Πώς να κάνετε μυς επάνω σε μπάρες και σε δαχτυλίδια

Πώς να εκτελέσετε έναν μυ επάνω σε μια μπάρα

Ο μυς προς τα πάνω είναι μια άσκηση προχωρημένου επιπέδου που απαιτεί από το πάνω μέρος του σώματος να κάνει κινήσεις έλξης και ώθησης. Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, πρέπει επίσης να έχετε σταθερή δύναμη πυρήνα.

Ο Brent Rader, DPT, φυσικοθεραπευτής στο The Centers for Advanced Orthopaedics, είπε ότι ο μυς προς τα πάνω απαιτεί εκρηκτική δύναμη, ακατέργαστη δύναμη, συντονισμό και κιναισθητική επίγνωση. Η αδυναμία σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιοχές θα εμποδίσει τη σωστή απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

«Οι βασικές κινήσεις σε έναν μυ προς τα πάνω είναι η αιώρηση, το τράβηγμα, η μετάβαση και το πάτημα, με την πιο προκλητική πτυχή να είναι η μετάβαση από το τράβηγμα στο πάτημα», είπε ο Rader.

Ο μυς προς τα πάνω απαιτεί εκρηκτική δύναμη, ακατέργαστη δύναμη, συντονισμό και κιναισθητική επίγνωση. Η αδυναμία σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιοχές θα εμποδίσει τη σωστή απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
— Brent Rader, DPT, φυσιοθεραπευτής, The Centres for Advanced Orthopedics

Η εκτέλεση ενός μυός επάνω στη μπάρα είναι ευκολότερη από τη χρήση των κρίκων, οπότε αν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, η μπάρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Εφόσον η μπάρα δεν κινείται, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες σας για να σηκώσετε το σώμα σας πάνω και πάνω από τη μπάρα. Ο Rader εξήγησε ότι αυτό είναι δυνατό να επιτευχθεί εάν ξεκινήσετε μια αιώρηση σώματος όπως το “kipping pullup” που είναι δημοφιλές στο CrossFit.

«Όταν χρονομετρηθεί σωστά, αυτό θα τοποθετήσει το σώμα για καλύτερη μηχανική ισχύ στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης», πρόσθεσε.

Όταν αισθάνεστε έτοιμοι να εκτελέσετε τον μυ σε μια μπάρα, ο Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, προτείνει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

1. Λάβετε υπόψη τις βασικές κινήσεις που περιγράψαμε και δείξαμε παραπάνω κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Κάνοντας αυτό θα έχετε μια εικόνα για το πώς πρέπει να φαίνεται η κίνηση.
2. Ενώ κρέμεστε από τη ράβδο με τους αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας προς τον άλλο, ακουμπήστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς τη μπάρα με μια γρήγορη, επιθετική κίνηση ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας.
3. Στρίψτε τους καρπούς σας καθώς τοποθετείτε το στήθος σας πάνω από την κορυφή της ράβδου.
4. Εκτελέστε βουτιά τρικεφάλου.
5. Πέσετε πίσω στη θέση έλξης που κρέμεται και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση.

Οι περισσότεροι ειδικοί δεν συνιστούν την τροποποίηση του μυός προς τα πάνω, καθώς είναι μια άσκηση τόσο υψηλού επιπέδου. Ο Rader εξήγησε ότι οι τροποποιήσεις είναι απλώς μια προσπάθεια αντιστάθμισης της έλλειψης της απαιτούμενης ικανότητας, δύναμης ή ελέγχου.

Συνέστησε να χωρίσετε την κίνηση σε τμήματα και να εντοπίσετε μια εναλλακτική άσκηση για κάθε μέρος για να εκπαιδεύσετε το σώμα ώστε να εκτελέσει έναν σωστό μυ προς τα πάνω.

Πώς να εκτελέσετε έναν μυ επάνω σε δαχτυλίδια

Η χρήση δακτυλίων για την εκτέλεση μυών προς τα πάνω εισάγει ένα δυναμικό στοιχείο που αλλάζει τη δυσκολία και την πολυπλοκότητα της κίνησης. Σύμφωνα με τον Rader, τα ακόλουθα στοιχεία αλλάζουν όταν προσθέτετε τα δαχτυλίδια:

• Η κίνηση των δαχτυλιδιών επηρεάζει τη μετάβαση, οπότε όταν ξεκινάτε την αιώρηση, οι δακτύλιοι μπορούν να κινούνται με το σώμα σας. Ανάλογα με την προτίμησή σας, μπορείτε να περιστρέψετε τη λαβή σας ή να προσαρμόσετε την απόσταση των δακτυλίων σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια του μυός προς τα πάνω.
• Η αστάθεια της πλατφόρμας του δακτυλίου απαιτεί μεγαλύτερη σταθερότητα από την ωμική ζώνη του αθλητή. Ενώ μια μπάρα παραμένει σταθερή στη θέση της, πρέπει να ελέγχετε τους δακτυλίους σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Η περιστροφική μανσέτα, οι παγίδες, τα lats, ακόμη και ο πυρήνας αντιμετωπίζουν υψηλότερη ζήτηση σταθερότητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα συμβιβασμό. Οι αθλητές υψηλότερου επιπέδου μπορεί να ωφεληθούν από την αυξημένη νευρομυϊκή πρόκληση, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται επίσης.

Προκαταρκτική προπόνηση για μυς επάνω

Εάν έχετε θέσει ως στόχο να εκτελέσετε έναν σωστό μυ προς τα πάνω, ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για αυτήν την προηγμένη κίνηση.

Τα καλά νέα? Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενισχύσετε τη δύναμη και τη δύναμή σας για να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε σε πλήρη μυϊκή ανάπτυξη.

Ο Rader είπε ότι οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται στα δομικά στοιχεία της δύναμης, όπως η σταθερότητα του πυρήνα και η επίγνωση του σώματος, η σωστή μορφή έλξης (στο πηγούνι και στο στήθος) και η σταθερότητα της ωμοπλάτης. Το επίπεδο στο οποίο προπονείστε με αυτές τις κινήσεις θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Για ορισμένες συγκεκριμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο, ο Conrad συνέστησε να κάνετε αυτές τις τρεις κινήσεις:

• Κρεμασμένοι από τη μπάρα, εξασκηθείτε σε μια αιωρούμενη ανύψωση γονάτων για να αποκτήσετε ορμή (παρόμοια με την ανύψωση γονάτων που κρέμεται με μια περιστροφική κίνηση). Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη του πυρήνα σας, ενώ παράλληλα θα χτίσετε την ορμή για την άσκηση μυών.
• Εξασκηθείτε κάνοντας 10 έως 12 τυπικά pullups.
• Εξασκηθείτε κάνοντας 10 έως 12 βυθίσεις τρικεφάλου.

Οι μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των μυών

Για να σηκωθείτε πάνω και πάνω από τη μπάρα και μετά σε μια θέση βουτιάς, θα εξαρτηθείτε από αρκετούς μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των:

• latissimus dorsi (πλάτη)

• δελτοειδή (ώμοι)

• δικέφαλους και τρικέφαλους (βραχίονες)

• τραπεζοειδής (άνω μέρος της πλάτης)

• θωρακικοί (στήθος)

Θα βασίζεστε επίσης στη δύναμη των μυών του πυρήνα σας.

Σύμφωνα με τον Rader, οι άνθρωποι συχνά επικεντρώνονται στη δύναμη του βραχίονα και του άνω μέρους του σώματος, αλλά ο πυρήνας είναι ο αφανής ήρωας της κίνησης μυς προς τα πάνω.

«Όχι μόνο είναι υπεύθυνη για την έναρξη της φάσης αιώρησης, αλλά η σταθερότητα του πυρήνα είναι το βασικό συστατικό για τη δημιουργία μιας βάσης για τη μετάβαση πάνω από τη μπάρα», εξήγησε.

Μπορείτε να εντοπίσετε αδυναμία στον πυρήνα όταν βλέπετε κάποιον να κλωτσάει και να πετάει για να περάσει πάνω από τη μπάρα όταν το πάνω μέρος του σώματος δεν είναι πλέον τοποθετημένο για να δημιουργήσει μόχλευση.

Μέτρα ασφαλείας

Λόγω της ποσότητας δύναμης που ασκεί ο μυς επάνω στους ώμους και τους καρπούς, ο Conrad είπε ότι όποιος έχει προβλήματα στροφικού πετάλου ή σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα θα πρέπει να αποφεύγει αυτήν την άσκηση.

Το να έχετε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία να παρακολουθεί τη φόρμα σας και να εντοπίζει τομείς προς βελτίωση είναι το κλειδί για να παραμείνετε υγιείς και να προχωρήσετε προς τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης.

Εάν ένα μυ προς τα πάνω είναι στο ραντάρ σας, μην πιάσετε απλώς μια μπάρα και δοκιμάστε το. Αντ’ αυτού, ζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο.

Εναλλακτικές ασκήσεις για τον μυ προς τα πάνω

Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον μυ, σκεφτείτε να προσθέσετε εναλλακτικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας που θα προετοιμάσουν το σώμα σας για αυτή την κίνηση. Οι παρακάτω ασκήσεις κάνουν την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, το στήθος και τον πυρήνα:

• υποβοηθούμενη έλξη μηχανών
• υποβοηθούμενα pullups χρησιμοποιώντας ένα TheraBand
• έλξεις από στήθος σε μπάρα
• lat pulldowns
• ίσια pulldowns βραχίονα
• Σειρές TRX
• βυθίσεις τρικεφάλου
• πιέσεις τρικεφάλου
• βράχοι με κοίλο σώμα
• οποιεσδήποτε βασικές ασκήσεις

Η εκμάθηση των μυών προς τα πάνω απαιτεί τεράστια δύναμη και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Απαιτεί επίσης να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα.

Εάν εκτελείτε ήδη προχωρημένες κινήσεις, όπως έλξεις χωρίς βοήθεια και βυθίσεις τρικεφάλου, ίσως να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτήν τη δυναμική άσκηση.

Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε για να αυξήσετε τη δύναμη στην πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα σας, είναι καλή ιδέα να αυξήσετε αυτή την κίνηση αργά, εξασκώντας πρώτα προπαρασκευαστικές κινήσεις και εναλλακτικές ασκήσεις.