Απλοί υδατάνθρακες εναντίον σύνθετων υδατανθράκων

Κατανόηση των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε πολλά είδη τροφίμων.

Οι περισσότεροι από εμάς εξισώνουμε τους υδατάνθρακες με το ψωμί και τα ζυμαρικά, αλλά μπορείτε επίσης να τους βρείτε σε:

• γαλακτοκομικά προϊόντα
• φρούτα
• λαχανικά
• δημητριακά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• σπόρους
• ζαχαρούχα τρόφιμα και γλυκά

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: φυτικές ίνες, άμυλο και ζάχαρη.

Οι φυτικές ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας. Ανάλογα με το πόση ποσότητα από αυτά βρίσκεται σε ένα τρόφιμο καθορίζει την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών του.

Απλοί υδατάνθρακες ίσον με απλοϊκή διατροφή

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Ενώ μερικά από αυτά βρίσκονται φυσικά στο γάλα, οι περισσότεροι από τους απλούς υδατάνθρακες στην αμερικανική διατροφή προστίθενται στα τρόφιμα.

Οι συνηθισμένοι απλοί υδατάνθρακες που προστίθενται στα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• ακατέργαστη ζάχαρη
• καστανή ζάχαρη
• σιρόπι καλαμποκιού και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη
• συμπύκνωμα χυμού φρούτων

Απλές τροφές με υδατάνθρακες προς αποφυγή

Προσπαθήστε να αποφύγετε μερικές από τις πιο κοινές εκλεπτυσμένες πηγές απλών υδατανθράκων και αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιήσετε αυτές τις λιγούρες για γλυκό:

1. Σόδα

Η ζαχαρούχα σόδα είναι κακή για την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να δοκιμάσετε νερό με γεύση λεμόνι.

2. Λιχουδιές στο φούρνο

Ικανοποιήστε το γλυκό σας με φρούτα, αντί για ψημένα προϊόντα γεμάτα απλούς υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα.

3. Συσκευασμένα μπισκότα

Ψήστε τα δικά σας προϊόντα χρησιμοποιώντας υποκατάστατα όπως σάλτσα μήλου ή γλυκαντικά ή αναζητήστε άλλα μείγματα που περιέχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες.

4. Συμπύκνωμα χυμού φρούτων

Ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε το συμπύκνωμα φρούτων είναι να κοιτάξετε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες. Να επιλέγετε πάντα 100 τοις εκατό χυμό φρούτων ή να φτιάχνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Δοκιμάστε τη συνταγή μας για χυμό φράουλας ακτινίδιο.

5. Δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού τείνουν να είναι γεμάτα με απλούς υδατάνθρακες. Αν απλά δεν μπορείτε να κόψετε τη συνήθεια, ρίξτε μια ματιά στη σύνοψη των δημητριακών πρωινού, από τα καλύτερα έως τα χειρότερα για την υγεία σας.

Όσο πιο σύνθετος είναι ο υδατάνθρακας, τόσο το καλύτερο

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς υδατάνθρακες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά. Αυτό τα κάνει επίσης πιο χορταστικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια καλή επιλογή για τον έλεγχο του βάρους.

Είναι επίσης ιδανικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2, επειδή βοηθούν στη διαχείριση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Οι φυτικές ίνες και το άμυλο είναι οι δύο τύποι σύνθετων υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές γιατί προάγουν την κανονικότητα του εντέρου και βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Οι κύριες πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:

• φρούτα
• λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια
• ολικής αλέσεως

Το άμυλο βρίσκεται επίσης σε μερικά από τα ίδια τρόφιμα με τις φυτικές ίνες. Η διαφορά είναι ότι ορισμένα τρόφιμα θεωρούνται περισσότερο αμυλώδη παρά ινώδη, όπως οι πατάτες.

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο είναι:

• ψωμί ολικής
• δημητριακό
• καλαμπόκι
• βρώμη
• αρακάς
• ρύζι

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Διευκολύνουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά προβλήματα στο μέλλον.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που πρέπει να τρώτε περισσότερο

Φροντίστε να συμπεριλάβετε τους παρακάτω σύνθετους υδατάνθρακες ως τακτικό μέρος της διατροφής σας:

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών, καθώς και καλίου, μαγνησίου και σεληνίου. Επιλέξτε λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, φαγόπυρο και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

2. Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Μερικά από αυτά είναι τα μήλα, τα μούρα και οι μπανάνες. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα γιατί συνήθως περιέχουν πρόσθετο σιρόπι.

3. Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Τρώτε περισσότερα από όλα τα λαχανικά σας, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, των φυλλωδών λαχανικών και των καρότων.

4. Φασόλια

Εκτός από τις φυτικές ίνες, αυτές είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου.

Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων μπορεί να πάρει χρόνο και εξάσκηση. Με λίγη έρευνα και έντονο μάτι για τις διατροφικές ετικέτες, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να το προστατέψετε από μακροχρόνιες επιπλοκές.

Τι περιέχει ένας υδατάνθρακας;

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από φυτικές ίνες, άμυλο και σάκχαρα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να λαμβάνετε 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.