Οι κρίσεις πανικού στο κοινό μπορεί να είναι τρομακτικές. Ακολουθούν 5 τρόποι για να τα περιηγηθείτε με ασφάλεια.
Τα τελευταία χρόνια, οι κρίσεις πανικού είναι μέρος της ζωής μου.
Συνήθως έχω κατά μέσο όρο δύο ή τρεις το μήνα, αν και έχω περάσει μήνες χωρίς να έχω καθόλου, και συνήθως γίνονται στο σπίτι. Όταν κάποιος ξεκινάει από το σπίτι, ξέρω ότι μπορώ να έχω πρόσβαση στο αιθέριο έλαιο λεβάντας, τη ζυγισμένη κουβέρτα και τα φάρμακά μου αν το χρειαστώ.
Μέσα σε λίγα λεπτά, ο καρδιακός μου ρυθμός επιβραδύνεται και η αναπνοή μου ομαλοποιείται.
Αλλά να πάθεις κρίση πανικού δημόσια; Αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό σενάριο.
Είναι γνωστό ότι βιώνω πανικό στα αεροπλάνα, κάτι που είναι ένα αρκετά κοινό σημείο πανικού γενικά. Αλλά συμβαίνουν επίσης σε εντελώς απροσδόκητα μέρη, όπως το παντοπωλείο όταν με κυριεύουν στενοί διάδρομοι και πλήθη. Ή ακόμα και μια κρουαζιέρα για παρακολούθηση δελφινιών όταν τα κύματα έγιναν αφόρητα ασταθή.
Στο μυαλό μου, προηγούμενες δημόσιες κρίσεις πανικού ξεχωρίζουν γιατί ένιωθα πιο έντονες και δεν ήμουν προετοιμασμένη.
Η Δρ. Kristin Bianchi, ψυχολόγος στο Κέντρο Άγχος & Αλλαγή Συμπεριφοράς του Μέριλαντ, πιστεύει ότι οι δημόσιες κρίσεις πανικού δημιουργούν το δικό τους μοναδικό σύνολο προκλήσεων.
«Τείνει να είναι πιο οδυνηρό για τους ανθρώπους να έχουν κρίσεις πανικού στο κοινό παρά στο σπίτι, επειδή έχουν ευκολότερη πρόσβαση σε ηρεμιστικές δραστηριότητες και ανθρώπους στα σπίτια τους από ό,τι σε δημόσιο χώρο», λέει.
«Επιπλέον, στο σπίτι, οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν τις κρίσεις πανικού τους «κατ’ ιδίαν» χωρίς να φοβούνται ότι κάποιος άλλος παρατηρήσει την αγωνία τους και αναρωτηθεί τι μπορεί να φταίει», προσθέτει.
Εκτός από το ότι αισθάνθηκα απροετοίμαστος, έπρεπε επίσης να αντιμετωπίσω την ντροπή και την ταπείνωση που έπαθα κρίση πανικού ανάμεσα σε αγνώστους. Και φαίνεται ότι δεν είμαι μόνος σε αυτό.
Το στίγμα και η αμηχανία, εξηγεί ο Bianchi, μπορεί να είναι ένα μεγάλο συστατικό των κρίσεων πανικού. Περιγράφει τους πελάτες αποκαλύπτοντας ότι φοβούνται «να τραβήξουν την προσοχή πάνω τους ή να «κάνουν μια σκηνή» κατά τη διάρκεια μιας δημόσιας κρίσης πανικού.
«Συχνά αναφέρουν ότι ανησυχούν ότι οι άλλοι μπορεί να πιστεύουν ότι είναι «τρελό» ή «ασταθή».
Αλλά ο Bianchi τονίζει ότι είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να μην είναι καν ορατά σε άλλους ανθρώπους.
«Σε άλλες περιπτώσεις, η αγωνία ενός ατόμου μπορεί να είναι πιο εμφανής σε έναν ξένο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι [stranger] θα βγάλει τρομερά συμπεράσματα σχετικά [the person experiencing the panic attack]. Οι παρατηρητές μπορεί απλώς να πιστεύουν ότι ο πάσχων δεν αισθάνεται καλά ή ότι είναι αναστατωμένος και έχει μια κακή μέρα», προσθέτει.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε αν όντως βρεθείτε να παθαίνεις κρίση πανικού δημόσια; Ζητήσαμε από τον Bianchi να μοιραστεί πέντε συμβουλές για την πλοήγησή τους με υγιή τρόπο. Να τι προτείνει:
1. Κρατήστε ένα «κιτ χαλάρωσης» στην τσάντα ή το αυτοκίνητό σας
Εάν γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού που συμβαίνουν έξω από το σπίτι σας, ελάτε προετοιμασμένοι με ένα μικρό, κινητό κιτ.
Ο Δρ Bianchi συνιστά να συμπεριλάβετε αντικείμενα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να συνδεθείτε με το παρόν. Αυτά τα στοιχεία μπορεί να περιλαμβάνουν:
- λείες πέτρες
- αιθέρια έλαια
- ένα βραχιόλι ή κολιέ με χάντρες για να αγγίξετε
- ένα μικρό μπουκάλι φυσαλίδες για να φυσήξει
- δηλώσεις αντιμετώπισης γραμμένες σε κάρτες ευρετηρίου
- νομισματοκοπεία
- ένα βιβλίο ζωγραφικής
2. Πηγαίνετε σε ένα ασφαλές μέρος
Μια κρίση πανικού μπορεί να αφήσει το σώμα σας να αισθάνεται παράλυτο, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από ένα πλήθος ή σε ένα ασφαλές, ήσυχο σημείο. Όταν συμβεί αυτό, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μετακινήσετε το σώμα σας και να εντοπίσετε ένα μέρος που είναι σχετικά απαλλαγμένο από θόρυβο και έχει λιγότερα ερεθίσματα από έναν μεγάλο δημόσιο χώρο.
«Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι βγαίνετε έξω όπου υπάρχει περισσότερος χώρος και καθαρός αέρας, κάθεστε σε ένα άδειο γραφείο εάν βρίσκεστε σε χώρο εργασίας, μετακινηθείτε σε μια άδεια σειρά στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή φορέστε ακουστικά ακύρωσης θορύβου εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν πιο ήσυχο χώρο σε οποιαδήποτε από αυτές τις ρυθμίσεις», εξηγεί ο Bianchi.
Όταν βρίσκεστε σε αυτόν τον νέο χώρο ή έχετε φορέσει τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου, η Bianchi συμβουλεύει επίσης να παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές και να χρησιμοποιείτε άλλα εργαλεία αντιμετώπισης για να διαχειριστείτε την κρίση πανικού.
3. Ζητήστε βοήθεια αν τη χρειάζεστε
Η κρίση πανικού σας μπορεί να είναι τόσο σοβαρή που να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να την αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Εάν είστε μόνοι, είναι πολύ καλό να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον που βρίσκεται κοντά.
«Δεν υπάρχει ούτε ένας προδιαγεγραμμένος τρόπος να ζητήσετε βοήθεια κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Επειδή ο μέσος άνθρωπος στο δρόμο πιθανότατα δεν θα ήξερε τι να κάνει ως απάντηση σε ένα αίτημα να βοηθήσει κάποιον που έχει κρίση πανικού, μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε σε μια κάρτα εκ των προτέρων τι μπορεί να χρειαστείτε από έναν άγνωστο ένα τέτοιο γεγονός», συμβουλεύει ο Bianchi.
«Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συμβουλευτείτε αυτήν τη λίστα για να δουλέψετε τη μνήμη σας εάν χρειαστείτε βοήθεια από ένα άγνωστο άτομο κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού».
Ο Bianchi προσθέτει ότι, όταν κάνετε ένα αίτημα για βοήθεια, είναι πιο αποτελεσματικό να εξηγήσετε εκ των προτέρων ότι έχετε κρίση πανικού και χρειάζεστε βοήθεια. Στη συνέχεια, δηλώστε συγκεκριμένα τι είδους βοήθεια χρειάζεστε, όπως να δανειστείτε ένα τηλέφωνο, να καλέσετε ένα ταξί ή να ζητήσετε οδηγίες για την πλησιέστερη ιατρική μονάδα.
Πρώτα η ασφάλεια Εάν ζητήσετε βοήθεια από έναν ξένο, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια ασφαλή και καλά φωτισμένη περιοχή με άλλους ανθρώπους παρόντες.
4. Ηρεμήστε τον εαυτό σας όπως θα κάνατε στο σπίτι
Εάν βρίσκεστε στο κοινό, απευθυνθείτε στους τακτικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης για βοήθεια, λέει ο Bianchi.
Ονομάζει μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους όπως:
- επιβράδυνση της αναπνοής σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για κινητά για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε)
- αναπνέοντας από το διάφραγμά σας
- φέρνοντας τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή
- επαναλάβετε τις δηλώσεις αντιμετώπισης εσωτερικά
5. Μείνε εκεί που είσαι
Τέλος, ο Δρ. Bianchi συνιστά να μην επιστρέφετε κατευθείαν στο σπίτι σε περίπτωση κρίσης πανικού σε δημόσιο χώρο. Αντίθετα, ενθαρρύνει τους πελάτες να παραμείνουν εκεί που είναι και να συμμετάσχουν σε οποιεσδήποτε ενέργειες αυτοφροντίδας είναι διαθέσιμες.
Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- πίνοντας ένα χαλαρωτικό ζεστό ή δροσερό ρόφημα
- ένα σνακ για την αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα
- κάνοντας έναν χαλαρό περίπατο
- ο διαλογισμός
- προσεγγίζοντας ένα υποστηρικτικό άτομο
- ανάγνωση ή ζωγραφική
Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της δύναμης μιας δημόσιας κρίσης πανικού
Οι κρίσεις πανικού στο κοινό μπορεί να είναι τρομακτικές, ειδικά αν είστε απροετοίμαστοι και μόνοι. Ωστόσο, η γνώση τεχνικών για τον τρόπο πλοήγησης, εάν και όταν συμβεί, μπορεί να σημαίνει την αφαίρεση της δύναμης μιας δημόσιας κρίσης πανικού.
Εξοικειωθείτε με τις τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω. Και για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο πλοήγησης σε μια κρίση πανικού, κατευθυνθείτε εδώ.
Η Shelby Deering είναι συγγραφέας lifestyle με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, με μεταπτυχιακό στη δημοσιογραφία. Ειδικεύεται στο γράψιμο για την ευεξία και τα τελευταία 13 χρόνια έχει συνεισφέρει σε εθνικά μέσα, όπως το Prevention, το Runner’s World, το Well+Good και άλλα. Όταν δεν γράφει, θα τη βρείτε να διαλογίζεται, να ψάχνει για νέα βιολογικά προϊόντα ομορφιάς ή να εξερευνά τοπικά μονοπάτια με τον σύζυγό της και το κοργκί, την Τζίντζερ.
Discussion about this post