Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Οι ασκήσεις Kegel είναι απλές ασκήσεις σφίξιμο και απελευθέρωση που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τους μύες του πυελικού εδάφους πιο δυνατούς. Η λεκάνη σας είναι η περιοχή μεταξύ των γοφών σας που συγκρατεί τα αναπαραγωγικά σας όργανα.
Το πυελικό έδαφος είναι πραγματικά μια σειρά από μυς και ιστούς που σχηματίζουν μια σφεντόνα, ή αιώρα, στο κάτω μέρος της λεκάνης σας. Αυτή η σφεντόνα κρατά τα όργανά σας στη θέση τους. Ένα αδύναμο πυελικό έδαφος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η αδυναμία ελέγχου των εντέρων ή της ουροδόχου κύστης σας.
Μόλις κατανοήσετε τις ασκήσεις Kegel, μπορείτε να τις κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε — στο απόρρητο του σπιτιού σας ή ενώ περιμένετε στην ουρά στην τράπεζα.
Γιατί να κάνετε ασκήσεις Kegel;
Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν να επωφεληθούν από τις ασκήσεις Kegel.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να αποδυναμώσουν το πυελικό έδαφος στις γυναίκες, όπως η εγκυμοσύνη, ο τοκετός, η γήρανση και η αύξηση βάρους.
Οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και τα έντερα. Εάν οι μύες είναι αδύναμοι, αυτά τα πυελικά όργανα μπορεί να χαμηλώσουν στον κόλπο μιας γυναίκας. Εκτός από εξαιρετικά άβολο, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει ακράτεια ούρων.
Οι άνδρες μπορεί επίσης να παρουσιάσουν εξασθένηση στους μύες του πυελικού εδάφους τους καθώς γερνούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια τόσο των ούρων όσο και των κοπράνων, ειδικά εάν ο άνδρας έχει υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση προστάτη.
Εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τις ασκήσεις Kegel, το να βρείτε το σωστό σύνολο μυών μπορεί να είναι δύσκολο. Ένας τρόπος για να τα βρείτε είναι τοποθετώντας ένα καθαρό δάχτυλο μέσα στον κόλπο σας και σφίγγοντας τους κολπικούς μύες γύρω από το δάχτυλό σας.
Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε τους μύες προσπαθώντας να σταματήσετε τη μέση ροή των ούρων σας. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για αυτή τη δράση είναι οι μύες του πυελικού εδάφους σας. Συνηθίστε πώς νιώθουν όταν συστέλλονται και χαλαρώνουν.
Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο μόνο για μαθησιακούς σκοπούς. Δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινάτε και να σταματάτε τα ούρα σας τακτικά ή να κάνετε συχνά ασκήσεις Kegel όταν έχετε γεμάτη κύστη. Η ατελής κένωση της ουροδόχου κύστης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος (UTI).
Μιλήστε με τον γυναικολόγο σας εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ότι έχετε βρει τους σωστούς μύες. Μπορεί να συστήσουν τη χρήση ενός αντικειμένου που ονομάζεται κολπικός κώνος. Εισάγετε έναν κολπικό κώνο στον κόλπο και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε τους μύες του πυελικού εδάφους για να τον κρατήσετε στη θέση του.
Η προπόνηση βιοανάδρασης μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη για να βοηθήσει στον εντοπισμό και την απομόνωση των μυών του πυελικού εδάφους σας. Σε αυτή τη διαδικασία, ένας γιατρός θα εισάγει έναν μικρό καθετήρα στον κόλπο σας ή θα τοποθετήσει αυτοκόλλητα ηλεκτρόδια στο εξωτερικό του κόλπου ή του πρωκτού σας. Θα σας ζητηθεί να δοκιμάσετε να κάνετε ένα Kegel. Μια οθόνη θα δείξει εάν συσπάσατε τους σωστούς μύες και πόσο καιρό μπορέσατε να κρατήσετε τη σύσπαση.
Εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους στους άνδρες
Οι άνδρες έχουν συχνά το ίδιο πρόβλημα όταν πρόκειται να αναγνωρίσουν τη σωστή ομάδα μυών του πυελικού εδάφους. Για τους άνδρες, ένας τρόπος να τα βρουν είναι να εισάγουν ένα δάχτυλο στο ορθό και να προσπαθήσουν να το πιέσουν — χωρίς να σφίξουν τους μύες της κοιλιάς, των γλουτών ή των μηρών.
Ένα άλλο χρήσιμο κόλπο είναι να τεντώσετε τους μύες που σας εμποδίζουν να περάσετε αέρια.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, εξασκηθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Όπως συμβαίνει με τις γυναίκες, αυτός είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να εντοπίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, αλλά δεν θα πρέπει να γίνει τακτική πρακτική.
Η βιοανάδραση μπορεί επίσης να βοηθήσει τους άνδρες να εντοπίσουν τους μύες του πυελικού εδάφους. Εάν δυσκολεύεστε να τα εντοπίσετε μόνοι σας, μπορεί να θέλετε να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας.
Στόχοι και οφέλη των ασκήσεων Kegel
Πάντα να αδειάζετε την κύστη σας πριν κάνετε ασκήσεις Kegel. Ως αρχάριος, θα πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε πριν κάνετε τις ασκήσεις σας. Καθώς εξασκείτε, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να κάνετε ασκήσεις Kegel, τεντώστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας για ένα μέτρημα των τριών και μετά χαλαρώστε τους για ένα μέτρημα των τριών. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις. Τις επόμενες μέρες, εξασκηθείτε μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε τεντωμένους τους μύες σας για να μετρήσετε το 10. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα.
Μην απογοητεύεστε αν δεν δείτε αμέσως τα αποτελέσματα που θέλετε. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι ασκήσεις Kegel μπορεί να χρειαστούν έως και μερικούς μήνες για να έχουν επίδραση στην ακράτεια ούρων.
Λειτουργούν επίσης διαφορετικά για κάθε άτομο. Μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν μεγάλη βελτίωση στον έλεγχο των μυών και στην εγκράτεια ούρων. Ωστόσο, το Kegels μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση της κατάστασής σας.
Προφυλάξεις
Εάν αισθάνεστε πόνο στην κοιλιά ή την πλάτη σας μετά από μια συνεδρία άσκησης Kegel, είναι σημάδι ότι δεν τις κάνετε σωστά. Να θυμάστε πάντα ότι – ακόμα και όταν συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους – οι μύες στην κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πλάγια πρέπει να παραμένουν χαλαροί.
Τέλος, μην παρακάνετε τις ασκήσεις Kegel. Εάν δουλέψετε τους μύες πολύ σκληρά, θα κουραστούν και θα μην μπορούν να εκπληρώσουν τις απαραίτητες λειτουργίες τους.
Discussion about this post