Η θεραπεία πρόβας εικόνων μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναγράψετε εφιάλτες για πιο γλυκό ύπνο

Πώς λειτουργεί;

Οι συνεδρίες IRT διαρκούν από 60 έως 90 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας, θα αφηγηθείτε τον πιο συνηθισμένο επαναλαμβανόμενο εφιάλτη σας με έναν θεραπευτή. Αφού συζητήσετε εσείς και ο θεραπευτής σας τους πιθανούς στρεσογόνους παράγοντες ή τα τραύματα που τροφοδοτούν το όνειρο, θα σκεφτείτε ένα εναλλακτικό τέλος.

Στο σπίτι, θα κάνετε πρόβες αυτού του τέλους για 10 έως 20 λεπτά κάθε μέρα — ενώ είστε ξύπνιοι, φυσικά. Ο θεραπευτής σας μπορεί να προσφέρει ένα πιο συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο πρόβας.

Μέχρι το τέλος των 2 εβδομάδων, ο εφιάλτης σας πιθανότατα θα γίνει λιγότερο τρομακτικός, αν δεν εξαφανιστεί εντελώς. Περαιτέρω συνεδρίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τυχόν ανησυχίες που προκύπτουν ή να αντιμετωπίσουν πρόσθετους εφιάλτες, αλλά δεν χρειάζονται όλοι πολλές συνεδρίες.

Εάν έχετε ιδιοπαθείς εφιάλτες, μπορεί να χρειαστείτε μόνο μία ή δύο συνεδρίες με έναν θεραπευτή. Οι εφιάλτες που συμβαίνουν παράλληλα με τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) τείνουν να είναι πιο σοβαροί, επομένως μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αντιμετωπιστούν.

Τι είδους εφιάλτες αντιμετωπίζει το IRT;

Το IRT μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία:

• εφιάλτες που δεν φαίνεται να έχουν κάποια συγκεκριμένη αιτία
• Εφιάλτες που σχετίζονται με το PTSD
• εφιάλτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη

Το IRT μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των εφιαλτών και το άγχος των ονείρων που συμβαίνει με κάθε τύπο εφιάλτη. Τα οφέλη του φαίνονται ισχυρότερα για τους ιδιοπαθείς εφιάλτες, αλλά εξακολουθεί να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στους εφιάλτες που σχετίζονται με το PTSD και την κατάθλιψη.

Αυτό έχει σημασία γιατί το 30% των ατόμων με ψυχιατρικές παθήσεις έχουν εφιάλτες. Οι εφιάλτες μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο και να αυξήσουν τα επίπεδα στρες, αποτελέσματα που συχνά επιδεινώνουν τα άλλα συμπτώματά σας. Εάν το IRT μπορεί να μειώσει τους εφιάλτες και να βελτιώσει τον ύπνο σας, άλλα συμπτώματα ψυχικής υγείας μπορεί να βελτιωθούν, με τη σειρά τους.

Γιατί βοηθάει;

Μια διαδικασία που ονομάζεται απευαισθητοποίηση βοηθά να εξηγήσει γιατί το IRT μπορεί να κάνει τους εφιάλτες σας λιγότερο τρομακτικούς.

Όταν ξυπνάτε μετά από έναν εφιάλτη, μπορεί να είστε μόνοι ή τουλάχιστον ο μόνος ξύπνιος. Αλλά σε μια συνεδρία IRT, έχετε έναν θεραπευτή να προσφέρει υποστήριξη. Καθώς εκτίθεστε επανειλημμένα στον εφιάλτη ενώ κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, ο εγκέφαλός σας σταδιακά μαθαίνει να ανταποκρίνεται στο περιεχόμενο του εφιάλτη με μια πιο ήρεμη ψυχική κατάσταση.

Εδώ είναι ένας άλλος τρόπος να το σκεφτείτε: Καθώς συζητάτε επανειλημμένα για τον δράκο που συνεχίζετε να ονειρεύεστε, μπορεί να μοιάζει λιγότερο σαν μυστηριώδης τρόμος και περισσότερο σαν μια μεγάλη σαύρα για την οποία έχετε μιλήσει ad nauseam.

Ένας άλλος μηχανισμός λειτουργεί; Η αίσθηση της μαεστρίας που αποκτάς. Οι εφιάλτες μπορεί να αισθάνονται τόσο τρομακτικοί εν μέρει επειδή φαίνονται σαν ένας τρόμος που πρέπει να υπομείνετε αντί για μια εμπειρία που μπορείτε να ελέγξετε.

Το να ξαναγράψετε το τέλος, λοιπόν, μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση δράσης και δύναμης. Όταν ο ξύπνιος εαυτός σας φαντάζεται τον εαυτό σας στον ύπνο να λύνει το πρόβλημα στο όνειρό σας, ξεκλειδώνετε μια άλλη δυνατότητα για τον εγκέφαλό σας να κατανοήσει. Όσο περισσότερο φαντάζεστε ένα αίσιο τέλος, τόσο πιο εύκολο γίνεται για τον εγκέφαλό σας να μεταβεί σε αυτό το πιο ευχάριστο μονοπάτι στη μέση του ονείρου.

Ένα παράδειγμα θεραπείας πρόβας εικόνων

Ακολουθεί μια εις βάθος εξερεύνηση του τρόπου με τον οποίο το IRT μπορεί να αντιμετωπίσει αυτόν τον εφιάλτη του δράκου:

Ας πούμε ότι συνεχίζεις να ονειρεύεσαι ότι ένας δράκος σε κυνηγάει μέσα από τους τοίχους του παλιού σου σχολείου. Όσο γρήγορα κι αν τρέχεις ή που προσπαθείς να κρυφτείς, πάντα σε προλαβαίνει και σε τρώει.

Στη συνεδρία, λέτε στον θεραπευτή το όνειρό σας όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε. Ο θεραπευτής μπορεί στη συνέχεια να ρωτήσει για τις αναμνήσεις σας από το σχολείο:

• Δυσκολευτήκατε σε ορισμένες τάξεις;
• Σε πειθάρχησαν πολύ οι δάσκαλοί σου;
• Σας εκφοβίζουν άλλοι μαθητές;
• Πώς ένιωσες για το σχολείο συνολικά;

Λοιπόν, τώρα που ρωτάνε, η φωνή του δράκου μοιάζει πολύ με τη φωνή του παιδιού που σας εκφοβίζει. Αφού το μοιραστείτε με τον θεραπευτή σας, συζητήστε οι δυο σας πώς σας επηρέασε ο εκφοβισμός και πώς νιώθετε γι ‘αυτό τώρα. Ίσως θα θέλατε να είχατε μιλήσει σε κάποιον για τον εκφοβισμό ή να μιλήσατε για τον εαυτό σας.

Εσείς και ο θεραπευτής μπορείτε στη συνέχεια να εργαστείτε για να γράψετε ένα τέλος στο όνειρο που συνδέεται με αυτά τα συναισθήματα. Το όνειρο ξεκινά με τον δράκο να σε κυνηγάει στις αίθουσες. Αλλά αντί να γίνετε αβοήθητα το δείπνο του δράκου, μπορείτε:

• καλέστε ήρωες για να σας βοηθήσουν να δέσετε τον δράκο
• άρπαξε ένα όπλο και σκότωσε τον δράκο μόνος σου
• φώναξε στον δράκο μέχρι να σε αφήσει ήσυχο (ένας από τους πελάτες του Marks χρησιμοποίησε αυτή τη λύση για να διώξει το τέρας του εφιάλτη)

Είναι το όνειρό σας, οπότε μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με το τέλος.

Απλώς ξέρετε ότι ο θεραπευτής σας πιθανότατα θα σας προτείνει να επιλέξετε μια ενεργή λύση για να αντιμετωπίσετε την απειλή αντί για μια παθητική λύση, όπως η απόκρυψη.

Οι παθητικές λύσεις τείνουν να τροφοδοτούν την αίσθηση της αδυναμίας σας. Μπορούν εύκολα να οδηγηθούν στο αρχικό κακό τέλος. Οι προληπτικές καταλήξεις τείνουν να μένουν καλύτερα στο μυαλό.

Τι λέει η έρευνα;

Από όλες τις θεραπείες για εφιάλτες, το IRT έχει τα περισσότερα υποστηρικτικά στοιχεία.

Ενας μελέτη 2020 περιελάμβανε 70 συμμετέχοντες που πληρούσαν τα κριτήρια για τη διαταραχή του εφιάλτη. Σε σύγκριση με την ομάδα της λίστας αναμονής, τα άτομα που υποβλήθηκαν σε θεραπεία με IRT ανέφεραν μεγαλύτερες βελτιώσεις σε:

• Συχνότητα εφιάλτη: Οι συμμετέχοντες ανέφεραν κατά μέσο όρο έναν λιγότερο εφιάλτη την εβδομάδα.
• Εφιαλτική αγωνία: Τα επίπεδα αγωνίας τους έπεσαν σχεδόν στο μισό από τα επίπεδα πριν από τη θεραπεία.
• Σοβαρότητα αϋπνίας: Οι βαθμολογίες σοβαρότητας αϋπνίας τους μειώθηκαν κατά περίπου το ένα τρίτο.

Μια μελέτη του 2021 με 28 συμμετέχοντες έδειξε παρόμοια αποτελέσματα. Περισσότεροι από 3 στους 5 συμμετέχοντες βίωσαν λιγότερους εφιάλτες, αν και αυτό εξαρτιόταν από το πόσο συνηθισμένοι ήταν οι εφιάλτες τους αρχικά.

Οι συμμετέχοντες που έβλεπαν εφιάλτες μερικές φορές το μήνα συχνά εξαφάνιζαν εντελώς τα άσχημα όνειρά τους. Οι συμμετέχοντες που έβλεπαν εφιάλτες σε εβδομαδιαία βάση δεν σταμάτησαν να έχουν εφιάλτες εντελώς, αλλά συχνά έβλεπαν πολύ λιγότερα άσχημα όνειρα μετά το IRT.

Εν ολίγοις, εάν έχετε εφιάλτες δύο φορές την εβδομάδα, το IRT θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτό, ώστε να βιώνετε εφιάλτες μόνο μερικές φορές το μήνα.

Μακροπρόθεσμα οφέλη

Μόλις κατακτήσετε τις τεχνικές IRT, τα οφέλη μπορούν να παραμείνουν μαζί σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η παρακολούθηση της μελέτης έχει δείξει ότι τα οφέλη της IRT συχνά διαρκούν χρόνια μετά την αρχική θεραπεία.

Το IRT έχει κάποιους κινδύνους;

Σύμφωνα με μια βιβλιογραφική ανασκόπηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM), οι αρνητικές επιπτώσεις από την IRT παραμένουν αρκετά σπάνιες.

Θα μπορούσατε να βιώσετε κάποια αγωνία όταν αφηγείστε τους εφιάλτες σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας θεραπείας, ιδιαίτερα εάν ο εφιάλτης σας έχει ρίζες σε μια τραυματική εμπειρία. Η προσαρμογή της τεχνικής της πρόβας, με τη βοήθεια του θεραπευτή σας, μπορεί συνήθως να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συναισθήματα άγχους και αγωνίας.

Οι συγγραφείς της ανασκόπησης σημείωσαν ωστόσο μια πιθανή παρενέργεια: Δύο συμμετέχοντες από μια μελέτη ανέφεραν ότι αν και είχαν λιγότερους εφιάλτες μετά το IRT, οι εφιάλτες που έκαναν έγιναν πιο οδυνηροί.

Τούτου λεχθέντος, αυτό δεν φαίνεται να συμβαίνει συχνά – καμία άλλη μελέτη δεν έχει αναφέρει παρόμοια έκβαση.

Μπορείτε να κάνετε μόνοι σας θεραπεία πρόβας εικόνων;

Το IRT είναι μια αρκετά ευέλικτη τεχνική. Μπορείτε να μάθετε αυτήν την προσέγγιση μέσω θεραπείας με πρόσωπο, θεραπείας μέσω τηλεφώνου ή μέσω Διαδικτύου ή με έναν οδηγό αυτοβοήθειας.

Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, η λήψη αυτών των συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει:

• Εργαστείτε σε έναν εφιάλτη τη φορά.
• Εξασκήστε μία λύση τη φορά. Χρησιμοποιήστε τη λύση για μία ή δύο εβδομάδες πριν μεταβείτε σε διαφορετικό σενάριο.
• Διατηρήστε το εναλλακτικό τέλος απλό και εύκολο να θυμάστε.
• Γράψτε ένα τέλος που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα αντί να το αποφύγετε. (Εν ολίγοις, η δημιουργία μιας «ντουλάπας ονείρων» για να κρυφτείς μπορεί να μην βοηθήσει.)

Εάν δοκιμάζετε μόνοι σας IRT αισθάνεστε πολύ αγχωτικό ή δυσκολεύεστε να πετύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν ψυχολόγο ύπνου για επιπλέον υποστήριξη.

Πώς να βρείτε έναν θεραπευτή για IRT

Οι εφιάλτες συχνά μένουν χωρίς θεραπεία. Στην πραγματικότητα, λιγότερο από το 38% των ατόμων με κλινικά σημαντικούς εφιάλτες αναζητούν ποτέ επαγγελματική βοήθεια.

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι όντως υπάρχει θεραπεία για τους εφιάλτες — θεραπεία που δεν απαιτεί συμμετοχή σε μια μακρά, εντατική μελέτη ύπνου. Αλλά η θεραπεία με IRT είναι συνήθως πολύ σύντομη και μπορείτε να την κάνετε ακόμη και από απόσταση.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το IRT από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, μπορείτε:

• ζητήστε από τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή άλλον επαγγελματία υγείας για παραπομπή
• κάντε μια αναζήτηση στο Διαδίκτυο για ντόπιους ειδικούς ύπνου ή ψυχολόγους που προσφέρουν IRT
• ελέγξτε τον κατάλογο των κέντρων ύπνου του AASM

Εάν οι εφιάλτες σας προέρχονται από τραύμα ή συμβαίνουν με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως το PTSD ή η κατάθλιψη, η συνεργασία με έναν θεραπευτή για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των εφιαλτών και στη βελτίωση του ύπνου σας.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη λήψη υποστήριξης για PTSD και κατάθλιψη.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί ειδικοί στον ύπνο θεωρούν την IRT την κατάλληλη θεραπεία για εφιάλτες και για καλό λόγο: είναι ευέλικτη, αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων και έχει χαμηλό κίνδυνο παρενεργειών.

Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε το IRT μόνοι σας. Εάν η διαδικασία είναι εκφοβιστική, τότε μπορεί να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή, τουλάχιστον για να ξεκινήσετε.

Δεν χρειάζεται να αποδεχτείς τους εφιάλτες ως γεγονός της ζωής. Το IRT μπορεί να σας βοηθήσει να ανατρέψετε την αφήγηση στα όνειρά σας και να κάνει τον ύπνο σας να νιώσει ξανά ασφαλής.

Η Emily Swaim είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συντάκτρια υγείας που ειδικεύεται στην ψυχολογία. Έχει πτυχίο στα αγγλικά από το Kenyon College και MFA γραπτώς από το California College of the Arts. Το 2021, έλαβε την πιστοποίηση του Board of Editors in Life Sciences (BELS). Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της στα GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox και Insider. Βρείτε την Κελάδημα και το LinkedIn.