Ανασηκώσεις δακτύλων για δύναμη και ισορροπία

Τι μύες λειτουργούν οι ανυψώσεις των ποδιών;

Το δάκτυλο ανυψώνει κυρίως τους μύες εργασίας στο κάτω πόδι, ειδικά την πρόσθια κνήμη, η οποία βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια της κνήμης ή της κνήμης. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ποδιού προς τα πάνω, καθώς και για την επέκταση των δακτύλων.

Ποια είναι τα οφέλη των ανασηκώσεων των ποδιών;

Δυναμώνουν τον αστράγαλο

Το να διατηρείτε τους αστραγάλους σας δυνατούς και υγιείς σας βοηθά μακροπρόθεσμα.

Τόσο το πόδι όσο και το πόδι αποτελούνται από τένοντες, μύες και συνδέσμους που αντέχουν το άγχος της κίνησης κάθε μέρα.

Ο μεγαλύτερος τένοντας στο σώμα, για παράδειγμα, είναι ο αχίλλειος τένοντας, ο οποίος συνδέει τον μυ της γάμπας στο οστό της φτέρνας. Χωρίς αυτό, θα ήταν πολύ δύσκολο να κάνεις πράγματα όπως το περπάτημα.

Άλλοι τένοντες στον αστράγαλο περιλαμβάνουν τον επιμήκη μυ καμπτήρα hallucis (συνδέει το εσωτερικό του αστραγάλου με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού) και τον καμπτήρα των δακτύλων (συνδέει το εσωτερικό του αστραγάλου με άλλα δάχτυλα των ποδιών).

Χρησιμοποιώντας αυτούς τους τένοντες, τους κοντινούς μύες και τους συνδέσμους για ανύψωση των δακτύλων, εργάζεστε στο εύρος κίνησης και βελτιώνετε τη συνολική υγεία των ποδιών σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε ακόμη και να ανακουφίσετε τον πόνο στα πόδια και στον αστράγαλο.

Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανούς τραυματισμούς όπως νάρθηκες κνήμης, μια κοινή ανησυχία για τους δρομείς και κατάγματα λόγω στρες.

Βοηθούν στην ισορροπία

Οι δυνατοί αστραγάλοι και οι κνήμες βοηθούν στην ισορροπία, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο σταθεροί καθώς κάνετε καθημερινά πράγματα, όπως να στέκεστε, να περπατάτε, να τρέχετε ή να πηδάτε.

Ενας Μελέτη 2015 με τη συμμετοχή 25 χορευτών και 25 μη χορευτών εξέτασαν τα αποτελέσματα των ανασηκώσεων των δακτύλων καθώς σχετίζονται με την ισορροπία και τη βελτίωση του μακριού μυός του καμπτήρα hallucis. Οι χορευτές χρησιμοποιούν αυτόν τον μυ συχνά για να λυγίζουν και να δείχνουν τα πόδια τους. Η τενοντοπάθεια αυτού του μυός, γνωστή και ως τενοντίτιδα του χορευτή, είναι μια κοινή πάθηση μεταξύ των χορευτών.

Οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν διάφορες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων τροποποιημένων ανασηκώσεων φτέρνας χωρίς τη χρήση των δακτύλων και στάσης ενός ποδιού στα δάχτυλα. Στο τέλος, διαπιστώθηκε ότι οι χορευτές βασίζονται στη χρήση καμπτήρων των δακτύλων για ισορροπία περισσότερο από τους μη χορευτές.

Οι ερευνητές συνέστησαν ότι η χρήση τροποποιημένων ανασηκώσεων φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών έξω από την άκρη ενός μπλοκ για την εκγύμναση των μυών που ελέγχουν την πελματιαία κάμψη θα πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω ως μη χειρουργική επιλογή θεραπείας για την τενοντίτιδα του χορευτή.

Βοηθούν στην πελματιαία απονευρωσίτιδα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι όταν αισθάνεστε πόνο στην περιοχή της φτέρνας ή στο μέσο του ποδιού, που προκαλείται από τον σύνδεσμο της πελματιαίας περιτονίας σας. Αυτός είναι ο παχύς σύνδεσμος που συνδέει τη φτέρνα σας με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.

Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας για την πελματιαία απονευρωσίτιδα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, των ορθοπεδικών παπουτσιών και του παγώματος της πληγείσας περιοχής. Οι ανυψώσεις των ποδιών είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.

Οι ανασηκώσεις φτέρνας είναι μια συνηθισμένη θεραπευτική άσκηση για τη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. ΕΝΑ Μελέτη 2014 διαπίστωσε ότι η εμπλοκή των δακτύλων των ποδιών σηκώνοντάς τα, ως μέρος των ασκήσεων δύναμης για αυτήν την πάθηση, μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα. Οι ανυψώσεις των ποδιών είναι επίσης απαλές και θεωρούνται χαμηλής πρόσκρουσης.

Πώς να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών

Οι ανασηκώσεις των ποδιών μπορούν να γίνονται κάθε μέρα, τουλάχιστον μία έως δύο φορές την ημέρα.

Μπορείτε να τα κάνετε ανά πάσα στιγμή, ακόμα και όταν κάθεστε, στέκεστε στην ουρά, εργάζεστε ή βλέπετε τηλεόραση.

Πώς να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση

1. Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας ή στα πλαϊνά της καρέκλας σας.
2. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό πόδι στερεωμένο στο έδαφος.
3. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές σε κάθε πόδι για συνολικά 3 σετ.

Για να διευκολυνθείτε σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε σηκώνοντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίζοντας στην μπάλα του ποδιού σας. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πλήρη ανύψωση των ποδιών, η οποία περιλαμβάνει την ανύψωση του ποδιού σας έτσι ώστε μόνο η φτέρνα σας να παραμένει στο έδαφος.

Πώς να κάνετε όρθιες ανασηκώσεις των ποδιών

Για όρθιες ανασηκώσεις των ποδιών, βρείτε ένα χώρο στον οποίο μπορείτε να σταθείτε με ασφάλεια. Αυτό μπορεί να είναι:

• στο πάτωμα
• σε ένα σκαλοπάτι με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κρέμονται από την άκρη
• σε μια κλίση με τα δάχτυλα των ποδιών σας χαμηλότερα από τις φτέρνες σας

Από εκεί, σηκώστε και χαμηλώστε, ακολουθώντας τα ίδια βήματα από την καθιστή ανύψωση του ποδιού.

Το να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών σε τακτική βάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίζετε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα και μπορείτε να την κάνετε ακόμη και ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με πόνο ή ενόχληση στα πόδια ή τους αστραγάλους σας, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε σηκώσεις δακτύλων.