Δοκιμάστε αυτό: 3 Παραλλαγές Pushup που λειτουργούν στους Δικέφαλους σας

Τι μπορείς να κάνεις

Πώς να κάνετε ένα pushup

Για να εκτελέσετε ένα τυπικό pushup, μπείτε σε θέση σανίδας.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι είναι στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τον λαιμό σας ουδέτερο, την πλάτη σας ίσια, τον κορμό σφιχτό και τα πόδια ενωμένα.

Για να κατεβείτε, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας – θα πρέπει να ξεσπούν σε γωνία 45 μοιρών – και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Φροντίστε να διατηρείτε ίσιο κορμό και ουδέτερο λαιμό.

Όταν το στήθος σας φτάσει στο πάτωμα, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε από τα χέρια σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δεν θέλετε να κρεμάσει προς το πάτωμα.

Η σωστή φόρμα είναι το κλειδί για την αύξηση της δύναμης και την πρόληψη τραυματισμών.

Τοποθετώντας τις παλάμες και τους αγκώνες σας πολύ μακριά μεταξύ τους μπορεί να προκαλέσει πόνο στους ώμους. Και αν το κάτω μέρος της πλάτης σας κρεμάει όταν προσπαθείτε να σηκωθείτε, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

Εάν τα τυπικά push-up είναι επώδυνα ή άβολα, μην το πιέζετε. Ορισμένες τροποποιήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πίεσης στις αρθρώσεις σας και να σας επιτρέψουν να χτίσετε με ασφάλεια τη δύναμή σας.

Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να εξασκηθείτε με τα γόνατά σας στο έδαφος αντί να βρίσκεστε σε ολόσωμη σανίδα. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε pushups από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι.

Πώς να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας

Ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς — γνωστός απλά ως δικέφαλος μυς (ναι, είναι πάντα πληθυντικός!) — είναι ο μυς στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα σας.

Η κύρια λειτουργία του είναι να λυγίζει τον αντιβράχιο προς το άνω μέρος του βραχίονα. Βοηθά επίσης στο να γυρίσετε την παλάμη σας πάνω-κάτω.

Αν και ένα τυπικό pushup δεν στοχεύει τον δικέφαλο μυ, η αλλαγή της θέσης των χεριών σας μπορεί να κάνει αυτόν τον μυ να παίξει μεγαλύτερο ρόλο στην κίνηση.

1. Σπρώξιμο από κοντά

Το να πλησιάσετε τα χέρια σας μεταξύ τους, σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους δικέφαλους σας πιο άμεσα.

Για να κινηθείτε:

1. Μπείτε στην τυπική θέση pushup, διασφαλίζοντας ότι ο κορμός σας είναι άκαμπτος και ο λαιμός σας ουδέτερος.
2. Πλησιάστε τα χέρια σας πιο κοντά, αφήνοντας μόνο λίγα εκατοστά μεταξύ τους. Όσο πιο κοντά είναι, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση αυτής της άσκησης, οπότε προσαρμόστε ανάλογα.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να εκτονωθούν σε γωνία 45 μοιρών.
4. Σπρώξτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε — ή δουλεύοντας μέχρι «αποτυχίας» — για τρία σετ.

2. Inside pushup με ανάποδα χέρια

Μετακινώντας την ευθυγράμμιση των χεριών σας προς τα κάτω στον κορμό σας και αντιστρέφοντας τη θέση τους, θα δημιουργήσετε περισσότερη κίνηση κατσαρώματος των χεριών. Αυτό είναι το κλειδί για τη στόχευση του δικεφάλου.

Αυτή είναι μια προηγμένη κίνηση, γι’ αυτό σκεφτείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας αντί με μια σανίδα ολόκληρου του σώματος.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε από την τυπική θέση ώθησης.
2. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τον τοίχο πίσω σας. Μετακινήστε τα χέρια σας ώστε να ευθυγραμμίζονται με τη μέση σας.
3. Χαμηλώστε προς τα κάτω, πιέζοντας τους αγκώνες σας προς το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Μόλις το στήθος σας φτάσει κοντά στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε. Και πάλι, ολοκληρώστε τρία σετ μέχρι αποτυχίας.

3. Πώληση με ένα χέρι

Αυτονόητο στο όνομά του, ένα pushup με ένα χέρι γίνεται με το ένα χέρι κρυμμένο πίσω από την πλάτη σας.

Αυτή είναι μια άλλη προηγμένη κίνηση, γι’ αυτό σκεφτείτε να πέσετε στα γόνατά σας ή να κάνετε εκτέλεση σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να ξεκινήσετε.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε από την τυπική θέση ώθησης.
2. Διευρύνετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας για να δημιουργήσετε περισσότερη σταθερότητα, στη συνέχεια σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας.
3. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει στο πάτωμα.
4. Πιέστε πίσω στην αρχή, ολοκληρώνοντας τρία σετ μέχρι αποτυχίας.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Μην αποθαρρύνεστε εάν αυτές οι ασκήσεις είναι δύσκολες στην αρχή. Τα περισσότερα είναι για προχωρημένους ασκούμενους. Χρησιμοποιήστε τροποποιήσεις για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Η εκτέλεση μιας από αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα βοηθήσει τους δικέφαλους μυς σας να αυξηθούν σε μέγεθος και δύναμη — ειδικά εάν γίνεται σε συνδυασμό με μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις που εστιάζουν στους δικέφαλους μυς!

Άλλες ασκήσεις με επίκεντρο τον δικέφαλο μυ

Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση στους δικέφαλους σας με πολλές άλλες ασκήσεις. Δοκιμάστε:

Εναλλασσόμενη μπούκλα δικέφαλου αλτήρα. Εάν μόλις ξεκινάτε, κρατήστε 10 λίβρες ή λιγότερο σε κάθε χέρι. Ο κορμός σας πρέπει να παραμένει ακίνητος και οι αγκώνες σας να μένουν κοντά στο σώμα σας καθώς ολοκληρώνετε την μπούκλα.

Μπούκλα δικέφαλου με μπάρα. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε λίγο περισσότερο βάρος σε μορφή μπάρα, γι’ αυτό μη διστάσετε να πάτε λίγο πιο βαρύ. Βεβαιωθείτε όμως ότι η φόρμα σας είναι σταθερή! Θέλετε να παραμένετε αργοί και ελεγχόμενοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Κάλυψη εναέριου καλωδίου. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε μια καλωδιακή μηχανή για αυτή την κίνηση, που κάνετε πάνω από το κεφάλι σας.

Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος. Αν και οι έλξεις λειτουργούν κυρίως στην πλάτη σας, αλλάζοντας τη λαβή σας για να εκτελέσετε ένα τσιναπ θα χτυπήσετε δυνατά αυτούς τους δικέφαλους μυς. Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα με υποβοήθηση έλξης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα και μια μπάρα έλξης.

Η κατώτατη γραμμή

Τα pushups είναι μια θεμελιώδης άσκηση, που θα πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας για λειτουργική δύναμη. Κάνοντας παραλλαγές τους – για να χτυπήσετε τους δικέφαλους μυς, για παράδειγμα – θα βελτιωθούν τα πράγματα και θα στοχεύσετε διαφορετικούς μύες.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.