Πώς το «Fab Four» μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διαχειριστείτε τις λιγούρες και να νιώσετε υπέροχα — σύμφωνα με έναν διασημό διατροφολόγο

Λοιπόν, τι είναι το “Fab Four”; Η Kelly LeVeque εξηγεί τι και γιατί πίσω από αυτό το γεμάτο ενέργεια πλάνο διατροφής, καθώς και πώς να το εφαρμόσετε σε οτιδήποτε, από smoothies μέχρι σαλάτες.

Όσον αφορά τη διατροφή και την απώλεια βάρους, υπάρχει πολύς θόρυβος εκεί έξω. Όλες οι πληροφορίες μπορεί να είναι εντελώς συντριπτικές ή μπερδεμένες για πολλούς ανθρώπους, γι’ αυτό αποφάσισα να δημιουργήσω μια απλή φιλοσοφία που θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει ως εργαλείο για τους πελάτες μου.

Το Fab Four είναι αυτό που δημιούργησα για να βοηθήσω τους πελάτες μου να θυμούνται τα τέσσερα πράγματα που πρέπει να περιλαμβάνουν σε κάθε γεύμα για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και τη σωστή ισορροπία τροφών για τη διαχείριση της πείνας και τη διατήρηση των ορμονών υπό έλεγχο.

Λοιπόν, τι ακριβώς είναι το Fab Four; Είναι ο συνδυασμός του πρωτεΐνη, λίπος, φυτικές ίνες, και χόρτα.

Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να αισθάνεστε χορτάτοι και επίσης να χτίζετε ή να διατηρείτε μυς. Το λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα, καθώς επιβραδύνει την πέψη των τροφών και σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι.

Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, τροφοδοτεί υγιή προβιοτικά βακτήρια του εντέρου και αποτοξινώνει το πεπτικό σας σύστημα. Και τα χόρτα παρέχουν ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να παραμείνει καλά.

Δείτε πώς φαίνεται αυτό σε ένα smoothie:

• πρωτεΐνη σε σκόνη, όπως πρωτεΐνη μπιζελιού ή πρωτεΐνη κολλαγόνου (πρωτεΐνη)
• βούτυρο αβοκάντο ή αμύγδαλο (λίπος)

• αλεσμένοι σπόροι λιναριού ή chia (ίνες)

• σπανάκι ή λάχανο (χόρτα)

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο γάλα αμυγδάλου, πάγο ή και τα δύο, ανάλογα με το πώς σας αρέσει η συνοχή.

Για ένα γεύμα, θέλετε να γεμίσετε το πιάτο σας με φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο ή ρόκα, προσθέστε μερικά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως αγγούρι ή κουνουπίδι, πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή ψάρι και επίσης 1 έως 2 κουταλιές της σούπας λίπος, όπως ένα ντρέσινγκ Primal Kitchen. ελαιόλαδο ή μισό αβοκάντο.

Βασικά, θέλετε να συμπεριλάβετε το Fab Four σε κάθε γεύμα και smoothie, καθώς αυτός ο συγκεκριμένος συνδυασμός τροφών μπορεί να σας βοηθήσει:

• απενεργοποιήστε τις ορμόνες της πείνας (που σημαίνει ότι νιώθετε ικανοποιημένοι περισσότερο)
• καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά
• ρυθμίστε το σάκχαρό σας για τέσσερις έως έξι ώρες

Το Fab Four δεν είναι ένα πρόγραμμα διατροφής. Είναι μια μορφή ελαφριάς δομής που μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τους διατροφικούς σας στόχους και λαμβάνετε ό,τι χρειάζεστε για να αισθάνεστε ήρεμοι, γεμάτοι και ικανοποιημένοι, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής που επιλέγετε. Όταν νιώθετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να εστιάσετε όλη την ημέρα.

Μιλώ πολύ για το πώς λειτουργεί το Fab Four για το σάκχαρο του αίματος με τους πελάτες μου. Η διασφάλιση της διατήρησης του σακχάρου στο αίμα σας ακόμη και χωρίς δραματικές πτώσεις ή αιχμές είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας, τη βιώσιμη απώλεια βάρους και τον περιορισμό της λαχτάρας.

Μπορείτε να απεικονίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σαν μια καμπύλη. Θέλετε αυτή η καμπύλη να παραμένει σταθερή και ομοιόμορφη, να ρέει κοντά στη μέση γραμμή, χωρίς δραματικά ψηλά ή χαμηλά.

Ο τρόπος για να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τον σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπος, φυτικές ίνες και χόρτα) και να αποφεύγετε την υπερβολική ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες.

Ένα άλλο θέμα υγείας που συνδέεται με το σάκχαρο του αίματος είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι μια κατάσταση που συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματος για ενέργεια.

Αυτό κάνει το σώμα σας να γίνει λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Όταν συμβεί αυτό, τα κύτταρα σας αντιστέκονται στην απόκριση της ινσουλίνης, που σημαίνει ότι το σάκχαρό σας είναι υψηλό ακόμα και όταν η ινσουλίνη υποτίθεται ότι το μειώνει.

Πολλοί από τους πελάτες μου που αγωνίζονται να χάσουν βάρος μου λένε ότι δεν καταλαβαίνουν γιατί δεν μπορούν να χάσουν βάρος ακόμα και όταν ακολουθούν μια πλήρη, καθαρή διατροφή.

Πολλές φορές, μόλις τους ρωτήσω τι ακριβώς τρώνε, λένε ότι ξεκινούν τη μέρα τους με ένα smoothie με περισσότερα από 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα φρούτα. τρώγοντας «καθαρά», φυσικά γλυκαντικά όπως σιρόπι σφενδάμου, μέλι ή αγαύη. ή πίνοντας χυμό φρούτων και λαχανικών, που δεν έχει φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες (αυτό που χρειάζεστε για να μην αυξηθεί το σάκχαρό σας).

Για να είμαι σαφής: δεν λέω ότι τα φρούτα είναι κακό ή πρόβλημα. Είναι απλώς σημαντικό να καταλάβετε ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί μόνο τόση φρουκτόζη (ένα είδος ζάχαρης στα φρούτα και τα γλυκαντικά) κάθε φορά.

Το να έχετε περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων που προέρχονται από φρούτα είναι μια εξαιρετική ποσότητα για ένα σνακ. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 1 φλιτζάνι μούρα ή πεπόνι ή ένα μικρό κομμάτι φρούτου.

Τα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ένας υγιεινός, πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος για να περιορίσετε ένα γλυκό δόντι. Είναι χρήσιμο να συνδυάζετε τα φρούτα με μια πρωτεΐνη ή ένα υγιές λίπος για να μειώσετε την επίδραση που έχει στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό βοηθά να κρατήσει το σώμα χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Κάτι άλλο που είναι μέρος της φιλοσοφίας των Fab Four είναι να γνωρίζεις το σνακ. Πολλές φορές, τσιμπολογάμε από συνήθεια ή πλήξη ή επειδή πιστεύουμε ότι πρέπει να τρώμε κάθε δύο ώρες για να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας σε λειτουργία.

Αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Εάν τρώτε ισορροπημένα γεύματα με αρκετά θρεπτικά συστατικά, δεν πρέπει να τρώτε σνακ για να φτάσετε στο επόμενο γεύμα. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να φάτε ένα γεύμα Fab Four και μετά να μην φάτε ξανά για τέσσερις έως έξι ώρες.

Εάν πραγματικά πεινάτε πριν από τότε, μπορεί να μην έχετε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Ή ίσως είστε αφυδατωμένοι και δεν πίνετε αρκετό νερό. Είναι πραγματικά καλύτερο για τον μεταβολισμό σας να μην τσιμπολογάτε πολύ νωρίς, ιδιαίτερα εάν δεν είστε βιολογικά πεινασμένοι ακόμα. Το σώμα σας χρειάζεται το ενδιάμεσο διάστημα μετά τα γεύματα για να αφομοιώσει και να κάψει λίπος.

Το κλειδί για να χάσετε βάρος ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι είναι να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια ελαφριά δομή (όπως οι οδηγίες μου για το Fab Four) και να αποφύγετε περιοριστικά σχέδια διατροφής ή αποτοξίνωσης.

Όταν ακολουθείτε μια ελαφριά δομή και κατανοείτε την επιστήμη πίσω από το πώς αυτό που τρώτε επηρεάζει το σώμα, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό σας, τότε είναι πιο εύκολο να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.