Ασκήσεις Sumo Squat για την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών σας

Παραδοσιακά Sumo Squats

Οι καταλήψεις σούμο διαφέρουν από τις παραδοσιακές καταλήψεις ως προς τη θέση των ποδιών.

Με ένα παραδοσιακό squat, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Σε ένα squat σούμο, τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα και τα δάχτυλα των ποδιών είναι γωνιακά μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος. Αυτό δημιουργεί μια νέα πρόκληση λόγω της θέσης του ποδιού που αλλάζει τη βάση στήριξης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Για προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, αλλά αυτά μπορούν επίσης να εκτελεστούν χωρίς βάρος εάν χρειάζεται.

Οι μύες που δούλεψαν: Τετρακέφαλοι μύες, γλουτιαίοι μύες, ισχία, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες και έσω μηρών.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Δώστε στον εαυτό σας μερικά πόδια και σταθείτε φαρδύ.
2. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και μακριά από το κέντρο του σώματός σας.
3. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσετε στο squat σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
4. Προσέξτε να κρατάτε την πλάτη σας ουδέτερη και μακριά, τραβώντας την ουρά ευθεία προς το πάτωμα κάθε φορά. Αποφύγετε να αφήνετε τα γόνατά σας να βγαίνουν έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να επιτρέπετε στον άνω κορμό σας να γέρνει προς τα εμπρός.
5. Μόλις χαμηλώσετε, πιέστε μέχρι να στέκεστε, οδηγώντας προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας.
6. Ξεκινήστε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Προχωρημένος

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα που κρατάτε κατά μήκος ή ένα kettlebell. Κρατηθείτε με 2 χέρια ενώ απλώνετε τα χέρια σας μακριά, αφήνοντάς το να κρέμεται στο κέντρο του σώματός σας. Προσέξτε να μην αυξήσετε το βάρος σας σε αυτή την κίνηση πολύ γρήγορα. Με τα πόδια σε αυτή τη θέση, είναι σοφό να ξεκινήσετε συντηρητικά με την επιλογή βάρους σας και να αυξήσετε σιγά σιγά την αντίσταση.

Το Plié κάνει οκλαδόν με έλξη στο εσωτερικό του μηρού

Το plié squat είναι το ίδιο με το squat του σούμο και συχνά ανταλλάσσονται. Αυτή η παραλλαγή προσθέτει λίγη επιπλέον εργασία στους έσω προσαγωγούς του μηρού και στους γλουτιούς.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ανεμόπτερο κάτω από το πόδι σας για να σας βοηθήσει να μετακινήσετε τα πόδια σας μαζί.

Οι μύες που δούλεψαν: Αυτό το μοτίβο κίνησης ενισχύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους μύες, τους γοφούς, τους μηριαίους και τις γάμπες με επιπλέον εστίαση στους εσωτερικούς μηρούς και τους απαγωγείς.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Δώστε στον εαυτό σας μερικά πόδια και σταθείτε πλατιά χωρίς να υπερτείνετε.
2. Τοποθετήστε ένα ανεμόπτερο κάτω από το 1 πόδι.
3. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και μακριά από το κέντρο του σώματός σας σε μια φυσική γυρισμένη θέση.
4. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσετε στο squat σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
5. Προσέξτε να κρατάτε την πλάτη σας ουδέτερη και μακριά, τραβώντας την ουρά ευθεία προς το πάτωμα κάθε φορά. Αποφύγετε να αφήνετε τα γόνατά σας να βγαίνουν έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να επιτρέπετε στον άνω κορμό σας να γέρνει προς τα εμπρός.
6. Μόλις χαμηλώσετε, αρχίστε να επιστρέφετε στην όρθια θέση, αλλά σύρετε την αριστερή σας φτέρνα προς το κέντρο για να ενώσετε τις φτέρνες σας, τελειώνοντας να στέκεστε ψηλά και σφίγγοντας τους μηρούς σας μεταξύ τους.
7. Γλιστρήστε προς τα έξω με την ίδια πλευρά και χαμηλώστε την πλάτη στη θέση plié squat.
8. Ξεκινήστε με 3 σετ των 8 σε κάθε πόδι.

Κύπελλα καταλήψεις

Το κύπελλο squat, όπως το σούμο, εστιάζει όχι μόνο στον τετρακέφαλο αλλά και στους εσωτερικούς μηρούς και στην οπίσθια αλυσίδα μας. Αυτή η παραλλαγή του squat είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ρουτίνα στο κάτω μέρος του σώματος για να δυναμώσετε και να τονώσετε τα πόδια.

Απαιτεί κάποια μέτρια ευελιξία για να λειτουργήσει σωστά. Συνιστάται η εξάσκηση αυτής της κίνησης χωρίς βάρος για αρχή.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα (μπορείτε να προσθέσετε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα αργότερα)

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλο, μυϊκή ομάδα των γλουτιαίων, ισχία, γάμπες και μηριαία

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός ή ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Καθώς χαμηλώνετε στη θέση του squat, κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα και τραβήξτε τα γόνατα προς τα έξω και μακριά.
3. Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες σας και τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και μακριά.
4. Οι ώμοι πρέπει να μένουν πίσω και κάτω.
5. Κάνοντας μια παύση στο κάτω μέρος, πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας και σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να στέκεστε χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.
6. Ξεκινήστε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Προχωρημένος

Καθώς δυναμώνετε σε αυτό το μοτίβο κίνησης, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος για να κρατήσετε τα σετ σας.

Το Takeaway

Οι σύνθετες κινήσεις όπως τα squats είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε το σώμα σας. Στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες με την ίδια άσκηση, διδάσκοντας το σώμα σας να συντονίζει κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες.

Η προσθήκη κινήσεων για την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών σας θα βελτιώσει τη συνολική ισορροπία σας και θα βοηθήσει στην προστασία των ισχίων από τραυματισμό όταν εκτελείτε άλλη έντονη ή βαριά άσκηση. Η χρήση μιας ποικιλίας ασκήσεων, αντί των ίδιων ασκήσεων ξανά και ξανά, είναι το κλειδί για την πραγματική ισορροπία του σώματος.

Όπως με κάθε ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό και λάβετε κάποιες βασικές οδηγίες για τον εξοπλισμό γυμναστικής από έναν εξειδικευμένο προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τη σωστή φόρμα. Η εκμάθηση της σωστής φόρμας άσκησης πριν από την προσθήκη βάρους είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να αποκτήσετε γρήγορα δύναμη.