Ασκήσεις κάτω στήθους για καθορισμένα πεκ

Οι θωρακικοί μύες

Ισχυρά πέλματα για σταθερούς ώμους

Ενώ το να έχετε δυνατά, καθορισμένα πετονιά μπορεί να φαίνονται καλά, το όφελος είναι βαθύτερο από την εμφάνιση. Οι θωρακικοί μύες σας λειτουργούν για να κινήσουν το χέρι σας. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι υπεύθυνη για τις πλάγιες, κάθετες και περιστροφικές κινήσεις της άρθρωσης του ώμου.

Περιττό να πούμε ότι τα ποδήλατα είναι κρίσιμα για τη δύναμη και την κινητικότητα των ώμων. Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι ο ώμος σας διατηρεί την απαραίτητη λειτουργία για να μετακινήσετε το χέρι σας προς κάθε κατεύθυνση, θα πρέπει να διατηρήσετε αυτά τα μανίκια δυνατά. Το σώμα συνδέεται περίπλοκα μέσω όλων αυτών των μυϊκών ομάδων.

Χρειάζεται χρόνος για να δημιουργήσετε ισορροπία και σχήμα, αλλά με ποιοτικές ασκήσεις, τακτικές προπονήσεις και ξεκούραση, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν. Παρακάτω είναι τέσσερις εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σμίξετε το κάτω μέρος του ποδιού σας.

Βυθίσεις σωματικού βάρους

1. Κρατηθείτε ανάμεσα σε δύο ράβδους που είναι ελαφρώς πιο φαρδιές από το πλάτος των γοφών, τα χέρια ίσια αλλά όχι κλειδωμένα και τα πόδια από το πάτωμα.
2. Για να χαμηλώσετε, λυγίστε τους αγκώνες, σταματώντας σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες σας ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Χωρίς να ταλαντεύεστε, πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα χέρια και σηκώστε το σώμα μέχρι την αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας αργό ρυθμό 3 δευτερολέπτων.

Πτώση πάγκος αλτήρας στήθος πετάει

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο πτώσης με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σηκωμένο ευθεία πάνω από το στήθος σας.
2. Με μια επίπεδη πλάτη στον πάγκο και μια απαλή κάμψη και στους δύο αγκώνες, κατεβάστε αργά τα χέρια προς τα πλάγια. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο φαρδύ μπορείτε ασκώντας υπερβολική πίεση στους ώμους σας και μην αφήνετε τους αγκώνες σας να πέφτουν χαμηλότερα από το στήθος σας. Επικεντρωθείτε στο να σφίγγετε τους ποδιές σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα, κρατώντας την πλάτη προς τα κάτω στον πάγκο χωρίς καμάρα, ενώ πιέζετε τα πετονιά και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω πάνω από το στήθος στην αρχική τους θέση.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων με μέτριο έως μεγάλο βάρος.

Πρεσάρισμα πάγκου με αλτήρα με περιστροφή

1. Ξαπλώστε πίσω σε έναν πάγκο πτώσης με αλτήρες σηκωμένους πάνω από το στήθος σας, τα χέρια γυρισμένα προς τα έξω και τοποθετημένα για να κάνετε ένα “V”.
2. Χαμηλώστε αργά τα βάρη προς τις μασχάλες σας. Καθώς χαμηλώνετε, περιστρέψτε τους αγκώνες προς τα μέσα ο ένας προς τον άλλο για να δημιουργήσετε ένα “Α”, φέρνοντας κάθε αλτήρα ακριβώς πάνω από το διάστημα μεταξύ του ποδιού και του ώμου σας.
3. Πιέστε αργά και τα δύο χέρια προς τα πίσω προς την αρχική θέση και περιστρέψτε προσεκτικά και τα δύο χέρια προς τα έξω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 4 έως 5 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με μεσαίο έως μεγάλο βάρος.

Καλώδιο στήθος μύγα pulser 100s

1. Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και ένα πόδι πίσω κρατώντας και τα δύο καλώδια σε κάθε χέρι.
2. Με μια απαλή κάμψη και στους δύο αγκώνες, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το σώμα, αγγίζοντας ελαφρά τις άκρες των δακτύλων σας.
3. Όταν τα δάχτυλά σας ακουμπούν, σφίξτε τους πετσούς σας μεταξύ τους όσο πιο δυνατά μπορείτε και, στη συνέχεια, εναλλάξ ανοίγοντας και κλείνοντας τα χέρια σας με παλλόμενη κίνηση, εστιάζοντας γρήγορα μόνο στο στήθος.
4. Πιέστε για 20 επαναλήψεις.
5. Αφήστε αργά τα χέρια προς τα έξω, πίσω στην αρχική τους θέση και ξεκουραστείτε.
6. Ολοκληρώστε 5 σετ των 20 επαναλήψεων με μεσαίο βάρος.

Το takeaway

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε πλήρως καθορισμένα πεδία. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων σε μια τυπική προπόνηση στήθους θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα πράγματα και θα σας δώσει τα εργαλεία που χρειάζονται για να δημιουργήσετε μέγεθος και σχήμα για να αναδείξετε το κάτω τρίτο σας.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, να θυμάστε πάντα να διατηρείτε φόρμα υψηλής ποιότητας και να προοδεύετε μόνοι σας όταν και όπου είναι κατάλληλο.