Πώς να αποκτήσετε μύες, ανεξάρτητα από το ποιος είστε

Τα βασικά της οικοδόμησης μυών

Ανατομικά, οι σκελετικοί μύες είναι μια σειρά από παράλληλες κυλινδρικές ίνες που συστέλλονται για να παράγουν δύναμη. Αυτή η μυϊκή σύσπαση επιτρέπει να συμβεί κάθε εξωτερική ανθρώπινη κίνηση.

Το σώμα σας βρίσκεται σε μια συνεχή διαδικασία ανανέωσης και ανακύκλωσης των αμινοξέων, ή των πρωτεϊνικών δομικών στοιχείων, στους μύες σας.

Εάν το σώμα σας αφαιρεί περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που προσθέτει, θα χάσετε μυϊκή μάζα. Εάν η καθαρή πρωτεϊνική σύνθεση είναι ομοιόμορφη, δεν εμφανίζεται μετρήσιμη αλλαγή στο μέγεθος των μυών. Τέλος, εάν το σώμα σας εναποθέτει περισσότερη πρωτεΐνη από όση αφαιρεί, οι μύες σας θα αναπτυχθούν.

Το κλειδί για την οικοδόμηση μυών είναι να αυξηθεί ο ρυθμός εναπόθεσης πρωτεϊνών ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον ρυθμό διάσπασης της πρωτεΐνης.

Αυτή η διαδικασία αύξησης της μυϊκής σας μάζας είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία και είναι πρωταρχικός στόχος της προπόνησης με αντίσταση.

Η διαδικασία οικοδόμησης μυών καθοδηγείται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, καθώς και η διαθεσιμότητα αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Για να χτίσετε νέο μυϊκό ιστό, τα κύρια εργαλεία σας για την αύξηση του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης του σώματός σας είναι η άσκηση με αντίσταση και η λήψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και συνολικών θρεπτικών συστατικών.

Η σωστή ποσότητα προπόνησης με αντίσταση οδηγεί την ορμονική απόκριση του σώματός σας προς την οικοδόμηση μυών, αλλά απαιτεί επαρκή διαθεσιμότητα πρωτεΐνης και ενέργειας για να διασφαλιστεί ότι η διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα μυϊκά κέρδη σε αντίθεση με μυϊκές απώλειες.1).

Ενώ οι ερευνητές και οι ειδικοί συνεχίζουν να μελετούν την επιστήμη της βελτιστοποίησης των μυϊκών κερδών, η εκτέλεση προπόνησης αντίστασης χρησιμοποιώντας μέτρια έως βαριά φορτία, σε συνδυασμό με σχετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, παραμένει η μόνη δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος προπόνησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας (2).

Περίληψη

Η οικοδόμηση μυών απαιτεί από το σώμα σας να εναποθέτει περισσότερα μόρια πρωτεΐνης στους μυς σας από αυτά που αφαιρεί. Η προπόνηση αντιστάσεων με βάρη και η διασφάλιση της σωστής διατροφής είναι τα πρωταρχικά μέσα για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Ενώ πολλοί τύποι άσκησης προσφέρουν οφέλη για την υγεία, ο μόνος τρόπος για να προωθήσετε αξιόπιστα την μυϊκή ανάπτυξη είναι χρησιμοποιώντας τους μύες σας ενάντια σε μέτρια έως βαριά αντίσταση. Επιπλέον, η μυϊκή ανάπτυξη είναι ειδική για τους μύες που χρησιμοποιούνται.

1. Αποφασίστε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε

Το συνεχές επανάληψης είναι μια χρήσιμη ιδέα κατά το σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης για την οικοδόμηση μυών.

Η τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης απαιτεί την εκτέλεση ασκήσεων με βάρη με ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μόνο 1–20 επαναλήψεις.

Γενικά, το συνεχές επανάληψης δηλώνει ότι τα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε μόνο για λίγες επαναλήψεις τείνουν να χτίζουν περισσότερη δύναμη, τα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε για 6-12 επαναλήψεις τείνουν να χτίζουν περισσότερους μυς και τα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε για 12-20 επαναλήψεις τείνουν να αύξηση της μυϊκής αντοχής.

Κατανοήστε ότι αυτά τα εύρη θα έχουν κάποια διασταύρωση, που σημαίνει ότι τα σετ 3 επαναλήψεων με το αντίστοιχο βάρος θα προκαλέσουν κάποια μυϊκή ανάπτυξη, τα σετ 8 επαναλήψεων θα ενισχύσουν κάποια δύναμη και τα σετ 20 επαναλήψεων θα χτίσουν επίσης μυς.

Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι διαφορετικά άτομα μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα σε χαμηλότερα ή υψηλότερα εύρη επαναλήψεων όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών (3).

Για να το θέσω απλά, ανάλογα με το ποιος είστε, οι μύες σας μπορεί να αναπτυχθούν περισσότερο με χαμηλότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη ή με υψηλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μικρότερα βάρη.

2. Επιλέξτε τη σωστή ποσότητα βάρους

Σε όλες τις περιπτώσεις, το βάρος πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να είναι αδύνατη η εκτέλεση πολύ περισσότερων από 20 επαναλήψεων.

Το βάρος που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να σας αφήνει σε ή σχεδόν αποτυχία στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε ένα σετ 10 επαναλήψεων, μέχρι τη δέκατη επανάληψη, θα πρέπει να μην μπορείτε ή σχεδόν να μην μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη. Θα πρέπει σπάνια να κάνετε περισσότερες από «δύο επαναλήψεις στο τανκ» μέχρι το τέλος ενός σετ, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Η συνολική επίπτωση του συνεχούς εύρους επανάληψης είναι ότι πρέπει να περάσετε από διαφορετικές φάσεις προπόνησης χρησιμοποιώντας διαφορετικά εύρη επαναλήψεων για να δείτε τι δίνει στο σώμα σας τη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

3. Επιλέξτε καλά τις ασκήσεις σας

Όπως αναφέρθηκε, η οικοδόμηση μυών είναι συγκεκριμένη για τον μυ που εργάζεται.

Για παράδειγμα, για να χτίσετε μεγαλύτερους δικέφαλους, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν στους δικέφαλους. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια μεμονωμένη άσκηση δικεφάλου, όπως μια μπούκλα δικεφάλου ή μια σύνθετη κίνηση που χρησιμοποιεί τους δικέφαλους μυς, όπως ένα τράβηγμα.

Όσον αφορά τον καλύτερο τύπο άσκησης για την οικοδόμηση μυών, οι σύνθετες και απομονωτικές κινήσεις μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας (4).

Ωστόσο, για τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τόσο σύνθετες όσο και απομονωτικές κινήσεις στην προπόνησή σας.

Οι σύνθετες κινήσεις όπως το squat με μπάρα στην πλάτη διεγείρουν αποτελεσματικά πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μία μόνο άσκηση και παρέχουν πιο λειτουργική κίνηση για πραγματικές δραστηριότητες. Αυτό οδηγεί τόσο σε πιο αποτελεσματικές προπονήσεις όσο και σε πιο πρακτική μυϊκή δύναμη.

Οι κινήσεις απομόνωσης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες και οι αρχάριοι μπορεί αρχικά να τους βρουν πιο ασφαλείς και ευκολότερους στην εκμάθηση από τις σύνθετες κινήσεις.

Επιπλέον, οι κινήσεις απομόνωσης είναι συνήθως πιο εύκολο να εκτελεστούν όταν είστε κουρασμένοι, καθώς δεν σταθεροποιείτε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει μερικά επιπλέον στοχευμένα σετ στο τέλος μιας προπόνησης, όταν διαφορετικά είστε πολύ εξαντλημένοι για να κάνετε μια άλλη σύνθετη άσκηση.

4. Δομήστε την προπόνησή σας για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να εκτελείτε 3 σετ των 3-5 σύνθετων κινήσεων, ακολουθούμενα από 3 σετ των 1-2 κινήσεων απομόνωσης ανά προπόνηση.

Γενικά, κάνετε τα πιο βαριά σετ σας χρησιμοποιώντας σύνθετες κινήσεις και εκτελείτε υψηλότερα εύρη επανάληψης στις κινήσεις απομόνωσής σας.

Υποθέτοντας ότι εκτελείτε τρία σετ εργασίας ανά άσκηση, περιορίστε τις συνολικές συνδυασμένες ασκήσεις σύνθετων και απομονωτικών κινήσεων σε 5-7 κινήσεις ανά προπόνηση.

Αυτό σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από κάθε τύπο άσκησης, ενώ μεγιστοποιείτε τη συνολική δυνατότητα οικοδόμησης μυών του προπονητικού σας προγράμματος και αποφεύγοντας τυχόν συμπτώματα υπερπροπόνησης.

Περίληψη

Η απόκτηση μυών είναι δυνατή χρησιμοποιώντας όλα τα εύρη επαναλήψεων και μερικοί άνθρωποι μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα σε χαμηλότερες ή μεγαλύτερες επαναλήψεις με βαρύτερα ή ελαφρύτερα βάρη, αντίστοιχα. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας κινήσεις σύνθεσης και απομόνωσης.

Πώς να τρώτε για να κερδίσετε μυ

Η διατροφή σας είναι το δεύτερο μισό της εξίσωσης μυϊκής οικοδόμησης. Όλη η προπόνηση με βάρη στον κόσμο δεν θα αποφέρει αποτελέσματα εάν δεν παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού.

Διόγκωση έναντι κοπής

Οι περισσότεροι αθλητές, bodybuilders και σοβαροί λάτρεις της μυϊκής ανάπτυξης ακολουθούν κάποια παραλλαγή ενός κύκλου διόγκωσης και κοπής.

Οι περίοδοι διόγκωσης αναφέρονται σε φάσεις προπόνησης κατά τις οποίες τρώτε περισσότερο φαγητό από ό,τι καίτε για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Από την άλλη πλευρά, το κόψιμο αναφέρεται σε μια περίοδο περιορισμού των θερμίδων για τη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ τρώτε και προπονείστε αρκετά για να αποφύγετε την απώλεια μυών.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας κατάλληλες ποσότητες θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο θα υποστηρίξετε τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών από τη διατροφική πρωτεΐνη που καταναλώνετε, οι οποίες θα διεγείρονται από τη δουλειά που κάνετε στην αίθουσα βάρους.

Ο κύριος στόχος του να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με αρκετά θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί, αλλά όχι τόσες πολλές θερμίδες ώστε να βάλετε περισσότερο λίπος από τους μυς.

Ενώ ορισμένα μικρά κέρδη λίπους τείνουν να συμβαίνουν κατά τη διάρκεια περιόδων διόγκωσης, ένα γλυκό σημείο, όπου το σώμα σας χτίζει μυς αλλά δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες λίπους, τείνει να εμφανίζεται όταν τρώτε 300-500 θερμίδες που περισσεύουν.

Το σώμα σας έχει ένα μέγιστο ρυθμό οικοδόμησης μυών και πέρα ​​από αυτό το όριο, οι υπερβολικές θερμίδες θα αποθηκευτούν ως λίπος. Εάν ο στόχος σας είναι να έχετε καθορισμένους μύες, θέλετε να αποφύγετε την απόκτηση υπερβολικού σωματικού λίπους.

Θερμίδες που απαιτούνται για την απόκτηση μυών

Για βιώσιμο μυϊκό κέρδος χωρίς υπερβολική αύξηση λίπους, θέλετε να τρώτε 300–500 θερμίδες την ημέρα πάνω από τις βασικές σας ανάγκες.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις βασικές σας ανάγκες σε θερμίδες, γνωστές και ως συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας ή TDEE. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο, την τρέχουσα άλιπη μάζα σώματος, τη φυσική δραστηριότητα, το επάγγελμα και τις υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τη δαπάνη θερμίδων σας με βάση τα δεδομένα που εισάγετε. Μόλις έχετε αυτήν τη βασική δαπάνη, προσθέστε 300 θερμίδες για να καθορίσετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας.

Πρωτεΐνες που απαιτούνται για την απόκτηση μυών

Όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση μυών, η πρωτεΐνη είναι η κορυφαία προτεραιότητα. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι όσοι προπονούνται για να κερδίσουν μυ θα πρέπει να τρώνε περίπου 0,72 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα (5).

Όταν πρόκειται να επιλέξετε ποια τρόφιμα θα φάτε, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας συμβουλεύσει συγκεκριμένα. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας.

Υδατάνθρακες και λίπος που απαιτούνται για την απόκτηση μυών

Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, οι συστάσεις είναι πιο ποικίλες. Χρειάζεστε λίπος από τη διατροφή για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη λειτουργία των ορμονών, μεταξύ άλλων.

Πρόσφατη έρευνα για το bodybuilding προτείνει την κατανάλωση 0,22-0,68 γραμμάρια λίπους ανά κιλό (0,5-1,5 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα (6).

Αν τείνετε να προτιμάτε πιο λιπαρά τρόφιμα, ξεκινήστε από το υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους και προσαρμόστε από εκεί. Οι υπόλοιπες ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από διάφορες πηγές υδατανθράκων.

Για να το υπολογίσετε, πολλαπλασιάστε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης με 4 και τον στόχο ημερήσιας πρόσληψης λίπους με 9, καθώς η πρωτεΐνη έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό θα καθορίσει πόσες θερμίδες θα καταναλώνετε από πρωτεΐνες και λίπος.

Στη συνέχεια, αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από την υπολογιζόμενη ημερήσια ενεργειακή σας ανάγκη και διαιρέστε τον με το 4 (τον αριθμό των θερμίδων σε ένα γραμμάριο υδατάνθρακα) για να λάβετε τα γραμμάρια υδατανθράκων που χρειάζεστε για να φάτε, αλλά να μην υπερβείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Μακροπρόθεσμα, η σταθερή πρόσληψη πρωτεϊνών και η διασφάλιση ότι δεν υπερβαίνετε τις 500 πλεονάζουσες θερμίδες την ημέρα είναι τα κλειδιά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να βάζετε υπερβολικό λίπος.

Περίληψη

Η κατανάλωση τροφής για αύξηση μυών απαιτεί επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων για την ανάπτυξη. Αποφύγετε να τρώτε περισσότερες από 300-500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε τα κέρδη στο σωματικό λίπος.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να κερδίσετε μυ;

Ενώ η απόκτηση μυών είναι εκπληκτικά απλή σε σύγκριση με πολλούς άλλους στόχους ζωής, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο — και σίγουρα δεν συμβαίνει γρήγορα.

Η απόκτηση σοβαρών μυών απαιτεί πολλούς μήνες και χρόνια άσκησης με βάρη και σωστή διατροφή. Τα ποσοστά μυϊκής αύξησης διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, ακόμη και όταν ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα.

Συνολικά, με καλή διατροφή και συνεπή προπόνηση, η έρευνα έχει βρει ότι 0,5–2 λίβρες (0,25–0,9 κιλά) μυϊκής ανάπτυξης ανά μήνα είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για τη μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη (7).

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μικρό ποσό, με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά. Με λίγα μόνο χρόνια συνεχούς προπόνησης, μπορείτε να κερδίσετε 20–40 λίβρες (9–18 κιλά) μυών, κάτι που θα ήταν μια δραματική αλλαγή σωματικής διάπλασης για σχεδόν οποιονδήποτε ξεκινά ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις.

Περίληψη

Η απόκτηση μυών απαιτεί χρόνο και περιορίζεται σε 0,5–2 λίβρες (0,25–0,9 κιλά) το μήνα.

Η κατώτατη γραμμή

Η απόκτηση μυών απαιτεί αφοσίωση τόσο στην προπόνηση με αντιστάσεις όσο και στην ακολουθία κατάλληλης δίαιτας.

Τα προγράμματα προπόνησης για την οικοδόμηση μυών θα πρέπει να βασίζονται κυρίως σε σύνθετες και απομονωτικές κινήσεις με βάρη, αλλά να προσαρμόζουν τις συγκεκριμένες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις για να εξασφαλίσουν σταθερά, μακροπρόθεσμα κέρδη τόσο σε μέγεθος όσο και σε μυϊκή δύναμη.

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, λίπους και θερμίδων που υπερβαίνουν την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη αρκετά για να χτίσετε μυς, αλλά όχι τόσο δραστικά ώστε να προκαλέσουν υπερβολική αύξηση λίπους.

Οι μεγάλες αυξήσεις στη μυϊκή μάζα χρειάζονται μήνες έως χρόνια συνεχούς προπόνησης, αλλά είναι δυνατές για τα περισσότερα άτομα.

Συνολικά, για να πετύχετε τους στόχους σας για την οικοδόμηση μυών, πρέπει να σηκώνετε δυνατά, να τρώτε σωστά και να παραμένετε συνεπείς.