Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τρόφιμα και οφέλη

Η Δύναμη των Ψαριών

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος λίπους που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του. Είναι απαραίτητο λίπος, που σημαίνει ότι χρειάζονται για να επιβιώσουν. Λαμβάνουμε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειαζόμαστε από τις τροφές που τρώμε.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή τροφής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ορισμένα φυτά περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τι σημαίνουν EPA, DHA και ALA;

Υπάρχουν δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια — εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Η μορφή των ωμέγα-3 στα φυτά ονομάζεται άλφα-λινολενική (ALA).

Πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση της υγείας μου;

Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας περιλαμβάνει EPA + DHA, αλλά το ALA μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας. Τα οφέλη από τη συμπερίληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Μειωμένος κίνδυνος θανάτου εάν έχετε καρδιαγγειακή νόσο.
• Μειωμένος κίνδυνος αιφνίδιου καρδιακού θανάτου που προκαλείται από μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
• Μειωμένος κίνδυνος θρόμβων αίματος επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων.
• Διατήρηση της επένδυσης των αρτηριών λεία και απαλλαγμένη από βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε παχιές, σκληρές αρτηρίες. Αυτό βοηθά να μην σχηματιστεί πλάκα στις αρτηρίες.
• Μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων επιβραδύνοντας τον ρυθμό που σχηματίζονται στο ήπαρ. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Λιγότερη φλεγμονή. Η αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών) πιστεύεται ότι περιλαμβάνει τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επιβραδύνουν την παραγωγή ουσιών που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της φλεγμονώδους απόκρισης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης:

• Αυξήστε τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL/«καλή» χοληστερόλη).
• Χαμηλή πίεση αίματος. Οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τείνουν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που δεν τρώνε.

Ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε επιλεγμένα ψάρια και θαλασσινά

• Σκουμπρί
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 2,5–2,6 γραμμάρια
• Σολομός (άγριος)
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,8 γραμμάρια
• Ρέγγα
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,3–2 γραμμάρια
• Τόνος (Bluefin)
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,2 γραμμάρια
• Πέστροφα λίμνης
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 2 γραμμάρια
• Γαύρος
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,4 γραμμάρια
• τόνος (Albacore)*
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,5 γραμμάριο
• Λευκό ψάρι της λίμνης (γλυκού νερού)
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,5 γραμμάριο
• Bluefish
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,2 γραμμάρια
• Ψήσσα
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 0,9 γραμμάρια
• Ραβδωτή πέρκα
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 0,8 γραμμάρια
• Λαβράκι (μεικτά είδη)
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 0,65 γραμμάρια
• Τόνος, λευκό κρέας σε κονσέρβα
  • Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές στραγγισμένες
  • Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 0,5 γραμμάρια

*Περιέχει υψηλό επίπεδο υδραργύρου. Περιορίστε την ποσότητα που τρώτε.

Πηγή: USDA Food Composition Databases

Πόσα Ωμέγα-3 χρειάζομαι;

Η American Heart Association συνιστά στους ασθενείς που δεν έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου να τρώνε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι κάθε εβδομάδα (συνολικά 6-8 ουγγιές). Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία ψαριών. Οι άγριες ποικιλίες ψαριών κρύου νερού όπως το σκουμπρί, ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και η ρέγγα περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Δείτε την παραπάνω λίστα για να επιλέξετε ψάρια με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Εάν έχετε καρδιακή νόσο, ο επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να σας συστήσει να λαμβάνετε ένα γραμμάριο EPA + DHA κάθε μέρα. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αυτή την ποσότητα μόνο μέσω της τροφής, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου.

Εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες τροφές που είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να θέλει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Γενικά, 2-4 γραμμάρια EPA + DHA κάθε μέρα συνιστώνται για ασθενείς με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυτή η ποσότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 25 έως 35 τοις εκατό.

Μπορείτε να έχετε πάρα πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε 3 γραμμάρια ή περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας κάθε μέρα. Τα υψηλά επίπεδα αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγία.

Πρέπει να ανησυχώ για τον υδράργυρο στα ψάρια;

Ο υδράργυρος εμφανίζεται φυσικά στο περιβάλλον και ως αποτέλεσμα της βιομηχανικής ρύπανσης. Πέφτει από τον αέρα και μπορεί να συγκεντρωθεί σε ρυάκια και ωκεανούς, όπου μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο. Η υπερβολική ποσότητα μεθυλυδραργύρου μπορεί να είναι επιβλαβής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αγέννητα και μικρά παιδιά.

Μερικά ψάρια έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από άλλα. Αυτά περιλαμβάνουν καρχαρία, ξιφία, κεραμιδόψαρο και βασιλιά σκουμπρί. Όλοι θα πρέπει να περιορίσουν τις ποσότητες αυτών των ψαριών στη διατροφή τους. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να τρώνε αυτά τα είδη ψαριών. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν μπορούν να τρώνε με ασφάλεια 12 ουγγιές άλλων ειδών ψαριών κάθε εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν οστρακοειδή, κονσερβοποιημένα ψάρια και μικρότερα ψάρια.

Ο τόνος Albacore έχει περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο σε κονσέρβα. Περιορίστε την ποσότητα του τόνου που τρώτε σε 6 ουγγιές την εβδομάδα.

Τι γίνεται αν είμαι αλλεργικός στο ψάρι ή δεν θέλω να φάω ψάρι;

Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή τροφής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά αρκετά φυτά περιέχουν ALA. Δεν είναι τόσο πλούσιο σε πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ALA μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Καλές πηγές ALA είναι οι αλεσμένοι ή αλεσμένοι λιναρόσποροι, το λιναρόσπορο, οι σπόροι chia, τα καρύδια, τα τρόφιμα σόγιας και το λάδι canola. Μια άλλη πηγή ALA είναι τα φύκια ή το έλαιο φυκιών, το οποίο διασπάται σε DHA. Πολλές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 χρησιμοποιούν λάδι φυκιών. Αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές για χορτοφάγους που δεν τρώνε ψάρια.

Προς το παρόν δεν υπάρχουν συστάσεις για το μέγεθος της μερίδας για τρόφιμα πλούσια σε ALA. Όμως, η τακτική προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς σας.