Κινόα εναντίον ρυζιού: Τα οφέλη για την υγεία κάθε κόκκου

Τι είναι η κινόα;

Θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι η σύγκριση της κινόα με το ρύζι δεν είναι δίκαιη, επειδή η κινόα δεν είναι στην πραγματικότητα κόκκος. Είναι ο σπόρος του φυτού της χήνας και συγγενής των παντζαριών και του σπανακιού.

Αλλά η κινόα είναι γνωστή ως ψευδοδημητριακό επειδή μαγειρεύεται και τρώγεται σαν δημητριακό και έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ.

Ποια είναι τα οφέλη της κινόα για την υγεία;

Η κινόα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως:

Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη

Για έναν τόσο μικροσκοπικό σπόρο, η κινόα έχει πολλή πρωτεΐνη: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 8 γραμμάρια. Η κινόα είναι μια από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Ακόμα κι έτσι, η κινόα είναι υψηλότερη σε θερμίδες από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Είναι χωρίς γλουτένη

Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες μάρκες ενδέχεται να επιμολυνθούν με άλλα σιτάρια, όπως το σιτάρι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, χρησιμοποιήστε μόνο μάρκες που είναι πιστοποιημένες χωρίς γλουτένη.

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες

Ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι περισσότερες από το λευκό ή το καστανό ρύζι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε.

Είναι πλούσιο σε μέταλλα

Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή:

• σίδερο
• μαγνήσιο
• φώσφορος
• μαγγάνιο
• ψευδάργυρος

Περιέχει επίσης ασβέστιο, κάλιο και σελήνιο.

Μπορεί να είναι καλό για το έντερο σας

Η κινόα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του γαστρεντερικού σας σωλήνα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, οι πολυσακχαρίτες στο κυτταρικό τοίχωμα της κινόα έδειξαν γαστροπροστατευτική δράση έναντι οξέων γαστρικών βλαβών σε αρουραίους. Απαιτείται περισσότερη μελέτη στους ανθρώπους, αλλά η μελέτη ενισχύει τη θεωρία ότι η κινόα έχει αντιφλεγμονώδεις ικανότητες και κάνει καλό στο έντερο.

Ποια είναι τα οφέλη του ρυζιού για την υγεία;

Το ρύζι είναι ένα βασικό προϊόν για τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Διατίθεται σε πολλά χρώματα και μεγέθη, αλλά τα δύο πιο δημοφιλή είδη είναι το λευκό ρύζι και το καστανό ρύζι. Το λευκό ρύζι είναι το λιγότερο θρεπτικό από τα δύο. Το φλοιό του, το πίτουρο και μεγάλο μέρος του μικροβίου του έχουν αφαιρεθεί.

Πολλές μάρκες λευκού ρυζιού εμπλουτίζονται για να αποκαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά την επεξεργασία. Οι φλοιοί αφαιρούνται από το καστανό ρύζι, αλλά το υγιές πίτουρο και το φύτρο παραμένουν.

Το λευκό και το καστανό ρύζι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο. Είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη και τρανς λιπαρά. Άλλα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν:

Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη

Όπως η κινόα, το ρύζι είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη. Προσοχή στο αρωματισμένο ρύζι ή το ρύζι που χρησιμοποιείται στο σούσι, μπορεί να περιέχουν συστατικά γλουτένης.

Είναι μια καλή πηγή μετάλλων

Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή:

• υποφωσφορικός
• μαγγάνιο
• σελήνιο
• μαγνήσιο

Περιέχει λιγότερες ποσότητες χαλκού, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Είναι εύκολο να χωνέψει

Το λευκό ρύζι είναι γνωστό ότι είναι εύκολο στην κοιλιά. Είναι μέρος της δίαιτας BRAT (μπανάνες, ρύζι, σάλτσα μήλου και τοστ). Αυτή είναι μια ήπια διατροφή που προτείνεται μερικές φορές μετά από εμετό ή διάρροια.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του καστανού ρυζιού;

Μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους

Όπως η κινόα, το καστανό ρύζι είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες από πολλούς άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη έδειξε ότι η απλή προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν άλλες δίαιτες να χάσουν βάρος. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι βοήθησε στη μείωση του επικίνδυνου κοιλιακού λίπους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το καστανό ρύζι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι δεν ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα σας).

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι μπορούν να βοηθήσουν την αρτηριακή πίεση με:

• βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
• αυξάνοντας το κάλιο σας
• βοηθώντας το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη
• μείωση της βλάβης των αιμοφόρων αγγείων

Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Μια μελέτη του 2014 έδωσε οδηγίες στις βιετναμέζες γυναίκες που είχαν πρόσφατα διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2 να τρώνε καστανό αντί για λευκό ρύζι για τέσσερις μήνες. Οι γυναίκες όχι μόνο έχασαν βάρος αλλά είχαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Είναι επικίνδυνο το αρσενικό στο ρύζι;

Το περισσότερο ρύζι περιέχει ένα ανεπιθύμητο συστατικό: αρσενικό. Το αρσενικό είναι ένα στοιχείο που βρίσκεται στον αέρα, το νερό και το έδαφος.

Σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος, το ανόργανο αρσενικό είναι καρκινογόνο για τον άνθρωπο. Η ανθρώπινη έκθεση συμβαίνει συχνά μέσω της τροφής. ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δείχνει ότι το ρύζι απορροφά το αρσενικό πιο εύκολα από άλλα τρόφιμα.

Αφού εξέτασαν τις ποσότητες αρσενικού σε περισσότερα από 1.300 δείγματα ρυζιού και προϊόντων ρυζιού, διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα ήταν πολύ χαμηλά για να προκαλέσουν άμεσες ανησυχίες για την υγεία. Αλλά πρότειναν ένα όριο για το ανόργανο αρσενικό στα δημητριακά ρυζιού για βρέφη και έκαναν συστάσεις για την κατανάλωση ρυζιού για τις έγκυες γυναίκες και τους φροντιστές παιδιών.

Οι επιπτώσεις της μακροχρόνιας κατανάλωσης ρυζιού είναι ασαφείς. Ο FDA διενεργεί αξιολόγηση κινδύνου για να μελετήσει περαιτέρω τους κινδύνους του μολυσμένου με αρσενικό ρύζι και εάν συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο ευάλωτες. Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά για το χρήμα σας και να περιορίσετε την πιθανή έκθεση σε αρσενικό, τρώτε ρύζι με μέτρο και απολαύστε μια ποικιλία άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως.

Επόμενα βήματα

Το ρύζι και η κινόα μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το λευκό ρύζι είναι υπέροχο εάν αναρρώνετε από ένα στομαχικό σφάλμα. Αλλά το καστανό ρύζι είναι μια πιο υγιεινή επιλογή συνολικά, κυρίως επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.

Τα οφέλη για την υγεία της κινόα και του καστανού ρυζιού είναι παρόμοια. Είναι και τα δύο χωρίς γλουτένη, μια καλή πηγή μετάλλων και φυτικών ινών και υποστηρίζουν την υγιή πέψη. Οποιοδήποτε από τα συστατικά μπορεί να αντικαταστήσει το λευκό ρύζι στις περισσότερες συνταγές.