Ασκήσεις Kegel για άνδρες: Λειτουργούν;

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel ονομάζονται επίσης ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους (PFMT). Στοχεύουν στους μύες του πυελικού εδάφους, γνωστοί και ως ηβοκοκκυγικοί μύες (PC).

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν μυς PC. Παρέχουν υποστήριξη στα πυελικά σας όργανα, συμπεριλαμβανομένης της ουρήθρας, της ουροδόχου κύστης και του εντέρου σας. Βοηθούν στη συγκράτηση των οργάνων σας στη θέση τους, προωθώντας τον καλό έλεγχο της ουροδόχου κύστης και τη σεξουαλική λειτουργία.

Τι συμβαίνει στους μύες του υπολογιστή σας με την πάροδο του χρόνου;

Όταν είστε νέοι, οι μύες του υπολογιστή σας είναι συνήθως τεντωμένοι και δυνατοί. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να εξασθενήσουν και να τεντωθούν. Μπορούν επίσης να γίνουν πολύ αδύναμα ή χαλαρά ως αποτέλεσμα εγκυμοσύνης ή τοκετού, χειρουργικής επέμβασης για καρκίνο του προστάτη, προβλημάτων της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή άλλων παραγόντων.

Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και τη σεξουαλική σας ζωή. Αλλά όπως μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς των χεριών ή των ποδιών σας μέσω τακτικών προπονήσεων, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς του υπολογιστή σας με ασκήσεις Kegel.

Πώς μπορούν οι ασκήσεις Kegel να βοηθήσουν τις γυναίκες;

Ο Δρ Arnold Kegel δημιούργησε αρχικά τις ασκήσεις Kegel στα τέλη της δεκαετίας του 1940 για να βοηθήσει τις γυναίκες να ανακτήσουν τον έλεγχο της κύστης τους μετά τον τοκετό.

Από τότε, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία πολλών παθήσεων στις γυναίκες. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση της έρευνας στο Actas Urológicas Españolas υποδηλώνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εγκράτειας ούρων στις γυναίκες. Μια άλλη μελέτη στο World Journal of Urology δείχνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία όχι μόνο της ακράτειας ούρων από στρες, αλλά και της πρόπτωσης πυελικών οργάνων και της σεξουαλικής δυσλειτουργίας στις γυναίκες.

Πώς μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες;

Λιγότερη έρευνα έχει γίνει για τις ασκήσεις Kegel για άνδρες. Αλλά τα πρώτα ευρήματα ήταν πολλά υποσχόμενα.

Για παράδειγμα, μια ερευνητική ανασκόπηση στην Ουρολογία προτείνει ότι οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της ακράτειας από στρες στους άνδρες μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της υπερδραστήριας κύστης και στη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας σε ορισμένους άνδρες.

Μπορεί η άσκηση Kegel να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή;

Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να έχουν σεξουαλικά οφέλη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Σύμφωνα με επιστήμονες στο International Urogynecology Journal, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους με την καλύτερη σεξουαλική λειτουργία στις γυναίκες. Έρευνα που αναφέρεται στο Sexual Medicine Reviews δείχνει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία της σεξουαλικής δυσλειτουργίας στους άνδρες. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας, στον έλεγχο της εκσπερμάτωσης και στην ένταση του οργασμού σε άνδρες με χρόνια προστατίτιδα ή σύνδρομο χρόνιου πυελικού πόνου.

Πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel;

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις Kegel με τον ίδιο βασικό τρόπο.

Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε τους μυς του υπολογιστή σας. Μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτούς τους μύες κατά την ούρηση. Απλώς σταματήστε την ούρηση στη μέση. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για να συγκρατήσετε τα ούρα σας είναι οι μύες του υπολογιστή σας. Είναι οι ίδιοι μύες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε τη διέλευση αερίων. Εάν είστε άνδρας, οι όρχεις σας θα ανέβουν επίσης όταν τους συσπάσετε.

Δοκιμάστε την ευκολότερη άσκηση Kegel

Μόλις βρείτε τους μύες του υπολογιστή σας, μπορείτε να εξασκηθείτε στην κάμψη τους. Συσπάστε και κρατήστε τους μύες του υπολογιστή σας για 5 έως 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε τα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την απλή άσκηση 10 έως 20 φορές στη σειρά, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των συστολών που ολοκληρώνετε και τον χρόνο που κρατάτε κάθε συστολή.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απλή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του υπολογιστή σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης και της σεξουαλικής σας λειτουργίας.

Προσθέστε ποικιλία στην προπόνησή σας

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε παραλλαγές σε αυτή τη βασική άσκηση. Για παράδειγμα, συσπάστε και απελευθερώστε τους μύες του υπολογιστή σας γρήγορα, πολλές φορές διαδοχικά. Ή εξασκηθείτε να τα κολλάτε πολύ αργά. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση σας, ολοκληρώνοντας τις ασκήσεις Kegel ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε.

Ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel, προσπαθήστε να μην σφίξετε άλλους μύες, όπως τους κοιλιακούς, τους γλουτούς ή τους μηρούς. Μην κρατάς και την αναπνοή σου. Αντίθετα, κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο και χαλαρό, ενώ αναπνέετε κανονικά.

Δεν σου κοστίζουν τίποτα να δοκιμάσεις

Οι ασκήσεις Kegel είναι χαμηλού κινδύνου, γίνονται εύκολα οπουδήποτε και δεν κοστίζουν τίποτα. Τι έχεις να χάσεις λοιπόν;

Ρωτήστε το γιατρό σας εάν οι ασκήσεις Kegel μπορεί να είναι κατάλληλες για εσάς. Η προσθήκη πολλών σετ στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο των ούρων, να βελτιώσετε τη στυτική σας λειτουργία και να αποτρέψετε την πρόωρη εκσπερμάτωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να συνδυάσετε τις ασκήσεις Kegel με άλλες θεραπείες, όπως φαρμακευτική αγωγή ή εκπαίδευση της ουροδόχου κύστης.