Η άσκηση γέφυρας γλουτών είναι μια ευέλικτη, προκλητική και αποτελεσματική άσκηση. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα προπόνησης, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτή η κίνηση προπόνησης στοχεύει το πίσω μέρος των ποδιών σας ή την οπίσθια αλυσίδα. Τα κύρια κίνητρα στην οπίσθια αλυσίδα σας περιλαμβάνουν τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.
Αυτοί οι ισχυροί μύες εκτείνονται στην πλάτη σας και είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή της πλειονότητας της δύναμης που παράγει το κάτω μέρος του σώματός σας. Επειδή είναι τόσο ισχυρά, απαιτούν πολλή ενέργεια για να λειτουργήσουν. Με άλλα λόγια, καίτε μια μεγάλη δόση θερμίδων όταν τις συμπεριλάβετε σε αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία. Αυτό μπορεί να αρέσει σε εκείνους που φιλοδοξούν να επιτύχουν στόχους φυσικής κατάστασης, όπως η απόκτηση δύναμης, η απώλεια βάρους ή το κούρεμα.
Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας παίζει ρόλο στην αύξηση της δύναμης της μέσης και της σταθερότητας του πυρήνα σας. Όταν εκτελείτε σωστά με καλή φόρμα, η γέφυρα γλουτών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ζωτικότητας των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη, κάτι που βελτιώνει τη στάση σας.
Αυτή η κίνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και πολύ λίγο χώρο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας χώρος για να ξαπλώσετε. Είναι επίσης μια κίνηση χαμηλής πρόσκρουσης, καθιστώντας την ιδανική για όσους έχουν δυσφορία στο γόνατο ή στο ισχίο.
Τα πόδια στραμμένα προς τα έξω
Αυτή η παραλλαγή της παραδοσιακής γέφυρας γλουτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το εξωτερικό των μηρών και των γλουτών σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Χαλάκι γιόγκα προαιρετικό για ελαχιστοποίηση της ενόχλησης στην πλάτη.
Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει πρωτίστως την λαγόνιο οδό και τον πλευρικό αυχένα σας.
- Ξεκινήστε ίσια ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα έξω σε γωνίες 45 μοιρών και τα γόνατά σας είναι στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Οδηγήστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το εξωτερικό τμήμα των μηρών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην τα αφήνετε να κινούνται προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό συμπληρώνει 1 επανάληψη.
- Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους 30 δευτερολέπτων.
Τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός
Το να στρέφετε τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός και να κρατάτε τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους, βοηθά να στοχεύσετε το εσωτερικό των μηρών σας και τους γλουτιαίους μύες κατά μήκος της μέσης γραμμής σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Χαλάκι γιόγκα προαιρετικό για ελαχιστοποίηση της ενόχλησης στην πλάτη.
Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει κυρίως τον προσαγωγό μακρύ, το gracilis, τον πρόσαγωγο magnus και τον sartorius.
- Ξεκινήστε ίσια ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και οι μηροί σας παράλληλοι μεταξύ τους.
- Οδηγήστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το εσωτερικό των μηρών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς το έδαφος. Αυτό συμπληρώνει 1 επανάληψη.
- Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους 30 δευτερολέπτων.
Πιέστε μέσα από τις φτέρνες
Το να εστιάσετε στο πάτημα των φτέρνων σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας θα απομονώσει περισσότερο τους γλουτιαίους μύες και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, σε σύγκριση με το να πιέζετε προς τα κάτω μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Χαλάκι γιόγκα προαιρετικό για ελαχιστοποίηση της ενόχλησης στην πλάτη.
Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει πρωτίστως τον δικέφαλο μηριαίο, την ημιτενοντίαση, τη γρασίλα, τον μέγιστο γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο.
- Ξεκινήστε ίσια ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Οδηγήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας.
- Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών σας.
- Για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε στο οπίσθιο τμήμα των μηρών σας, απομακρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος καθώς οδηγείτε.
- Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό συμπληρώνει 1 επανάληψη.
- Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους 30 δευτερολέπτων.
Πιέστε μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών
Η μείωση του βάρους σας μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας θα αναγκάσει τους τετρακέφαλους μύες σας να κάνουν περισσότερη δουλειά. Είναι καλή ιδέα να περνάτε εναλλάξ το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το πρόσθιο και το οπίσθιο τμήμα των μηρών σας να εξαντλούνται και τα δύο.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Χαλάκι γιόγκα προαιρετικό για ελαχιστοποίηση της ενόχλησης στην πλάτη.
Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει πρωτίστως τον ορθό μηριαίο, τον πλευρικό, τον μέσο και τον σαρτό.
- Ξεκινήστε ίσια ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας, οδηγήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
- Για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε στο οπίσθιο τμήμα των μηρών σας, απομακρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος καθώς οδηγείτε.
- Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό συμπληρώνει 1 επανάληψη.
- Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους 30 δευτερολέπτων.
Μονόποδη γέφυρα γλουτών
Η αλλαγή της γέφυρας γλουτών έτσι ώστε να εργάζεστε μόνο ένα πόδι τη φορά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την ατομική δύναμη κάθε ποδιού και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Χαλάκι γιόγκα προαιρετικό για ελαχιστοποίηση της ενόχλησης στην πλάτη.
Οι μύες που δούλεψαν: Ανάλογα με τον τρόπο που τοποθετείτε τα πόδια σας, αυτή η κίνηση μπορεί να στοχεύσει οποιονδήποτε επιθυμητό μυ του μηρού ή των γλουτών.
- Ξεκινήστε ίσια ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος ευθεία στον αέρα.
- Οδηγήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσω του ποδιού στο πάτωμα.
- Εργαστείτε για να διατηρήσετε τους γοφούς σας σε τετράγωνο. Θα πρέπει να νιώσετε αυτή την παραλλαγή να κουράζει ολόκληρο τον μηρό και τους γλουτούς σας.
- Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό συμπληρώνει 1 επανάληψη.
- Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους 30 δευτερολέπτων.
Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο
Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία οποιασδήποτε παραλλαγής γέφυρας γλουτών τοποθετώντας απλώς ένα βάρος στους γοφούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε στη δύναμη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων σας καθώς και να τα τονώσετε.
- Ξεκινήστε ίσια ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Ακουμπήστε το βάρος σας σταθερά πάνω στα οστά της λεκάνης σας, κρατώντας το στη θέση του.
- Προσαρμόστε το βάρος και τις επαναλήψεις όπως χρειάζεται, εάν είναι πολύ δύσκολο να πιέσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
Γρήγοροι δείκτες για όλες τις παραλλαγές γέφυρας γλουτών
Εάν είστε νέοι στη γέφυρα γλουτών, ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες υποδείξεις:
- Ξεκινήστε την κίνηση στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας στο έδαφος.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σταθεροποιημένο και δεσμευμένο, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες σας.
- Κατεβάστε το βάρος σας μέσα από τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
- Στην κορυφή της κίνησης, οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Μπορείτε είτε να κρατήσετε αυτήν την κορυφαία θέση για μια δεδομένη χρονική περίοδο ή μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις ανάποδα για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
- Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη και τον πυρήνα σας σφιχτά καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εστιάστε στο να σφίγγετε τους γλουτούς σας και να κρατάτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην ίδια γραμμή.
- Εάν αισθάνεστε τη φόρμα σας να υποφέρει, κάντε ένα διάλειμμα και αναρρώστε ώστε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας και να το εκτελέσετε σωστά.
Το takeaway
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να πλήξετε με τη ρουτίνα γυμναστικής σας είναι να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.
3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών
Η προσθήκη μιας ανατροπής σε μια βασική κίνηση άσκησης, όπως η γέφυρα των γλουτών, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεσμεύσετε διαφορετικούς μύες και να διατηρήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να μαντεύει. Μπορείτε να περιμένετε να νιώσετε πόνο σε νέα σημεία στο σώμα σας, καθώς χρησιμοποιείτε νέους μύες για να εκτελέσετε αυτές τις παραλλαγές.
Discussion about this post