Δίαιτα υψηλής αρτηριακής πίεσης: Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη του αίματος που πιέζει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η καρδιά αντλεί αίμα στις αρτηρίες (αιμοφόρα αγγεία) που μεταφέρουν το αίμα σε όλο το σώμα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, που ονομάζεται επίσης υπέρταση, σημαίνει ότι η πίεση στις αρτηρίες σας είναι πάνω από το φυσιολογικό εύρος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, κανείς δεν γνωρίζει τι προκαλεί την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση.

Πώς η διατροφή επηρεάζει την αρτηριακή πίεση;

• Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
• Ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
• Η αύξηση του βάρους μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
• Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Τι πρέπει να τρώω για να ελέγξω την υψηλή αρτηριακή πίεση;

• Τρώτε τροφές χαμηλότερες σε λιπαρά, αλάτι και θερμίδες.
• Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και βότανα, ξύδι, λεμόνι ή χυμούς φρούτων αντί για αλάτι για να αρωματίσετε τα τρόφιμα.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος και σάλτσες για σαλάτες.

Ποιες είναι μερικές από τις τροφές που πρέπει να τρώω;

• Αποβουτυρωμένο ή 1% γάλα, γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι (τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση).
• Απαχο κρέας.
• Γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
• Δημητριακά έτοιμα προς κατανάλωση με χαμηλό αλάτι.
• Μαγειρεμένα ζεστά δημητριακά (όχι στιγμιαία).
• Τυριά με χαμηλά λιπαρά και αλάτι.
• Φρούτα (φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς πρόσθετο αλάτι).
• Λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, χωρίς πρόσθετο αλάτι).
  • Τα πλούσια χρωματισμένα πράσινα, πορτοκαλί και κόκκινα είδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μέταλλα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Ο στόχος είναι 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Απλό ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες.
• Ψωμιά (αγγλικά muffins, bagels, rolls και tortillas).
• Χαμηλότερο αλάτι «ετοιμασμένο» μαγειρικό φαγητό.

Οι ανάλατοι σπόροι (κολοκύθα, σκουός, ηλίανθος) και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι τροφές πλούσιες σε μέταλλα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώω λιγότερο;

• Βούτυρο και μαργαρίνη.
• Τακτικές σάλτσες για σαλάτες.
• Λιπαρά κρέατα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος.
• Τηγανητά φαγητά.
• Αλατισμένα σνακ.
• Κονσερβοποιημένες σούπες.
• Γρήγορο φαγητό.
• Deli κρέατα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νατρίου και αλατιού;

Το αλάτι είναι ως επί το πλείστον νάτριο, ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Το νάτριο είναι η ουσία που μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Άλλες μορφές νατρίου υπάρχουν επίσης στα τρόφιμα. Το MSG (γλουταμινικό μονονάτριο) είναι ένα άλλο παράδειγμα νατρίου που προστίθεται στα τρόφιμα (κοινό στα κινέζικα τρόφιμα).

Πώς το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση;

Όταν τρώτε πολύ αλάτι, το οποίο περιέχει νάτριο, το σώμα σας κρατά επιπλέον νερό για να «ξεπλύνει» το αλάτι από το σώμα σας. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το προστιθέμενο νερό ασκεί πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας.

Πόσο νάτριο είναι πάρα πολύ;

Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου όχι περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα. (Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει περίπου 2.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου.) Οι περισσότεροι άνθρωποι υπερβαίνουν κατά πολύ αυτές τις οδηγίες για το νάτριο.

Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη νατρίου;

• Μην χρησιμοποιείτε επιτραπέζιο αλάτι.
• Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες και επιλέξτε τροφές χαμηλότερες σε νάτριο.
• Επιλέξτε τρόφιμα με την ένδειξη “χωρίς νάτριο”, “χαμηλό νάτριο” και “ανάλατα”.
• Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού (ρωτήστε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης).
• Μην χρησιμοποιείτε το αλάτι lite ως υποκατάστατο.
• Διαβάστε τις ετικέτες περιεχομένου. (Τα περιεχόμενα παρατίθενται κατά σειρά μεγαλύτερης ποσότητας.)
• Αγοράστε βότανα και μείγματα καρυκευμάτων χωρίς νάτριο όπως το Mrs. Dash®.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;

• Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μεσημεριανό κρέας, λουκάνικο, μπέικον και ζαμπόν.
• Κονσερβοποιημένες σούπες, μπουγιόν, αποξηραμένα μείγματα σούπας.
• Deli κρέατα.
• Καρυκεύματα (catsup, σάλτσα σόγιας, ντρέσινγκ για σαλάτες).
• Μείγματα κατεψυγμένων και σε κουτί για πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά.
• Σνακ τρόφιμα (κουλούρια, ποπ κορν, φιστίκια, πατατάκια).
• Τρόφιμα τουρσί ή μαριναρισμένα σε άλμη. (Οι μαρινάδες με βάση το ξύδι και το χυμό λεμονιού είναι εντάξει.)

Τι άλλο πρέπει να κάνω για να αλλάξω τη διατροφή μου;

• Αποφύγετε το αλκοόλ.
• Τρώτε ποικιλία τροφών.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες (ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά).

Σύγκριση νατρίου στα τρόφιμα

Κρέατα, πουλερικά, ψάρια και οστρακοειδή

Τροφή: χιλιοστόγραμμα (mg.) νατρίου

Φρέσκο ​​κρέας, 3 oz. μαγειρεμένο: Λιγότερο από 90 mg

Οστρακόδερμα, 3 oz: 100 έως 325 mg

Τόνος, σε κονσέρβα, 3 oz: 300 mg

Άπαχο ζαμπόν, 3 ουγκιές: 1.025 mg

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τροφή: χιλιοστόγραμμα νατρίου

*Γάλα πλήρες, 1 φλιτζάνι: 120 mg

Αποβουτυρωμένο ή 1% γάλα, 1 φλιτζάνι: 125 mg

*Βουτυρόγαλα (προστίθεται αλάτι), 1 φλιτζάνι: 260 mg

* Ελβετικό τυρί, 1 oz: 75 mg

*Τυρί τσένταρ, 1 ουγκιά: 175 mg

Τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 ουγγιά: 150 mg

*Τυρί κότατζ (κανονικό), 1/2 φλιτζάνι: 455 mg

Λαχανικά

Τροφή: χιλιοστόγραμμα νατρίου

Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και κονσέρβα χωρίς αλάτι (μαγειρεμένα χωρίς αλάτι), 1/2 φλιτζάνι: Λιγότερο από 70 mg

Λαχανικά σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα (χωρίς σάλτσα), 1/2 φλιτζάνι: 55-470 mg

Χυμός ντομάτας, σε κονσέρβα, 3/4 φλιτζανιού: 660 mg

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά

Τροφή: χιλιοστόγραμμα νατρίου

Ψωμί, 1 φέτα: 110-175 mg

Αγγλικό μάφιν (μισό): 130 mg

Έτοιμο για κατανάλωση, τριμμένο σιτάρι, 3/4 φλιτζάνι: Λιγότερο από 5 mg

Μαγειρεμένα δημητριακά (ανάλατα), 1/2 φλιτζάνι: Λιγότερο από 5 mg

Δημητριακά μαγειρεμένα στιγμιαία, 1 συσκευασία: 180 mg

Κονσέρβες σούπες, 1 φλιτζάνι: 600-1.300 mg

Εύκολα φαγητά

Τροφή: χιλιοστόγραμμα νατρίου

Κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα κύρια πιάτα, 8 oz: 500-1.570 mg

*Μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, εκτός εάν αγοράσετε επιλογές με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά.

*Υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά.