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, η μαλτοδεξτρίνη μπορεί να προσθέσει πολύτιμους υδατάνθρακες και ενέργεια στη διατροφή σας για τους αθλητές και όσους χρειάζονται αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.