Αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας: Συμβουλές για τον τρόπο ζωής και επιλογές θεραπείας

Κάντε αλλαγές στην καθημερινότητά σας

Μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να βελτιώσουν τη δυσκοιλιότητα. Η έλλειψη άσκησης και η κακή διατροφή είναι δύο κύριες αιτίες της δυσκοιλιότητας, οπότε ξεκινήστε προσθέτοντας λίγη κίνηση στη μέρα σας, μαζί με μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Δεν πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής με τη μία. Αυτό θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά από τα παρακάτω στο πρόγραμμά σας μέχρι να δημιουργήσετε μια καλή καθημερινή ρουτίνα:

• Τρώτε τα γεύματά σας περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
• Δοκιμάστε να φάτε δημητριακά πίτουρο για πρωινό στο
  πρωί.
• Κάντε κάποια ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα μετά
  ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.
• Παρκάρετε στο τέλος του πάρκινγκ για να έχετε
  να περπατήσετε λίγο για να μπείτε στο γραφείο σας.
• Κάντε μια βόλτα 20 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
• Μαγειρέψτε μια νέα συνταγή χρησιμοποιώντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως
  ως φασόλια και όσπρια.
• Συσκευάστε ένα φρούτο για να το φάτε ως σνακ.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως
  και λευκό ρύζι με καστανό ρύζι.
• Κοιμήσου αρκετά.
• Όταν έχετε την επιθυμία να κάνετε κένωση,
  χρησιμοποιήστε το μπάνιο αμέσως. Μην το «κρατάτε».
• Προγραμματίστε σε κάποια αδιάκοπη ώρα κάθε μέρα για
  μια κίνηση του εντέρου. Ερευνα
  έχει δείξει ότι τα άτομα με κανονικό εντερικό σχέδιο αδειάζουν τα έντερά τους περίπου
  την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
• Προσπαθήστε να παρακολουθείτε ένα μάθημα σε ένα γυμναστήριο σε τακτική βάση.

Λήψη συμπληρώματος φυτικών ινών

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών λειτουργούν αυξάνοντας τα κόπρανα σας. Μερικές φορές αναφέρονται ως παράγοντες σχηματισμού όγκου. Τα ογκώδη κόπρανα κάνουν το έντερο σας να συστέλλεται, κάτι που βοηθά στην ώθηση των κοπράνων.

Η λήψη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών είναι αρκετά απλή. Κυκλοφορούν σε κάψουλες και σκευάσματα σκόνης, ακόμη και σε τσίχλες και μασώμενα δισκία.

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί επίσης να έχουν άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Ένας τύπος ινών, που ονομάζεται ινουλίνη, βοηθά επίσης στην τόνωση της ανάπτυξης ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου (bifidobacteria).

Παραδείγματα συμπληρωμάτων φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• πολυκαρβόφιλο
  (FiberCon)
• ινουλίνη (Επιλογή ινών)
• δεξτρίνη σίτου (Benefiber)
• μεθυλοκυτταρίνη
  (Κιτροκύλι)

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό μαζί με ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, διαφορετικά θα μπορούσε να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα σας.

Κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών

Ένας απλός τρόπος για να διευκολύνετε τα προβλήματα δυσκοιλιότητας είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα μείγμα σύνθετων υδατανθράκων. Μπορεί να βρεθεί στα φύλλα και τους μίσχους των φυτών και στα πίτουρα των δημητριακών ολικής αλέσεως. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Ξεκινήστε προσθέτοντας σταδιακά περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες:

• ψωμί ολικής
• φρούτα, όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια,
  μπανάνες, αχλάδια, σταφίδες, σύκα και δαμάσκηνα
• νιφάδες πίτουρου
• ψιλοκομμένο σιτάρι
• ποπ κορν
• λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι, γλυκό
  πατάτες, καρότα, σκουός, αβοκάντο και αρακάς
• φασόλια και φακές
• πλιγούρι βρώμης
• λιναρόσπορος
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων. Οι χυμοί δεν έχουν φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι γυναίκες να καταναλώνουν 21 έως 25 γραμμάρια την ημέρα. Μαζί με τη διατροφή σας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξήστε επίσης την πρόσληψη νερού και άλλων υγρών. Επιδιώξτε τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα.

Λήψη καθαρτικού (περιστασιακά)

Αν και αποτελεσματικά τις περισσότερες φορές, τα καθαρτικά δεν είναι συνήθως μια μακροπρόθεσμη λύση στα προβλήματα δυσκοιλιότητας. Στην πραγματικότητα, η πολύ συχνά λήψη ορισμένων τύπων καθαρτικών μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες παρενέργειες, όπως ανισορροπίες ηλεκτρολυτών και αφυδάτωση.

Εάν χρειάζεται να παίρνετε ένα καθαρτικό κάθε τόσο για να προχωρήσετε τα πράγματα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα τα καθαρτικά ίδια. Ορισμένα είδη καθαρτικών είναι πιο σκληρά από άλλα. Εδώ είναι μερικά από τα διαφορετικά είδη καθαρτικών και πληροφορίες σχετικά με το πώς λειτουργούν στο σώμα σας για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα:

Μαλακτικά κοπράνων

Τα μαλακτικά κοπράνων είναι ένας τύπος καθαρτικού που δρα προσθέτοντας νερό στα κόπρανα για να μαλακώσουν και να διευκολύνουν την αποβολή. Τα μαλακτικά κοπράνων όπως το docusate sodium (Colace, Docusate) μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να αρχίσουν να λειτουργούν. Είναι καλύτερα στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας παρά στη θεραπεία της, αλλά είναι γενικά πιο ήπια από άλλα είδη καθαρτικών.

Οσμωτικοί παράγοντες

Οι οσμωτικοί παράγοντες βοηθούν στη συγκράτηση του υγρού στα κόπρανα σας. Μερικά παραδείγματα οσμωτικών καθαρτικών περιλαμβάνουν:

• παρασκευάσματα μαγνησίου (Γάλα Μαγνησίας)
• πολυαιθυλενογλυκόλη PEG (Miralax)
• φωσφορικά άλατα νατρίου (Fleet Phospho-Soda)
• σορβιτόλη

Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες. Η υπερβολική λήψη αυτού του τύπου καθαρτικού μπορεί να οδηγήσει σε σκληρές παρενέργειες, όπως κράμπες, διάρροια, αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών.

Διεγερτικά καθαρτικά

Τα διεγερτικά καθαρτικά λειτουργούν κάνοντας τα έντερα σας να συστέλλονται και να μετακινούν τα κόπρανα κατά μήκος. Μερικά παραδείγματα διεγερτικών του εντέρου περιλαμβάνουν:

• σένα (Senokot)
• δισακοδυλ
  (Ex-Lax, Dulcolax)

Τα διεγερτικά είναι ο πιο επιθετικός τύπος καθαρτικών και χρειάζονται μόνο λίγες ώρες για να αρχίσουν να δρουν. Δεν πρέπει να τα παίρνετε τακτικά. Η λήψη τους για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αλλάξει τον τόνο του παχέος εντέρου σας και να το κάνει να σταματήσει να λειτουργεί σωστά. Εάν συμβεί αυτό, το παχύ έντερο μπορεί να εξαρτηθεί από τη χρήση καθαρτικού για την κίνηση του εντέρου.

Εάν ζείτε με χρόνια δυσκοιλιότητα, η επιστροφή στα βασικά με δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό και τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας του εντέρου. Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή, την καθημερινή ρουτίνα, την κατανάλωση νερού και τη σωματική δραστηριότητα μπορούν επίσης να βοηθήσουν την πέψη σας. Μπορείτε επίσης να στραφείτε σε φάρμακα όπως μαλακτικά κοπράνων και καθαρτικά εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια.

Οι αλλαγές χρειάζονται χρόνο, αλλά εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας.