Ασκήσεις για πλατυποδία

1. Διατάσεις φτέρνας

1. Σταθείτε με τα χέρια σας ακουμπισμένα σε τοίχο, καρέκλα ή κιγκλίδωμα στο ύψος των ώμων ή των ματιών.
2. Κρατήστε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πόδι τεντωμένο πίσω σας.
3. Πιέστε σταθερά και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα.
4. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι και σπρώξτε τον εαυτό σας στον τοίχο ή στη στήριξη, νιώθοντας ένα τέντωμα στο πίσω πόδι και στον αχίλλειο τένοντα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε κάθε πλευρά 4 φορές.

2. Ρολά τένις/γκολφ

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με ένα τένις ή γκολφ κάτω από το δεξί σας πόδι.
2. Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς κυλάτε την μπάλα κάτω από το πόδι σας, εστιάζοντας στην καμάρα.
3. Κάνετε αυτό για 2-3 λεπτά.
4. Στη συνέχεια, κάντε το αντίθετο πόδι.

3. Ανελκυστήρες καμάρας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Φροντίζοντας να κρατάμε τα δάχτυλά μας σε επαφή με το πάτωμα όλη την ώρα, κυλήστε το βάρος σας στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας καθώς σηκώνετε τις καμάρες σας όσο περισσότερο μπορείτε.
3. Στη συνέχεια, αφήστε τα πόδια σας πίσω προς τα κάτω. Θα δουλέψετε τους μύες που σας βοηθούν να σηκώσετε και να ύπτιασετε τις καμάρες σας.
4. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

4. Αυξήσεις μοσχαριών

1. Όταν στέκεστε, σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να στηρίξετε την ισορροπία σας.
3. Κρατήστε την επάνω θέση για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα.
4. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
5. Στη συνέχεια, κρατήστε την επάνω θέση και παλμίστε πάνω-κάτω για 30 δευτερόλεπτα.

5. Αψίδες σκαλοπατιών

1. Σταθείτε στα σκαλιά με το αριστερό σας πόδι ένα βήμα πιο ψηλά από το δεξί.
2. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για ισορροπία καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, ώστε η φτέρνα σας να κρέμεται χαμηλότερα από το σκαλοπάτι.
3. Σηκώστε αργά τη δεξιά φτέρνα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, εστιάζοντας στην ενίσχυση της καμάρας σας.
4. Περιστρέψτε το τόξο σας προς τα μέσα καθώς το γόνατο και η γάμπα σας περιστρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια, με αποτέλεσμα η καμάρα σας να γίνει ψηλότερα.
5. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

6. Μπούκλες για πετσέτες

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας.
2. Βάλτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθώς κουλουριάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τρίψετε την πετσέτα.
3. Πιέστε τα δάχτυλά σας στο πόδι σας.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το.
5. Φροντίστε να κρατάτε την μπάλα του ποδιού σας πιεσμένη στο πάτωμα ή την πετσέτα. Διατηρήστε την επίγνωση της ενδυνάμωσης της καμάρας του ποδιού σας.
6. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

7. Ανασηκώσεις ποδιών

Για παραλλαγή, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτή την άσκηση σε όρθιες στάσεις γιόγκα όπως Tree Pose, Standing Forward Bend ή Standing Split.

1. Ενώ στέκεστε, πιέστε το δεξί σας μεγάλο δάχτυλο στο πάτωμα και σηκώστε τα άλλα τέσσερα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Στη συνέχεια πιέστε τα τέσσερα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώστε το μεγάλο σας δάχτυλο.
3. Κάνετε κάθε φορά 5–10 φορές, κρατώντας κάθε ανύψωση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.

Άλλες θεραπείες για πλατυποδία

Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια ορθωτική συσκευή για να στηρίξετε τις καμάρες σας και να μειώσετε το άγχος στην πλατυποδία σας. Μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας και της ευθυγράμμισης των ποδιών σας ενώ παρέχουν υποστήριξη.

Οι ορθωτικές συσκευές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απορρόφηση των κραδασμών και στη μείωση του στρες. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες συσκευές ή να τις φτιάξετε κατά παραγγελία. Τα παπούτσια σταθερότητας, όπως τα παπούτσια ελέγχου κίνησης, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να στηρίξετε τις καμάρες σας και να παρέχουν επιπλέον απορρόφηση κραδασμών.

Μερικές φορές η φυσικοθεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διόρθωση της πλατυποδίας εάν είναι αποτέλεσμα τραυματισμών κατάχρησης ή κακής μορφής ή τεχνικής.

Συνήθως, δεν απαιτείται χειρουργική επέμβαση για πλατυποδία, εκτός εάν προκληθεί παραμόρφωση των οστών ή ρήξη ή ρήξη τένοντα. Μερικές φορές θα συνιστάται χειρουργική επέμβαση εάν έχετε χρόνιο πόνο στα πόδια από πλατυποδία και δεν έχετε βελτιωθεί μετά τη λήψη άλλων μέτρων.

Το takeaway

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις προτού αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις. Να είστε συνεπείς με την προσέγγισή σας και συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις ακόμα και αφού προοδεύσετε.

Η ανάπτυξη μιας βαθύτερης επίγνωσης του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πώς να προσαρμόσετε καλύτερα τη στάση και την κίνησή σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων για να διορθώσετε τις ανισορροπίες του σώματος. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να δώσετε προσοχή στο πώς στέκεστε, κινείστε και τοποθετείτε το σώμα σας, κάνοντας μικρο-ρυθμίσεις όπως χρειάζεται.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πόνο ενώ στέκεστε ή περπατάτε. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από ορθωτικά ή φυσικοθεραπεία.