Αποκωδικοποιήστε το World of Nut Milks με αυτό το Infographic

Δείτε πώς να επιλέξετε ποιο mylk ξηρών καρπών θα προσθέσετε στον καφέ σας

Ακόμα κι αν δεν το χρειάζεται για λόγους υγείας, μπορεί να έχετε ασχοληθεί με τον κόσμο των γάλακτων με ξηρούς καρπούς.

Κάποτε πιστεύονταν ότι ήταν κυρίως για το πλήθος με δυσανεξία στη λακτόζη και «granola», αυτές οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος, που μερικές φορές ονομάζονται mylks, έχουν κατακλύσει τα παντοπωλεία και τις καφετέριες.

Έρευνα αγοράς δείχνει ότι οι πωλήσεις γάλακτος μη γαλακτοκομικών αυξήθηκαν κατά 61 τοις εκατό από το 2013 έως το 2018.

Αν και διατροφικά ένα πολύ διαφορετικό προϊόν από το αγελαδινό γάλα, τα γάλατα ξηρών καρπών προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία που τα καθιστούν ελκυστική επιλογή.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα εξερευνήσουμε ορισμένα από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του γάλακτος με ξηρούς καρπούς, θα ρίξουμε μια ματιά στον τρόπο σύγκρισης πολλών ποικιλιών και θα εξετάσουμε ποιες είναι πιο υγιεινές.

Διατροφικά οφέλη από γάλα ξηρών καρπών

Αν και τα γάλατα ξηρών καρπών δεν προσφέρουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των παραδοσιακών γαλακτοκομικών, διαθέτουν άφθονη δική τους διατροφή.

Ουγγιά για ουγγιά, τα γάλατα ξηρών καρπών έχουν σχεδόν παγκοσμίως χαμηλότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα και πολλά από αυτά έχουν τουλάχιστον τόσο (ή περισσότερο) ασβέστιο και βιταμίνη D. Πολλά γάλατα ξηρών καρπών περιέχουν ακόμη και φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που δεν θα βρείτε στο αγελαδινό γάλα .

Είναι επίσης φυσικά vegan και – εκτός αν έχετε αλλεργία σε ξηρούς καρπούς, φυσικά – αρκετά φιλικά προς την αλλεργία.

Επιπλέον, για όσους θέλουν να μειώσουν τους υδατάνθρακες, τα γάλατα με ξηρούς καρπούς δεν είναι κάτι που δεν χρειάζεται. Οι περισσότερες μάρκες περιέχουν μόλις 1 έως 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 12 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα.

Για χρήση σε κοινά τρόφιμα και συνταγές, τα γάλατα ξηρών καρπών προσφέρουν εντυπωσιακή ευελιξία. Οι σπιτικοί μάγειρες μπορούν συχνά να τα χρησιμοποιήσουν με αναλογία ένα προς ένα με το αγελαδινό γάλα σε μάφιν, ψωμιά, πουτίγκες και σάλτσες, με μικρή επίδραση στη γεύση.

Και τα γάλατα ξηρών καρπών με ουδέτερη γεύση κάνουν μια πιο ελαφριά επιλογή στα δημητριακά ή στον πρωινό σας καφέ.

Μερικά μειονεκτήματα του γάλακτος με ξηρούς καρπούς

Αν και προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα, τα γάλατα ξηρών καρπών δεν είναι τέλεια τροφή.

Μια σημαντική ανησυχία είναι οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις τους. Χρειάζονται 3,2 γαλόνια νερού για να παραχθεί μόνο ένα αμύγδαλο (δηλαδή 10 αμύγδαλα = 32 γαλόνια), με αποτέλεσμα πολλοί επικριτές να αποκαλούν το γάλα αμυγδάλου μια μη βιώσιμη επιλογή.

Επιπλέον, πολλά γάλατα ξηρών καρπών περιέχουν πληρωτικά με αμφιλεγόμενη φήμη, όπως καραγενάνη ή κόμμι γκουάρ. Και τα γάλατα ξηρών καρπών μπορεί απλώς να είναι πολύ ακριβά για πολλούς καταναλωτές, με τιμές πολύ υψηλότερες από το αγελαδινό γάλα.

Ωστόσο, με πολλές επιλογές που είναι πλέον κοινές διαθέσιμες, υπάρχει αρκετός χώρος για πειραματισμούς για να βρείτε την αγαπημένη σας εναλλακτική γαλακτοκομική. Ακολουθεί ένα στιγμιότυπο του τρόπου με τον οποίο μετρούν διάφορες ποικιλίες γάλακτος ξηρών καρπών.

Διατροφικά στοιχεία γάλακτος ξηρών καρπών

Για περαιτέρω ανάλυση της θρεπτικής αξίας, εδώ είναι ένας εύχρηστος πίνακας.

Για αναφορά, 1 φλιτζάνι 2 τοις εκατό αγελαδινό γάλα περιέχει 120 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Ποιο είναι το πιο υγιεινό γάλα ξηρών καρπών;

Με όλες αυτές τις πληροφορίες, μπορεί να αναρωτιέστε: Ποιο είναι το πιο υγιεινό γάλα ξηρών καρπών;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι μέτρησης της υγιεινής των τροφίμων και καθένα από τα παραπάνω γάλατα ξηρών καρπών ικανοποιεί διαφορετικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Για το συνολικό διατροφικό προφίλ, ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου και το γάλα κάσιους βρίσκονται στην κορυφή της λίστας μας.

Σε μια συσκευασία εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων, ένα φλιτζάνι από το καθένα περιέχει περίπου το 25 με 50 τοις εκατό του ασβεστίου της ημέρας και το 25 τοις εκατό της ημερήσιας βιταμίνης D. Και τα δύο περιέχουν επίσης μια μεγάλη δόση βιταμίνης Ε: 50 τοις εκατό ημερήσια αξία σε γάλα κάσιους και 20 τοις εκατό σε γάλα αμυγδάλου.

Αν και το γάλα κάσιους και αμυγδάλου είναι και τα δύο χαμηλά σε πρωτεΐνες, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι οι Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερο από αρκετό από αυτό το μακροοικονομικό στοιχείο στη διατροφή μας. Έτσι, για τους περισσότερους από εμάς, η λίγη πρωτεΐνη σε ένα γάλα ξηρών καρπών δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα.

Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, όπως η απαίτηση επιπλέον πρωτεΐνης ή υψηλότερες από το μέσο όρο θερμίδων, ένα άλλο γάλα ξηρών καρπών μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς.

Και αν είστε αλλεργικοί στα φιστίκια ή στους ξηρούς καρπούς, δυστυχώς, θα χρειαστεί να μείνετε μακριά από όλα τα γάλατα ξηρών καρπών. Δοκιμάστε αντ ‘αυτού ένα γάλα σόγιας, καρύδας ή κάνναβης.

Δοκιμάστε τις δυνάμεις σας στα DIY γάλατα ξηρών καρπών

Εάν ορισμένα γάλατα ξηρών καρπών δεν είναι διαθέσιμα εκεί που ζείτε ή αν είστε περίεργος μάγειρας, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας. Μια DIY έκδοση του αγαπημένου σας θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει χρήματα — και μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε.

Άλλωστε, γενικά, τα γάλατα ξηρών καρπών παράγονται με την απλή διαδικασία του μουλιάσματος των ξηρών καρπών σε νερό και στη συνέχεια του στραγγίσματος.

Δείτε αυτούς τους οδηγούς για την παρασκευή γάλακτος ξηρών καρπών στο σπίτι:

• Συνταγή γάλακτος αμυγδάλου μέσω του The Kitchn

• Συνταγή γάλακτος κάσιους μέσω του Cookie και της Kate

• Συνταγή για γάλα Macadamia (με επιλογές σοκολάτας και μούρων) μέσω του The Minimalist Baker

• Συνταγή με γάλα φουντουκιού (με επιλογές σοκολάτας) μέσω του A Beautiful Plate

• Συνταγή γάλακτος καρυδιάς μέσω του The Clean Eating Couple

• Συνταγή φυστικιού γάλακτος μέσω του National Peanut Board

Κορυφαίες μάρκες γάλακτος ξηρών καρπών

Όχι σε DIY; Υπάρχουν πολλές επιλογές για εμπορικά παρασκευασμένα γάλατα ξηρών καρπών, όπως πιθανότατα έχετε παρατηρήσει στο σούπερ μάρκετ της περιοχής σας.

Εδώ είναι μερικές κορυφαίες επιλογές:

Γάλα αμυγδάλου: Δοκιμάστε Califia Farms Organic Almond Nutmilk Homestyle ή Simple Truth Unsweetened Ammond Milk

Γάλα κάσιους: Δοκιμάστε Silk Unsweetened Casthew Milk ή Forager Project Organic Cashewmilk

Γάλα με ξηρούς καρπούς Macadamia: Δοκιμάστε Milkadamia Unsweetened Macadamia Milk ή Suncoast Gold Macadamia Milk

Γάλα φουντουκιού: Δοκιμάστε Pacific Foods Hazelnut Unsweetened original Plant-based Beverage ή Elmhurst 1925 Milked Hazelnuts

Γάλα καρυδιάς: Δοκιμάστε Elmhurst Milked Walnuts ή Mariani Walnutmilk

Φιστικογαλα: Δοκιμάστε Elmhurst 1925 Milked Peanuts in Regular και Chocolate

Όπως πάντα, απλώς θυμηθείτε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες και να διαβάζετε τις λίστες συστατικών καθώς απολαμβάνετε αυτά τα ροφήματα “mylk” με χαμηλότερες θερμίδες.

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την να μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο Ένα γράμμα αγάπης στο φαγητό.