Προπονήσεις Time Under Tension: Είναι πιο αποτελεσματικές;

Υποτιθέμενα οφέλη

Η ενσωμάτωση της τεχνικής TUT στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο τη ρουτίνα άσκησής σας. Η αλλαγή της ρουτίνας σας συσπώνοντας τους μύες σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τυχόν οροπέδια. Όλα αυτά τα οφέλη έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία σας στις καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες.

Οι προπονήσεις TUT έχουν σχεδιαστεί για να δημιουργούν ένταση στους μύες σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Όσο πιο σκληρά κάνετε τους μύες σας να λειτουργούν, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα δείτε.

Οι μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι μύες ενισχύουν τον μυϊκό έλεγχο, βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και μειώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους. Το σώμα σας θα φαίνεται και θα αισθάνεται πιο τονισμένο και μπορεί να νιώσετε περισσότερο μυϊκό πόνο.

Η χρήση αργών κινήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο σκόπιμοι, ενώ ταυτόχρονα αφήνετε το μυαλό σας να χαλαρώσει. Αυτό μπορεί να τονώσει την επίγνωση και τη συγκέντρωση, κάτι που σας βοηθά να είστε πιο προσεκτικοί.

Όταν προσέχετε την κίνησή σας, μπορείτε να εστιάσετε στις σωστές τεχνικές αναπνοής, την ευθυγράμμιση και τα μοτίβα κίνησης. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ελέγχου και της σωστής στάσης, ενώ σταθεροποιεί το σώμα σας με τρόπο που αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Είναι αποτελεσματικό;

Τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα του χρόνου κάτω από προπονήσεις έντασης ποικίλλουν. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2019 διαπίστωσαν ότι το TUT έχει αμελητέα επίδραση στην προπόνηση άσκησης με αντίσταση αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Άλλες έρευνες δείχνουν πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα. Μια μικρή μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το να διπλασιάσετε την έκκεντρη φάση (επιμήκυνση) σε σχέση με το μήκος της ομόκεντρης φάσης (βράχυνση) μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών.

Τα άτομα που αύξησαν τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης της επανάληψης του πάγκου αύξησαν την ενεργοποίηση των μυών και την απόκριση του γαλακτικού αίματος. Αυτό δείχνει ότι η προσθήκη 2 δευτερολέπτων στην έκκεντρη φάση της ανύψωσης διεγείρει υψηλότερες φυσιολογικές απαιτήσεις, καθιστώντας την κίνηση πιο προκλητική και αποτελεσματική.

Πως να το κάνεις

Για να ενσωματώσετε την τεχνική TUT στο πρόγραμμα άσκησής σας, επιβραδύνετε. Η εκτέλεση κινήσεων με πιο αργό ρυθμό θα τονώσει τους μύες σας να προωθήσουν την ανάπτυξη. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος, καθώς ο αυξημένος χρόνος θα είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί.

Για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο τέμπο, επιβραδύνετε την έκκεντρη φάση κάθε επανάληψης. Επεκτείνετε κάθε έκκεντρη φάση κατά 2 έως 6 δευτερόλεπτα. Ή μπορείτε να κάνετε την έκκεντρη φάση να διπλασιάσει το μήκος της ομόκεντρης φάσης.

Η ενσωμάτωση της μεθόδου TUT σε μια άσκηση που έχετε ήδη συνηθίσει να κάνετε θα την κάνει πιο δύσκολη και θα προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε ομαλές, ομοιόμορφες και ελεγχόμενες κινήσεις.

Επιλέξτε ένα ρυθμό για τις φάσεις ανύψωσης, χαμηλώματος και παύσης και μείνετε σε αυτό. Μετακινηθείτε σε όλη την κίνηση αντί να σταματήσετε απότομα.

Το TUT μπορεί να είναι πιο δύσκολο, καθώς είναι πιο δύσκολο να παραμείνετε σε μια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να μετακινήσετε το σώμα σας αργά από το να βιάζεστε με κινήσεις. Είναι πιο πιθανό να κάνετε τις κινήσεις γρήγορα όταν το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μπορείτε να κάνετε TUT κατά τη διάρκεια ισομετρικών ασκήσεων όπως σανίδες, squats ή lunges. Οι επιτοίχιες και οι λαβές πάνω από το κεφάλι είναι επίσης επιλογές. Όταν κάνετε ένα ισομετρικό κράτημα κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, επιλέξτε τη θέση που είναι η πιο δύσκολη.

Μπορείτε επίσης να επιβραδύνετε την κίνηση όταν κάνετε άρσεις ποδιών ή ρέετε ανάμεσα σε δύο στάσεις γιόγκα, όπως το Dog-Facing Dog και το Upward-Facing Dog.

Μερικές βασικές υποδείξεις

• Εστιάστε στο να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο κάνοντας το δύσκολο μέρος μιας άσκησης, που είναι συνήθως η επιμήκυνση ή η έκκεντρη φάση.
• Για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, κάντε τουλάχιστον 4 έως 6 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο βάρους που είναι αρκετά βαρύ για να προκαλέσει μυϊκή κόπωση.
• Σε αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε ή να κάνετε πιο απαιτητικές ασκήσεις.
• Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να αναρρώσει ανάμεσα στις προπονήσεις στοχεύοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες.
• Συνήθως, ένα σετ προπόνησης δύναμης TUT διαρκεί από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσες επαναλήψεις κάνετε, καθώς και το φορτίο βάρους.
• Εστιάστε στο χρονοδιάγραμμα των σετ σας αντί να κάνετε απλώς πολλές επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε μια άσκηση για αυτό το χρονικό διάστημα χωρίς διάλειμμα.
• Ολοκληρώστε με ένα σετ σε ακόμα πιο αργό ρυθμό.
• Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων TUT είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Η ξεκούραση για περίπου 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ είναι ιδανική, καθώς αυτό δίνει στους μύες σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν πριν από τον επόμενο γύρο.

Πότε να δείτε έναν προπονητή

Προγραμματίστε μια συνεδρία με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης, εάν θέλετε να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του προσωπικού γυμναστή για τις προπονήσεις TUT είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον χρόνο. Είναι φυσικό να χάσετε το μέτρημα ή να το επιταχύνετε μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μια μικρή μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολούθησαν τις προβλεπόμενες οδηγίες άσκησης TUT όταν έκαναν τις ασκήσεις μόνοι τους. Αυτό δείχνει τη σημασία της τακτικής συνεργασίας με έναν επαγγελματία καθώς και την ύπαρξη σαφών, ακριβών οδηγιών για να κάνετε την προπόνηση μόνοι σας.

Ένας προπονητής μπορεί να βεβαιωθεί ότι κάνετε τη σωστή ποσότητα επαναλήψεων και σετ. Επιπλέον, θα φροντίσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και στο σημείο, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε με τον καλύτερο τρόπο τη συνεδρία σας. Μπορεί ακόμη και να καταλήξετε να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, ενώ έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Ένας επαγγελματίας γυμναστικής μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα προπόνησης για να σχεδιάσει ένα προσαρμοσμένο πλάνο προπόνησης. Μπορούν να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα με βάση στόχους στόχους όπως:

• εξουσία
• δύναμη
• μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία)
• μυϊκή αντοχή

Οι εκπαιδευτές έχουν πλούσια εμπειρία και μπορούν να σας δείξουν πώς ακριβώς να κάνετε βελτιώσεις στη φόρμα, την αναπνοή και την ευθυγράμμισή σας. Επιπλέον, μπορούν να διασφαλίσουν ότι κάνετε τις προπονήσεις σωστά για να εξασφαλίσετε ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Θα σας παρακινήσουν και θα σας εμψυχώσουν καθώς προχωράτε προς τους στόχους σας. Καθώς πετυχαίνετε τους στόχους σας, ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τις επόμενες προόδους, ώστε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι προπονήσεις υπό ένταση μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή σας χτίζοντας μεγαλύτερους, ισχυρότερους μύες. Είναι μια εξαιρετική τεχνική για να προσθέσετε στο υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής σας, ειδικά αν θέλετε να ανατρέψετε τη ρουτίνα σας και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Μπορεί να βρείτε τη διαδικασία επιβράδυνσης των προπονήσεων σας πιο ικανοποιητική, καθώς θα έχετε την ευκαιρία να συνδεθείτε με το σώμα σας και να εστιάσετε στη φόρμα, την ευθυγράμμιση και τα μοτίβα κίνησης.