Πώς να αποφύγετε μια βελονιά όταν τρέχετε

Ποια είναι τα αίτια των πλευρικών ραμμάτων;

Αναρωτιέστε γιατί συμβαίνουν τα ράμματα εξαρχής; Το ίδιο και οι ειδικοί. Εδώ είναι μερικές πιθανότητες.

Μυικός σπασμός

«Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω για την ακριβή αιτία μιας πλευρικής βελονιάς, αλλά μια σκέψη είναι ότι πρόκειται για σπασμό στο διάφραγμα», δήλωσε ο φυσιοθεραπευτής Ryan Hill, γιατρός φυσικοθεραπείας και συνιδρυτής του The Stride Shop.

«Το διάφραγμα είναι ο πρωταρχικός μυς που χρησιμοποιούμε για να αναπνέουμε και αν του ζητηθεί να κάνει περισσότερη δουλειά από ό,τι είχε συνηθίσει, τότε θα επαναστατήσει», είπε ο Hill.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει διαστολή και συστολή πιο γρήγορα από το κανονικό ή τέντωμα πέρα ​​από τα συνηθισμένα όριά του. Αυτό συμβαίνει συχνότερα με λιγότερο έμπειρους δρομείς.

Ερεθισμός βρεγματικού περιτόναιου

Έρευνα από το 2015 υποδηλώνει ότι τα πλαϊνά ράμματα μπορεί να προκληθούν από έναν ερεθισμό του βρεγματικού περιτόναιου, μιας λεπτής μεμβράνης που καλύπτει τις κοιλιακές και πυελικές κοιλότητες.

Η αίσθηση σε αυτή τη μεμβράνη συνδέεται με το φρενικό νεύρο. Όταν το βρεγματικό περιτόναιο ερεθίζεται από κινήσεις στο κοιλιακό τοίχωμα, οι αισθήσεις πόνου σε αυτό το νεύρο γίνονται όλο και πιο αισθητές.

Στρες στη σπονδυλική στήλη

Μια άλλη πιθανή εξήγηση, λέει ο Hill, είναι ότι ο πόνος είναι μια απάντηση στην αυξημένη πίεση στη σπονδυλική στήλη.

«Τόσο η κάθετη όσο και η περιστροφική συνιστώσα του τρεξίματος μπορούν να ασκήσουν αυξημένη πίεση στη σπονδυλική στήλη και αυτή η αυξημένη πίεση μπορεί στη συνέχεια να εμφανιστεί ως οξύς, εντοπισμένος πόνος στο πλάι», εξήγησε ο Hill.

Τα πλαϊνά ράμματα είναι πολύ γνωστά στους δρομείς. Αλλά άλλες δραστηριότητες, όπως η ιππασία και το κολύμπι, μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυτούς τους επώδυνους πόνους. Γενικά, οποιαδήποτε δραστηριότητα που περιλαμβάνει σημαντική κίνηση του κορμού μπορεί να προκαλέσει μια βελονιά.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για τη λήψη βελονιάς;

Οποιοσδήποτε μπορεί να πάρει μια πλαϊνή βελονιά ενώ τρέχει ή εκτελεί δραστηριότητες που απαιτούν σημαντική κίνηση του κορμού.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένες δραστηριότητες είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν ράμματα ή να κάνουν πιο πιθανό να δημιουργηθούν ενώ τρέχετε.

Παράλειψη της προθέρμανσης σας

Ο Δρ. Alexis Colvin, ορθοπεδικός χειρουργός αθλητικής ιατρικής στο Mount Sinai, το θέτει ως εξής: Εάν έχετε αδύναμους μυς του πυρήνα ή δεν κάνετε σωστή προθέρμανση πριν βγείτε για τρέξιμο, διατρέχετε δυνητικά υψηλότερο κίνδυνο να κάνετε πλαϊνά ράμματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Διατροφικές επιλογές

Η κατανάλωση ενός βαριού γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή η κατανάλωση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη λιγότερο από 1 ή 2 ώρες πριν από το τρέξιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πλαϊνά ράμματα.

«Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από το τρέξιμο θα ενεργοποιήσει το γαστρεντερικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα διατίθεται λιγότερο οξυγόνο στο διάφραγμα. Και αν το διάφραγμα δεν παίρνει τους πόρους που χρειάζεται, τότε αυτή η έλλειψη οξυγόνου θα αισθάνεται σαν μια βελονιά στο πλάι», είπε ο Hill.

Επιταχύνετε την προπόνησή σας πολύ γρήγορα

Η φυσικοθεραπεύτρια και προπονήτρια τρεξίματος Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, προσθέτει ότι το να κάνεις πάρα πολλά πολύ σύντομα είναι άλλος ένας κοινός παράγοντας που προκαλεί πλευρικές βελονιές.

«Το να τρέχεις πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα προτού το σώμα σου μπορέσει να προσαρμοστεί επαρκώς οδηγεί σε αποζημιώσεις και άστοχη ζήτηση για το σώμα», είπε ο Niemczyk. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και δυσφορία στην κοιλιά.

Ρηχή ή θωρακική αναπνοή

Τέλος, η ρηχή ή η αναπνοή στο στήθος μπορεί να συμβάλει σε μια πλαϊνή βελονιά.

«Αυτό συμβαίνει όταν παίρνετε σύντομες αναπνοές αντί για βαθιές, κοιλιακές αναπνοές», συνέχισε ο Niemczyk.

Όταν παίρνετε σύντομες, ρηχές αναπνοές, οι μύες σας μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο και να κουράζονται πιο εύκολα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, οδηγώντας σε κράμπες που σχετίζονται με μια πλευρική βελονιά.

Οι ρηχές αναπνοές μπορεί επίσης να ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στους μύες και τους συνδέσμους γύρω από το διάφραγμα, αναγκάζοντας τους κοντινούς μύες να εργάζονται σκληρότερα για να αντισταθμίσουν αυτό το πρόσθετο στρες από την έλλειψη κίνησης του διαφράγματος.

Πώς μπορώ να σταματήσω μια πλαϊνή βελονιά;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε μια πλευρική βελονιά στα ίχνη της:

Κόψτε ταχύτητα

Όταν τρέχεις, ο στόχος είναι να συνεχίσεις να κινείσαι.

Γι’ αυτό η πρώτη στρατηγική που δοκιμάζετε θα πρέπει να είναι η επιβράδυνση του ρυθμού σας και η αλλαγή του ρυθμού της αναπνοής σας, λέει ο Colvin.

Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή, απαιτεί από εσάς να επιβραδύνετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας.

Όταν κάνετε μια πλαϊνή βελονιά, σταματήστε την άσκησή σας και πάρτε μερικές κοιλιακές αναπνοές. Εισπνεύστε και εκπνεύστε πλήρως και βαθιά.

Τεντώστε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας

Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και μετά στο πλάι της βελονιάς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε μερικές φορές για να ανακουφιστείτε.

Σπρώξτε τη βελονιά

Εάν αισθάνεστε ότι έρχεται μια βελονιά, σταματήστε να τρέχετε και βγείτε από τη μέση.

Εντοπίστε τη βελονιά και τοποθετήστε το χέρι σας στη θέση όπου αισθάνεστε τη βελονιά να έρχεται. Σπρώξτε την περιοχή ενώ εισπνέετε. Κάθε φορά που εκπνέετε, σπρώξτε λίγο πιο βαθιά στο επώδυνο σημείο.

Εάν θέλετε να συνεχίσετε να κινείστε, μπορείτε να το κάνετε ενώ περπατάτε.

Πώς μπορώ να αποτρέψω τα πλαϊνά ράμματα;

Τώρα που ξέρετε τι είναι η πλευρική βελονιά και πώς να τη σταματήσετε, ήρθε η ώρα να εξετάσετε τις στρατηγικές για να τις αποτρέψετε από το να συμβούν εξαρχής.

Ζέσταμα

Κάντε μια σωστή προθέρμανση πριν από το τρέξιμο που περιλαμβάνει δυναμικές κινήσεις για να τονώσετε τη ροή του αίματος και να προετοιμάσετε τους μύες να δουλέψουν.

Ο Niemczyk συνιστά μια προθέρμανση που περιλαμβάνει την πρόσβαση σε δραστηριότητες και την περιστροφή του κορμού σας για την προετοιμασία των ιστών που περιβάλλουν το διάφραγμα.

Αναπνέω

Ο Colvin υπενθυμίζει στους δρομείς να εισπνέουν και να εκπνέουν πλήρως κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Φάε σωστά

Αποφύγετε τροφές και ποτά που προκαλούν ενεργοποίηση πριν από την άσκηση.

Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή βαρέων γευμάτων ή την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών 1 έως 2 ώρες πριν από το τρέξιμο, καθώς και τον περιορισμό ή την αποφυγή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Πήγαινέ αργά

Εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή επιστρέφετε από μια παύση, φροντίστε να αποφύγετε μεγάλα άλματα απόστασης ή έντασης στην άσκησή σας προτού το σώμα σας προσαρμοστεί επαρκώς στη ζήτηση.

Σκεφτείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Επικεντρωθείτε στον πυρήνα σας

Το να έχετε έναν δυνατό πυρήνα και να είστε σε θέση να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες σας ενώ τρέχετε μπορεί να μειώσει τα ράμματα.

ΕΝΑ Μελέτη 2014 από 50 δρομείς διαπίστωσαν ότι οι ισχυρότεροι μύες του κορμού και το μεγαλύτερο εγκάρσιο κοιλιακό μέγεθος ηρεμίας οδηγούν σε λιγότερο πόνο από το ETAP.

Ο Hill συμφωνεί και λέει ότι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τα πλαϊνά ράμματα είναι να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Εδώ είναι τέσσερις από τις αγαπημένες του ασκήσεις:

• γέφυρα γλουτών
• σκύλος πουλιών
• φορτωμένη μεταφορά
• Πρέσα Palloff

Πότε πρέπει να δω έναν γιατρό για μια πλαϊνή βελονιά;

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα παρόμοια με μια βελονιά, αλλά δεν ασκείστε ή αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα μαζί με μια βελονιά, ίσως είναι καιρός να καλέσετε το γιατρό σας.

Σύμφωνα με τον Colvin, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα για τα ακόλουθα συμπτώματα:

• έχετε πόνο χωρίς άσκηση
• ο πόνος διαρκεί αρκετές ώρες
• η κοιλιά σας είναι πολύ τρυφερή στην αφή

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν ότι αντιμετωπίζετε μια κατάσταση που χρειάζεται ιατρική φροντίδα, όπως:

• εσωτερικός τραυματισμός ή αιμορραγία
• διαφραγματοκήλη
• προβλήματα χοληδόχου κύστης
• βλάβη του φρενικού νεύρου
• παγκρεατίτιδα

• διαφραγματική ενδομητρίωση (μόνο σε γυναίκες)

• πρώιμα συμπτώματα καρδιακής προσβολής

Το takeaway

Τα πλαϊνά ράμματα είναι σύνηθες φαινόμενο για τους δρομείς. Ενώ πολλοί άνθρωποι θα περάσουν ένα επεισόδιο με μερικές βαθιές αναπνοές ή διατάσεις, κάποιοι θα πρέπει να σταματήσουν την άσκηση για να ανακουφίσουν τον πόνο.

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πόνο στα πλαϊνά ράμματα σε κατάσταση ηρεμίας ή εάν έχετε άλλα συμπτώματα μαζί με μια πλευρική βελονιά.

Το να νιώθετε τον πόνο μιας βελονιάς όταν δεν τρέχετε μπορεί να είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό, όπως διαφραγματοκήλη, τραυματισμό ή μια κατάσταση που επηρεάζει τα εσωτερικά όργανα γύρω από την περιοχή του διαφράγματος.

Για να αποτρέψετε τα πλαϊνά ράμματα από την αρχή, αποφύγετε μεγάλα γεύματα ή επιπλέον υγρά πριν από το τρέξιμο, ενισχύστε τη δύναμη του πυρήνα σας, χαλαρώστε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και θυμηθείτε να παίρνετε βαθιές αναπνοές.