Είναι η γιόγκα ωφέλιμη για τους αθλητές;

Οφέλη

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας, της ισορροπίας και του συντονισμού σας, τα οποία επηρεάζουν θετικά την απόδοση. Πολλές έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη της γιόγκα για τους αθλητές. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις τελευταίες έρευνες.

Ενα μικρό Μελέτη 2016 εξέτασε την επίδραση της γιόγκα στην απόδοση σε 26 άνδρες αθλητές κολεγίου. Οι 14 αθλητές που έκαναν γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα είδαν σημαντικές βελτιώσεις στην ισορροπία και την ευλυγισία τους σε σύγκριση με τους 12 που δεν έκαναν γιόγκα. Αυτό υποδηλώνει ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σε αθλήματα που απαιτούν ισορροπία και ευελιξία.

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ενσυνειδητότητα μέσω της επίγνωσης του σώματός σας, της αναπνοής σας και της παρούσας στιγμής. Αυτό μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας.

ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2017 διαπίστωσαν ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας βελτίωσε σταθερά τις βαθμολογίες ενσυνειδητότητας. Αυτό είχε θετική επίδραση στη βολή και τη ρίψη βελών, υποδηλώνοντας ότι η εξάσκηση είναι χρήσιμη για τη βελτίωση των δεξιοτήτων σε αθλήματα ακριβείας.

Απαιτείται περισσότερη εις βάθος έρευνα για διαφορετικούς τύπους αθλημάτων για να κατανοηθούν πλήρως τα οφέλη της γιόγκα.

Με τον αθλητισμό

Η γιόγκα προσφέρει πολλά οφέλη σε αθλητές που διατρέχουν κίνδυνο τραυματισμού και υπερέντασης.

Ποδόσφαιρο

Σύμφωνα με ένα μικρό Μελέτη 2020 Σε 31 άνδρες ποδοσφαιριστές, εκείνοι που εγγράφηκαν σε ένα πρόγραμμα γιόγκα διάρκειας 10 εβδομάδων είχαν θετικά αποτελέσματα στην κόπωση, τον μυϊκό πόνο και την πρόληψη τραυματισμών.

Ωστόσο, οι αθλητές ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα ευεξίας 10 εβδομάδες μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτό θα μπορούσε να είναι μια βραχυπρόθεσμη επίδραση της ενίσχυσης της επίγνωσης της αγωνίας, η οποία θα μπορούσε να την κάνει να φαίνεται πιο συχνή.

Απαιτούνται περισσότερες σε βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Χόκεϊ επί χόρτου

Ερευνητές σε ένα μικρό μελέτη 2018 εξέτασε τα αποτελέσματα της hot yoga ως εναλλακτική τεχνική θερμικού στρες για 10 ελίτ παίκτριες χόκεϊ επί χόρτου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η hot yoga μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή απόδοση και το ποσοστό όγκου πλάσματος, κάτι που έχει θετική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει τη θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η καλύτερη ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσετε

Είναι καλύτερο να κάνετε γιόγκα για μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα και όχι μόνο μία ή δύο μεγάλες συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Εάν κάνετε επίπονα αθλήματα, είναι καλύτερο να εξισορροπήσετε αυτή τη δραστηριότητα με αργούς ρυθμούς, ήπιους τύπους γιόγκα.

Η ρουτίνα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές στάσεις που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να επιμηκύνετε τους μύες και τους ιστούς σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, της κινητικότητας και του εύρους κίνησης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γιν, επανορθωτική ή Χάθα γιόγκα.

Η Yin yoga βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και στη βελτίωση του εύρους της κίνησής σας. Είναι ιδανικό για άτομα που έχουν πόνο και σφίξιμο. Η Yin yoga βοηθά επίσης στην ανακούφιση από το στρες, κάτι που είναι κοινό στους αθλητές.

Η επανορθωτική γιόγκα βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης ανακουφίζοντας το στρες και ανακουφίζοντας τον πόνο.

Η Hatha yoga γίνεται με πιο αργό ρυθμό, αλλά μερικές από τις στάσεις είναι πιο απαιτητικές.

Πόζες για δοκιμή

Εδώ είναι μερικές στάσεις γιόγκα για να δοκιμάσετε:

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Κατάλληλη για όλα τα επίπεδα, αυτή η στάση βοηθά στην ευθυγράμμιση του σώματός σας και στη διόρθωση τυχόν ανισορροπιών. Ανακουφίζει τον πόνο και τη δυσκαμψία, ανακουφίζοντας τους σφιχτούς γλουτιούς, τους μηριαίους και τις γάμπες. Επιπλέον, ανακουφίζει από το σφίξιμο στους ώμους και την πλάτη σας.

1. Από την επιτραπέζια θέση, πιέστε στα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
2. Διευρύνετε τους ώμους σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τα μπράτσα σας ή τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
4. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, που σας επιτρέπει να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Πόζα κόμπρα

Αυτή η απαλή κάμψη ανακουφίζει από τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνει την ευελιξία και ενισχύει την κυκλοφορία. Για να εμβαθύνετε αυτή τη στάση και να τονώσετε το τσάκρα του λαιμού σας, γυρίστε το βλέμμα προς τα πάνω και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
4. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας εν μέρει, μέχρι τη μέση ή μέχρι το τέλος.
5. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και διευρύνετε το στήθος σας.
6. Δουλέψτε τους μύες της πλάτης, του πυρήνα και του μηρού.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 45 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

Πόζα με πόδια πάνω στον τοίχο

Αυτή η επανορθωτική στάση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπληρώσετε τα επίπεδα ενέργειας ενισχύοντας παράλληλα την κυκλοφορία και επιτρέποντας τη χαλάρωση. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι ή τους γοφούς σας.

1. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά δίπλα στον τοίχο.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας στον τοίχο.
3. Τοποθετήστε τους γοφούς σας ακριβώς στον τοίχο ή λίγα εκατοστά μακριά.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα ή πάνω από το κεφάλι σας.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 20 λεπτά.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Εάν θέλετε να εμβαθύνετε ή να βελτιώσετε την πρακτική σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία της γιόγκα. Βρείτε ένα του οποίου οι διδασκαλίες είναι σύμφωνες με τους στόχους σας. Αυτοί οι στόχοι μπορεί να σχετίζονται αποκλειστικά με τη γιόγκα ή το άθλημά σας.

Πολλοί δάσκαλοι γιόγκα έχουν εμπειρία στη συνεργασία με αθλητές. Συνεργαστείτε μαζί τους για να σχεδιάσετε μια ρουτίνα που θα βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση και θα αποτρέψει τραυματισμούς.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιες στάσεις θα σας αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος και να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τυχόν τραυματισμούς. Μπορούν επίσης να βεβαιωθούν ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική.

Η κατώτατη γραμμή

Η γιόγκα έχει πληθώρα πλεονεκτημάτων για τους αθλητές και αξίζει να προσπαθήσετε αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη, ευελιξία και ισορροπία. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους της κίνησης, της κινητικότητας και του συντονισμού σας, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή σας και να αποτρέψουν τον τραυματισμό.

Εάν είστε νέος στη γιόγκα, ξεκινήστε αργά και αναζητήστε την καθοδήγηση ενός επαγγελματία της γιόγκα για να προωθήσετε την πρακτική σας.