Γιόγκα για Διατάσεις Κάτω Πλάτης

Γάτα-Αγελάδα σε ύπτια θέση (Σπονδυλική κάμψη/Εκτάσεις στην πλάτη)

Μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι ταυτόχρονα κινητή και δυνατή. Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη λίπανση των αρθρώσεων και στην παροχή φρέσκου αίματος στους δίσκους. Το να κάνετε Cat-Cow, ειδικά όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, βοηθά στην απομόνωση των κινήσεων στην οσφυϊκή περιοχή (κάτω σπονδυλική στήλη).

Μύες που ενισχύονται: ορθός κοιλιακός, λοξοί, εκτείνοντες ισχίου, erector spinae, quandratus lumbroum, καμπτήρες ισχίου

Μύες που επιμηκύνονται: εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, καμπτήρες ισχίου, ορθός κοιλιακός, λοξοί, εκτείνοντες ισχίου

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας να τοποθετούνται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Για να κάνετε πόζα αγελάδας: Σε μια εισπνοή, επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη κατευθύνοντας την ουρά σας προς τα κάτω στο πάτωμα, επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης σας να κάμπτεται μακριά από το πάτωμα και τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
3. Για να κάνετε πόζα γάτας: Κατά την εκπνοή, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε την ουρά σας προς το πίσω μέρος των γονάτων σας και αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να απλωθεί στο πάτωμα, ενώ τεντώνετε το πίσω μέρος του σώματός σας.
4. Επαναλάβετε αυτά 5-10 φορές.

Επιτραπέζιο μπλουζάκι με εναλλασσόμενο γόνατο προς αγκώνα

Στη γιόγκα, αναζητούμε ισορροπία μεταξύ ευελιξίας και σταθερότητας. Συχνά, αν έχουμε πόνο σε συγκεκριμένο μυ ή σε συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, η αντίθετη πλευρά είναι αδύναμη. Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα βοηθά στην ανάπτυξη των μυών στο μπροστινό μέρος του σώματος και βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Μύες που ενισχύονται: ορθός κοιλιακός, πλάγιοι, δικέφαλοι, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, οπίσθιοι μηριαίοι, μέγιστος γλουτιαίος, τρικέφαλος

Μύες που επιμηκύνονται: τετρακέφαλου, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, οπίσθιους μηριαίους, δικέφαλους

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε θέση «επιτραπέζιας κορυφής». Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Στρέψτε τα οστά σας στον τοίχο πίσω σας και κρατήστε το στήθος και το βλέμμα σας μπροστά. Αυτό είναι αυτό που ονομάζεται “ουδέτερο”, που σημαίνει ότι διατηρούνται οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.
2. Σε μια εισπνοή, αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω πίσω σας, ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας με το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
3. Εκπνεύστε και αγγίξτε το αντίθετο γόνατό σας στον αντίθετο αγκώνα και στρογγυλοποιήστε δυνατά την πλάτη σας πιέζοντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην εκτεταμένη θέση του ποδιού και του χεριού, διατηρώντας το μήκος από την ουρά μέχρι το στέμμα.
5. Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα άκρα σας πίσω στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εξασκηθείτε 5 φορές, ανά πλευρά.

Trikonasana (Τριγωνική στάση)

Αυτή η όρθια στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε μήκος και χώρο στο σώμα. Ένας παράγοντας που συνεισφέρει στον πόνο στη μέση είναι οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι, καθώς προσκολλώνται στα οστά που κάθονται, που βρίσκονται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Τα σφιχτά hamstrings μπορεί να οδηγήσουν σε αυτό που ονομάζεται οπίσθια κλίση ή στρογγυλεμένο κάτω μέρος της πλάτης.

Μύες που ενισχύονται: λοξοί, τετράγωνος οσφυϊκός, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, δικέφαλοι

Μύες που επιμηκύνονται: μηριαίους, θωρακικούς, τρικέφαλους

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ενωμένα. Εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σε θέση σχήματος Τ και βγείτε τα πόδια σας προς τα έξω μέχρι να ευθυγραμμίσετε τους αστραγάλους σας κάτω από τους καρπούς σας.
2. Με μια εκπνοή, από βαθιά μέσα στην υποδοχή του ισχίου, γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω (εξωτερικά) έτσι ώστε το δεξί σας πόδι και το γόνατο να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Το πίσω πόδι και το ισχίο σας θα πρέπει να έχουν ελαφρά γωνία προς το μπροστινό σας πόδι.
3. Σε μια εισπνοή, απλώστε το από το δεξί σας χέρι καθώς μετακινείτε το μπροστινό ισχίο προς τα πίσω, δημιουργώντας μέγιστο μήκος στο πλάι σας σώμα.
4. Εκπνεύστε και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στο εξωτερικό του ποδιού σας ή στην εξωτερική κνήμη. Το αριστερό σας χέρι θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ώμο σας και να φτάνει έντονα προς τον ουρανό.
5. Μείνε εδώ για 10 γεμάτες αναπνοές. Για να βγείτε, εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας προς τα πίσω όρθια και παράλληλα με τα πόδια σας. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Salabhasana (Πόζα Locust)

Οι κοινές συνήθειες στάσης του καθίσματος και του καμπουριασμού προς τα εμπρός (σκεφτείτε να κοιτάτε το τηλέφωνό σας ή να κάθεστε στο γραφείο σας) μπορεί να προκαλέσουν στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης. Το Locust Pose έχει σχεδιαστεί για να το αντιμετωπίσει, αναπτύσσοντας τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή στάση του σώματος. Θα ανοίξετε επίσης τους πνεύμονές σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αναπνοή σας.

Μύες που ενισχύονται: μηριαίους μηριαίους, μέγιστος γλουτιαίος, εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης

Μύες που επιμηκύνονται: καμπτήρες ισχίου, ορθός κοιλιακός, πηκτοειδής, δικέφαλοι

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες σας προς τους εξωτερικούς γοφούς σας. Σημείωση: Μπορείτε να τοποθετήσετε μια λεπτή κουβέρτα κάτω από τη λεκάνη σας εάν το πάτωμα είναι πολύ σκληρό.
2. Σε μια εισπνοή, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας προς τα επάνω και το στήθος και το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός.
3. Προσέξτε να μην καταπονήσετε υπερβολικά τους γλουτιαίους σας σηκώνοντας υπερβολικά τα εσωτερικά πόδια σας. Το κάτω μέρος της κοιλιάς σας πρέπει να απομακρυνθεί απαλά από το πάτωμα, καθώς τραβάτε την ουρά σας προς το πίσω μέρος των γονάτων σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 πλήρεις αναπνοές. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για συνολικά 3 γύρους.

Περάστε τη βελόνα

Όλοι οι πόνοι στη μέση δεν προέρχονται από την οσφυϊκή περιοχή, αλλά αντίθετα εμφανίζονται εκεί όπου το ιερό οστό (το συγκολλημένο τμήμα της σπονδυλικής στήλης κάτω από την οσφυϊκή περιοχή) συναντά τη λεκάνη. Αυτή ονομάζεται ιερολαγόνιος άρθρωση ή άρθρωση SI. Ο πόνος SI έχει πολλές αιτίες, από τραυματισμό και αστάθεια, μέχρι σφίξιμο στους γλουτιούς.

Το νήμα της βελόνας είναι ένα προσβάσιμο, αλλά ισχυρό σχήμα που βοηθά στην απελευθέρωση των εξωτερικών γοφών και των γλουτών.

Μύες που ενισχύονται: sartorius, hamstring

Μύες που επιμηκύνονται: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα 4. Σημείωση: Είστε ευπρόσδεκτοι να μείνετε εδώ αν είναι δύσκολο να φτάσετε στα πόδια σας.
2. Πλησιάστε το δεξί σας χέρι μέσα από το άνοιγμα (το μάτι της βελόνας) και κρατήστε το μπροστινό μέρος της αριστερής κνήμης σας.
3. Καθώς τραβάτε τα πόδια σας προς το στήθος σας, κρατήστε την οσφυϊκή σας στήλη στη φυσική της καμπύλη επιμηκύνοντας τα οστά σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου.
4. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας να παραμένουν στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 25 αναπνοές πριν αλλάξετε πλευρά.

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τόσο στην ανακούφιση όσο και στην πρόληψη του πόνου στη μέση. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτήν την απλή ακολουθία το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή το βράδυ για να σας βοηθήσει να μακρύνετε μετά από μια κουραστική μέρα. Οι σπονδυλικές μας στήλες είναι η πιο σημαντική δομή του σώματος. Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης μακρά και δυνατή θα βοηθήσει στην πέψη, την αναπνοή και τη διαύγεια του μυαλού.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε οποιεσδήποτε νέες ασκήσεις ή στάσεις, ειδικά εάν έχετε παθήσεις υγείας που μπορεί να σας θέσουν σε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.