Τι πρέπει να ξέρετε για το σίδηρο

Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο στο υπόλοιπο σώμα. Η ύπαρξη επαρκών επιπέδων σιδήρου στο αίμα σας υποστηρίζει πολλές υγιείς σωματικές λειτουργίες.

Ενέργεια

Ο κύριος σκοπός του σιδήρου είναι να μεταφέρει οξυγόνο στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο υπόλοιπο σώμα, έτσι ώστε τα κύτταρα σας να μπορούν να παράγουν ενέργεια. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ενέργειας είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας.

Σωματική απόδοση και αντοχή

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σώμα να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες. Η έλλειψη σιδήρου μειώνει τη σωματική απόδοση των αθλητών, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της αντοχής, της ισχύος, της ταχύτητας, του συντονισμού και της αποκατάστασης.

Υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για ένα πλήρως λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα. Πολύ λίγο σίδηρο μπορεί αυξήστε τον κίνδυνο σας των λοιμώξεων.

Στην εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο σίδηρο επειδή ο όγκος του αίματος στο σώμα σας αυξάνεται. Το σώμα σας χρησιμοποιεί σίδηρο για την παραγωγή αίματος για την παροχή οξυγόνου για την υποστήριξη της ανάπτυξης του μωρού σας.

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι χορτοφάγοι, οι vegans και όσοι είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν επίσης διαφορετικές απαιτήσεις σε σίδηρο.

Οι ακόλουθες τιμές είναι για άτομα που δεν είναι χορτοφάγοι ή vegans.

Αρσενικά

• 9–13 ετών: 8 χιλιοστόγραμμα (mg)
• 14–18 ετών: 11 mg
• 19 ετών και άνω: 8 mg

Θηλυκά

• 9–13 ετών: 8 mg
• 14–18 ετών: 15 mg
• 19–50 ετών: 18 mg
• 51 ετών και άνω: 8 mg
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 27 mg
• κατά τη γαλουχία σε ηλικία μικρότερη των 18 ετών: 10 mg
• κατά τη γαλουχία σε ηλικία μεγαλύτερη των 19 ετών: 9 mg

Παιδιά

• 1–3 ετών: 7 mg
• 4–8 ετών: 10 mg

Βρέφη

• 0–6 μηνών: 0,27 mg
• 7–12 μηνών: 11 mg

Ο σίδηρος υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων τον προσθέτουν επίσης σε ορισμένα ενισχυμένα προϊόντα. Συνήθως μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο από τη διατροφή σας τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, αλλά μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να λάβουν αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώνε.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση

Ο σίδηρος έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι το λεπτό έντερο δεν απορροφά το σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.

Το πόσο σίδηρο απορροφάτε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• η πηγή του σιδήρου
• άλλα τρόφιμα που τρώτε
• τη γενική σας υγεία και την υγεία του γαστρεντερικού σας σωλήνα
• φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε
• τη συνολική σας κατάσταση σιδήρου

Η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου (βλ. παρακάτω). Από την άλλη πλευρά, ορισμένα συστατικά – όπως οι τανίνες στον καφέ, το τσάι και το κρασί – μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Αιμικός σίδηρος εναντίον μη αιμικού σιδήρου

Ο σίδηρος στα τρόφιμα εμφανίζεται σε δύο μορφές: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται φυσικά σε φυτικές τροφές καθώς και σε κρέας, θαλασσινά και πουλερικά. Αντίθετα, ο αιμικός σίδηρος εμφανίζεται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.

Ο αιμικός σίδηρος έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τον μη αιμικό σίδηρο.

Τρόφιμα ενισχυμένα με σίδηρο

Ορισμένα τρόφιμα – όπως τα δημητριακά, τα προϊόντα ψωμιού, ο χυμός πορτοκαλιού και το ρύζι – είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο για να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης.

Οι τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

• ψάρι
• σπανάκι
• κρέατα οργάνων
• κόκκινο κρέας
• όσπρια
• σπόροι κολοκύθας
• μπρόκολο
• τόφου
• μαύρη σοκολάτα

Διαβάστε περισσότερα για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Ο σίδηρος διατίθεται σε πολλούς τύπους συμπληρωμάτων και πολυβιταμινών. Στα συμπληρώματα, ο σίδηρος έχει συνήθως τη μορφή θειικού σιδήρου, γλυκονικού σιδήρου και φουμαρικού σιδήρου.

Λάβετε υπόψη ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν παρακολουθεί στενά τα συμπληρώματα. Αυτό σημαίνει ότι τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν συστατικά που δεν αναφέρονται στην ετικέτα ή να περιέχουν συστατικά σε διάφορες ποσότητες.

Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα και να διαβάζετε πάντα την ετικέτα για τη σωστή δόση.

Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα σιδήρου;

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους.

Πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα, ρωτήστε έναν γιατρό σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων σιδήρου σας. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου όταν δεν τα χρειάζεστε μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων σιδήρου σας εάν:

• είναι γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία
• έχουν βαριές περιόδους
• είναι έγκυες
• δίνετε αίμα συχνά
• είναι χορτοφάγοι ή vegan και μην αντικαθιστάτε το κρέας με άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο
• είναι άνω των 65 ετών
• έχετε καρκίνο, γαστρεντερική πάθηση ή καρδιακή ανεπάρκεια
• είναι αθλητής αντοχής

Τα βρέφη, ειδικά εκείνα που γεννήθηκαν πρόωρα ή παρουσιάζουν άνοδο ανάπτυξης, μπορεί επίσης να χρειαστούν έλεγχο των επιπέδων σιδήρου τους.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τα συμπληρώματα σιδήρου;

Οι γιατροί δεν συνιστούν συμπληρώματα σιδήρου εάν δεν έχετε έλλειψη ή δεν έχετε υψηλό κίνδυνο να αναπτύξετε ανεπάρκεια σιδήρου.

Τόσο ο πολύ λίγος όσο και ο πολύς σίδηρος μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα.

Κίνδυνοι από πολύ λίγο σίδηρο (ανεπάρκεια)

Η μη λήψη αρκετού σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία. Τα κοινά συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια, ζαλάδα και χλωμό δέρμα.

Κίνδυνοι υπερβολικής ποσότητας σιδήρου (τοξικότητα)

Πάρα πολύ σίδηρο μπορεί να είναι επικίνδυνο. Οι γιατροί δεν συνιστούν συμπληρώματα σιδήρου όταν δεν έχετε διαγνωσμένη ανεπάρκεια ή υψηλό κίνδυνο να αναπτύξετε ανεπάρκεια σιδήρου.

Εάν έχετε μια γενετική πάθηση που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου. Τα άτομα με αυτή την πάθηση απορροφούν πολύ περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα από αυτά που δεν τον έχουν.

Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα προβλήματα.

Βλάβη οργάνων

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση σιδήρου στο συκώτι και σε άλλα όργανα, καταστρέφοντας κύτταρα και ιστούς γύρω από το σώμα.

Στομαχικά προβλήματα

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, έμετο, δυσκοιλιότητα και πόνο στο στομάχι, ειδικά εάν δεν τα παίρνετε με το φαγητό. Τα χάπια σιδήρου μπορεί επίσης να αλλάξουν το χρώμα των κοπράνων σας σε σκούρο πράσινο ή μαύρο, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα πολλών φαρμάκων, όπως:

• καρβιντόπα και λεβοντόπα (Sinemet)
• πενικιλλαμίνη (Depen Titratabs, Cuprimine)
• λεβοθυροξίνη (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

Επιπλέον, είναι γνωστό ότι οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων μείωση της απορρόφησης σιδήρου.

Εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε συμπτώματα σιδηροπενικής αναιμίας – όπως κόπωση, χλωμό δέρμα ή δύσπνοια – είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό για να ελέγξετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων εάν:

• είναι έγκυες
• τρώτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή
• είναι αθλητής αντοχής

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Συνήθως μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο από τη διατροφή σας τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, αλλά μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να λάβουν αρκετό σίδηρο και μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα.

Φροντίστε να συζητήσετε τα συμπληρώματα με έναν γιατρό πριν τα πάρετε.