Το slam ball, αλλιώς γνωστό ως ιατρική μπάλα, είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο και ευέλικτο εργαλείο προπόνησης. Σας επιτρέπει να παρέχετε αντίσταση και πρόσθετο βάρος ενώ εκτελείτε δυναμικές κινήσεις. Αυτές οι προκλητικές κινήσεις θα στοχεύσουν το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια και θα αναγκάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό να εκτοξευτεί στα ύψη.
Όταν προκαλείτε τους μύες σας εξαντλώντας πλήρως τις ικανότητές τους, θα αναπτύξετε περισσότερη μυϊκή δύναμη. Η προσπάθεια για περισσότερη μυϊκή δύναμη θα σας προσφέρει άφθονα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, όπως:
- αυξημένη μυϊκή πυκνότητα
- υψηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας
- ταχύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης
- αυξημένη αθλητική απόδοση
- υψηλότερη αερόβια ικανότητα
- ισχυρότερα μέγιστα όρια μυών
- ενισχυμένη πνευματική διαύγεια
- βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
- κάτω λίπος σώματος
Οι γυναίκες δεν χρειάζεται να φοβούνται να γίνουν ή να φαίνονται ογκώδεις. Αυτή η ογκώδης εμφάνιση είναι αποτέλεσμα πάρα πολλών θερμίδων, όχι από άρση βαρών και σκληρή προπόνηση. Εάν είστε γυναίκα που θέλει να γίνει αδύνατη και θέλετε να αποφύγετε τον όγκο, απλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων και θερμίδων.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας, να βελτιώσετε την εμφάνισή σας και να καταπολεμήσετε την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Μπάλες τοίχου
Η άσκηση με μπάλα τοίχου κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να εκτοξεύεται βιαστικά και στοχεύει όλους τους πρωταγωνιστές σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ιατρική μπάλα
Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίους, μηριαίους μηριαίους, τετρακέφαλους, ώμους και στήθος
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ενώ κρατάτε την ιατρική μπάλα, κοιτάζοντας έναν στιβαρό τοίχο που απέχει 2 έως 3 πόδια.
- Λυγίστε τα πόδια σας και ρίξτε τον πισινό σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Κατεβάστε το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας και ανατινάξτε το βάρος σας προς τα πάνω, πετώντας την μπάλα πάνω και στον τοίχο.
- Πιάστε αμέσως την μπάλα, στη συνέχεια πέστε πίσω και επαναλάβετε την κίνηση squat.
- Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο
Για να κάνετε αυτή την κίνηση ακόμα πιο δύσκολη, δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα.
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο έδαφος και πάνω από το κεφάλι σας.
- Καθώς κάθεστε, φέρτε το βάρος μέχρι το τέλος ανάμεσα στα πόδια σας.
- Πιέστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από τις παλάμες σας και πάνω στην μπάλα για να σπρώξετε το σώμα σας σε όρθια θέση.
- Θα πρέπει τώρα να βρίσκεστε στην αρχική σας θέση squat από την άσκηση με μπάλα στον τοίχο.
- Προσθέστε αυτό το τμήμα της άσκησης σε κάθε επανάληψη.
- Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων
Ball Slams
Τα χτυπήματα με μπάλα σάς βοηθούν να αποκτήσετε εκρηκτικότητα και μυϊκή δύναμη από τους ώμους σας μέχρι τα πόδια σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ιατρική μπάλα
Οι μύες που δούλεψαν: μηριαίους, τετρακέφαλους, γλουτούς, ώμους, άνω μέρος της πλάτης και κοιλιακούς
- Σταθείτε όρθια με την ιατρική μπάλα στα χέρια σας.
- Πιάνοντας τη σφίξιμο της μπάλας, τεντώστε τα χέρια σας και φέρτε την μπάλα από πάνω.
- Σφίγγοντας σφιχτά τον πυρήνα σας, ρίξτε την μπάλα κάτω στο έδαφος και κάντε οκλαδόν καθώς χαμηλώνετε.
- Σηκώστε την μπάλα και επαναλάβετε όλο το εύρος κίνησης (από πάνω σε μπάλα slam).
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Slam Ball Situps
Οι στήλες με slam ball είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προκαλέσετε και να σφίξετε τον κορμό σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ιατρική μπάλα
Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακούς και ώμους
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
- Κρατήστε την μπάλα στο έδαφος, έξω από το κεφάλι σας με τα χέρια τεντωμένα.
- Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και ανυψώστε τον κορμό σας.
- Φέρτε την μπάλα μέχρι τα πόδια σας.
- Ξαπλώστε πίσω στην αρχική θέση.
- Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ελεγχόμενη όλη την κίνηση.
- Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους αντί να χρησιμοποιείτε την ορμή για να μετακινηθείτε από τη μια θέση στην άλλη. Μην ακουμπάτε την μπάλα στο πάτωμα σε οποιοδήποτε μέρος της κίνησης.
Το Takeaway
Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα στο συντομότερο χρονικό διάστημα, ολοκληρώστε αυτές τις ασκήσεις όπως περιγράφεται τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εάν είστε σε ένα ελίτ επίπεδο φυσικής κατάστασης, προκαλέστε τον εαυτό σας να τα εκτελείτε έξι φορές την εβδομάδα. Αφήστε τους μύες σας μια μέρα την εβδομάδα να ανακάμψουν, να αναζωογονηθούν και να επισκευαστούν. Αυτή η μέρα είναι απαραίτητη για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα των νέων απαιτήσεων που του επιβάλλονται.
Σκεφτείτε ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά βάρη στα οποία μπαίνει μια μπάλα slam. Τα περισσότερα από αυτά κυμαίνονται από 10 έως 20 λίβρες σε βάρος. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, ξεκινήστε με την μπάλα των 10 κιλών και δουλέψτε προς τα πάνω καθώς αισθάνεστε άνετα και γίνεστε πιο δυνατοί.
Μετά από μερικές εβδομάδες κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να περιμένετε να νιώσετε διαφορά στο σώμα σας. Μπορεί αρχικά να νιώσετε ευαισθησία και πόνο στους μύες (όχι πόνο), αλλά αυτό σύντομα θα μετατραπεί σε ένα πιο δυνατό, πιο δυνατό συναίσθημα. Αυτό θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας. Το αίσθημα ενδυνάμωσης ωφελεί τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική σας υγεία — σας κρατά συγκεντρωμένους, ισορροπημένους και εμπνευσμένους, καθώς και σωματικά ικανούς και ενδυναμωμένους.
Discussion about this post