Πώς να χάσετε το λίπος κάτω από την κοιλιά με τον υγιεινό τρόπο

Απαλλαγή από το κάτω λίπος στο στομάχι

Αρχικά, πετάξτε την ιδέα ότι μπορείτε να «θεραπεύσετε» περιοχές λίπους στο σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε χιλιάδες επαναλήψεις τονωτικών ασκήσεων για να σφίξετε τη μέση σας και να μην δείτε απώλεια λίπους.

Ασκήσεις όπως το cardio, η γιόγκα και τα crunches μπορεί να τονώσουν τους μύες σας και να ενισχύσουν τους κοιλιακούς σας, αλλά δεν θα «σβήσουν» τις εναποθέσεις λίπους.

Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος στο κάτω μέρος του στομάχου σας είναι να χάσετε λίπος συνολικά. Το έλλειμμα θερμίδων βοηθά σε αυτό.

Πώς να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων

Η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων συνοψίζεται σε μια απλή μαθηματική εξίσωση: καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε καθημερινή βάση; Αν είστε, έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Το να καίτε 3.500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε είναι ίσο με 1 κιλό λίπους, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Έχοντας ένα έλλειμμα 500 θερμίδων – μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης – θα χάσετε περίπου 1 κιλό λίπους την εβδομάδα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια περισσότερων από 2,5 κιλών λίπους την εβδομάδα συνεπάγεται ακραίο περιορισμό των θερμίδων και δεν συνιστάται.

Δίαιτα για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε σπλαχνικό λίπος. Μερικές φορές συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά.

Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και πλούσια σε ραφιναρισμένα σάκχαρα και λευκασμένους κόκκους. Έχουν έχει συνδεθεί στην αστάθεια του σακχάρου στο αίμα και τη φλεγμονή στην πεπτική οδό.

Αντίθετα, εστιάστε στην προσθήκη υγιεινών πηγών πρωτεΐνης και φυτικών ινών στη διατροφή σας. Τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο
• λάχανο
• κουνουπίδι

Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και την ενέργειά σας χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες στις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• βραστά αυγά
• άπαχα κρέατα
• φασόλια και όσπρια
• ξηροί καρποί και σπόροι

Αποφύγετε ή περιορίστε τα τεχνητά ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ποτών και των αναψυκτικών διαίτης. Μείνετε σε αντιφλεγμονώδη ποτά, όπως πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και νερό.

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος κάτω από την κοιλιά με άσκηση

HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που ονομάζεται επίσης HIIT, έχει συνδεθεί με τη μείωση του λίπους σε ενήλικες με περισσότερο βάρος.

Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που συμμετείχαν σε άσκηση HIIT τρεις φορές την εβδομάδα είδαν παρόμοια αποτελέσματα με άτομα που έκαναν καθημερινές συνεδρίες 30 λεπτών μέτριας καρδιακής άσκησης. Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι η μακροπρόθεσμη τήρηση του σχήματος είναι απαραίτητη για επιτυχημένα αποτελέσματα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ένα χρονόμετρο για να χρονομετρήσετε τα διαστήματα σας. Αποφασίστε για τις ασκήσεις που θα κάνετε —όπως σπριντ, μπέρπι, τσάντα ταχύτητας ή άλλη καρδιοκίνηση — και δουλέψτε το σώμα σας στο μέγιστο για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα.

Κάντε διάλειμμα για 45 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε την άσκηση για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το σε ένα κύκλωμα με πέντε έως επτά ασκήσεις.

Για να κάψετε λίπος, κάντε μια προπόνηση HIIT ή cardio προτού προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω.

Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού πριν από άλλα είδη άσκησης, όπως η άρση βαρών και το πιλάτες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την προπόνησή σας.

3 Κινήσεις HIIT για χέρια και πόδια

Οι εκατό

Το εκατό είναι μια κλασική άσκηση Pilates που στοχεύει τους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Ένα κάθε φορά, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε τα γόνατά σας να είναι σε θέση πάνω στο τραπέζι και τα πόδια σας να παραμένουν λυγισμένα.
3. Δείξτε τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς και απλώστε τα χέρια σας καθώς τα σηκώνετε, περίπου μια ίντσα από το έδαφος.
4. Σηκώστε το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος για να πιέσετε τους κοιλιακούς σας.
5. Εισπνεύστε και αρχίστε να αντλείτε τα χέρια σας πάνω-κάτω καθώς κρατάτε το στήθος και το λαιμό σας από το έδαφος. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε ταυτόχρονα με την κίνηση των χεριών σας και αρχίστε να μετράτε.
6. Κρατήστε τη στάση μέχρι το 100 πριν αγκαλιάσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και εκπνεύσετε για να απελευθερώσετε την ένταση από το στήθος σας. Επαναλάβετε αυτό 2 ή 3 φορές αν μπορείτε, φτάνοντας μέχρι και περισσότερες επαναλήψεις.

Διακόπτης ψαλιδιού

Ο διακόπτης ψαλιδιού είναι μια άλλη άσκηση στο κάτω μέρος του κοιλιακού που μερικές φορές χρησιμοποιείται στις προπονήσεις Pilates. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα και σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το έτσι ώστε το θωρακικό σας κλουβί να διπλωθεί προς τον αφαλό σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να σφίγγουν.
3. Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε το ένα πόδι σας να πέσει προς το πάτωμα. Εάν μπορείτε, σταματήστε το πόδι σας πριν χτυπήσει στο πάτωμα και αφήστε το περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα.
4. Φέρτε αυτό το πόδι πίσω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάξ καθώς κρατάτε ψηλά το στήθος σας. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Τραγανό μαχαίρι

Τα τραγανά μαχαίρια είναι ασκήσεις δαπέδου που εμπλέκουν τους κάτω κοιλιακούς. Η κίνηση μπορεί να φαίνεται απλή στην αρχή, αλλά μετά από μερικές επαναλήψεις, θα νιώσετε πώς σφίγγουν τον πυρήνα σας.

Δείτε πώς να τα κάνετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τα αυτιά σας και φτάνοντας προς τον τοίχο πίσω σας.
2. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, φέρτε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, φέρτε τα εκτεταμένα πόδια σας προς τα πάνω και πίσω προς το κεφάλι σας.
3. Αγγίξτε τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε.
4. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. Στοχεύστε να κάνετε 3 σετ των 20 για να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε από εκεί.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους

Πέρα από τη διατροφή και την άσκηση, υπάρχουν και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.

Οι υγιεινές συνήθειες τείνουν να έχουν αποτέλεσμα ντόμινο. Εάν μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο υγιείς αλλαγές στη ρουτίνα σας, θα γίνεται ευκολότερο να προσθέσετε περισσότερες όσο περνάει ο καιρός.

Εδώ είναι μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Πίνετε άφθονο νερό.

• Προσθέστε περισσότερο περπάτημα στη ρουτίνα σας.

• Εξασκηθείτε στο να τρώτε προσεκτικά και προσπαθήστε να τρώτε πιο αργά. Το να αφιερώνετε χρόνο όταν τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να μην τρώτε υπερβολικά.

• Κόψτε το κάπνισμα προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα περιορισμού θερμίδων. Η διακοπή του καπνίσματος θα σας βοηθήσει να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο διασκεδαστικές και αποτελεσματικές, για να μην αναφέρουμε τα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος. Η διακοπή είναι συχνά δύσκολη, αλλά ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής που σας ταιριάζει.

• Κοιμηθείτε καλά όποτε είναι δυνατόν. Ο κακός ύπνος αυξάνει το άγχος και έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους.

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος κάτω από την κοιλιά μετά την απόκτηση μωρού

Η τόνωση της κοιλιάς σας μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να δημιουργήσει πρόσθετες προκλήσεις. Περιμένετε έως ότου λάβετε άδεια από το γιατρό σας πριν προχωρήσετε σε οποιοδήποτε είδος διατροφής και ρουτίνας άσκησης.

Δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε χαλαρό δέρμα ή ένα επιπλέον στρώμα λίπους πάνω από την κοιλιά σας μετά την εγκυμοσύνη, ειδικά εάν είχατε καισαρική τομή.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες παίρνουν βάρος. Μετά τον τοκετό, πιθανότατα θα σας μείνει ένα επιπλέον στρώμα λίπους ως αποθήκη ενέργειας για το θηλασμό και τη διαδικασία αποκατάστασης της γέννας.

Αυτό είναι μέρος του φυσικού ενστίκτου του σώματός σας και είναι φυσιολογικό. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.

Μπορείτε, ως επί το πλείστον, να ακολουθήσετε τα ίδια πρωτόκολλα που θα κάνατε πριν μείνετε έγκυος για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, με λίγες εξαιρέσεις.

Μην περιορίζετε τις θερμίδες ενώ θηλάζετε. Μπορεί να μειώσει την παροχή μητρικού γάλακτος.

Εάν φαίνεται ότι οι μύες στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας έχουν διαχωριστεί από την εγκυμοσύνη, μπορεί να έχετε μια κατάσταση που ονομάζεται ορθή διάσταση.

Μπορεί να επιδεινωθεί με τις παραδοσιακές ασκήσεις τσακίσματος. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις προπονήσεις και τις επιλογές φυσικοθεραπείας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε αυτήν την πάθηση.

Αιτίες λίπους στην κοιλιά σε άνδρες και γυναίκες

Το φύλο σας μπορεί να έχει κάποια σχέση με τους λόγους για τους οποίους παίρνετε λίπος στην κοιλιά. Τα θηλυκά τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς λόγω ορμονών, γενετικής και ηλικίας και μπορεί να είναι δύσκολο να το μειώσουν σε ορισμένες περιπτώσεις.

Ωστόσο, όλοι πρέπει να ακολουθήσουν την ίδια βασική προσέγγιση για να χάσουν βάρος, ανεξαρτήτως φύλου ή φύλου.

Πάρε μακριά

Είναι αδύνατο να εντοπίσετε το λίπος και να το χάσετε από μία μόνο περιοχή του σώματός σας. Η συνολική απώλεια βάρους είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά με υγιεινό τρόπο.

Η τόνωση και η σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας με ασκήσεις δαπέδου, η αλλαγή της διατροφής σας και η επιδίωξη υγιεινών συνηθειών θα συμβάλουν στην περικοπή της μέσης σας.