ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η διαχείριση της παχυσαρκίας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής, διατροφικών τροποποιήσεων και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου. Μαζί με τη δέσμευση για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει συνταγογραφούμενα φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι η διαχείριση των προσδοκιών σας. Η μετάβαση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και δέσμευση. Μπορεί να μην δείτε αποτελέσματα αμέσως. Επίσης, πιθανότατα θα περάσετε από περιόδους όπου δεν χάνετε βάρος παρόλο που τα κάνετε όλα σωστά.
Η απώλεια βάρους έχει να κάνει με το να είσαι υγιής, όχι με τον αριθμό στη ζυγαριά. Αποφύγετε να ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να επιτύχετε παράλογες προσδοκίες. Θέστε τους στόχους σας με βάση αυτό που νιώθετε πιο άνετα.
Πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε κάποιες αναποδιές στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Εντάξει. Το κλειδί είναι να τηρήσετε το σχέδιό σας και να συνεχίσετε το ταξίδι απώλειας βάρους. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν θα συμβούν από τη μια μέρα στην άλλη. Παίρνει χρόνο.
Μάθετε ποιες δίαιτες και θεραπείες είναι αποτελεσματικές και ποιες πρέπει να αποφεύγετε.
Δίαιτες που λειτουργούν
Υπάρχουν χιλιάδες σχέδια διατροφής που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο με βαριές υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια βάρους. Από αυτά τα προγράμματα διατροφής, αυτά που λειτουργούν καλύτερα είναι τα σχέδια που μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και είναι εύκολο να τηρηθούν με την πάροδο του χρόνου.
Η απλούστερη διατροφική προσέγγιση είναι να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχων πρωτεϊνών, αποφεύγοντας τα σνακ με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα σχέδια διατροφής, όπως αυτά που περιγράφονται παρακάτω, μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά εάν γίνουν σωστά. Αλλά ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες δοκιμές και λάθη προτού βρείτε αυτό που λειτουργεί καλά για εσάς. Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε διαιτολόγο για βοήθεια.
Εδώ είναι μερικά σχέδια διατροφής που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά.
Καταμέτρηση θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Έτσι, η απλούστερη μέθοδος για την απώλεια βάρους είναι να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε.
Τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν μέτρηση θερμίδων συχνά οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνα που δεν το κάνουν, σύμφωνα με
Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν διαθέσιμες ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, όπως αυτή, για να σας βοηθήσουν να το καταλάβετε. Εισαγάγετε το τρέχον ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
Το επόμενο βήμα είναι να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων στα τρόφιμα που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αυτό απαιτεί λίγη προσπάθεια, αλλά υπάρχουν πολλές εφαρμογές και ιστότοποι που είναι διαθέσιμες για απλοποίηση της διαδικασίας.
Μερικές από τις πιο δημοφιλείς δωρεάν εφαρμογές ή ιστότοπους μέτρησης θερμίδων περιλαμβάνουν:
- My Fitness Pal
- Το χάνω!
- FatSecret
Εισαγάγετε τον τύπο του φαγητού που τρώτε και πόσο από αυτό φάγατε. Η εφαρμογή ή ο ιστότοπος θα κάνει τα υπόλοιπα. Για να βεβαιωθείτε ότι μετράτε τις θερμίδες με ακρίβεια, μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε μια κλίμακα τροφίμων.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Atkins, η δίαιτα South Beach ή η κετογονική («κετο») δίαιτα, περιλαμβάνει τη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα, αυξάνοντας παράλληλα την ποσότητα πρωτεΐνης.
Αυτές οι δίαιτες συχνά περιορίζουν τους υδατάνθρακες σε μόλις 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Όταν τρώτε αυτούς τους λίγους υδατάνθρακες, το σώμα σας αρχίζει να μετατρέπει το λίπος σε ενώσεις γνωστές ως κετόνες. Το σώμα σας μεταβαίνει στη χρήση κετόνων ως κύρια πηγή ενέργειας.
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σας ενθαρρύνει να τρώτε πολλή πρωτεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη από υδατάνθρακες ή λίπος και σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους περισσότερο.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα Atkins είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από άλλους τύπους δίαιτας.
Φυτικές δίαιτες
Οι χορτοφαγικές ή φυτικές δίαιτες δίνουν έμφαση στην κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ αποφεύγουν το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σε μια
Οι φυτικές δίαιτες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος διαχείρισης της πρόσληψης θερμίδων σας κάνοντας ποδήλατο μεταξύ των περιόδων νηστείας και φαγητού. Η νηστεία κάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης σας να πέφτουν, ενώ τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αυξάνονται δραματικά.
Αυτό σας βοηθά να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μυς. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018 υποδηλώνει ότι αυτός ο τύπος διατροφικού μοτίβου μπορεί να οδηγήσει σε
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας, όπως:
- Εναλλασσόμενη νηστεία (διατροφή 5:2). Τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500 έως 600 θερμίδες για δύο ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Μέθοδος 16/8. Με αυτή τη μέθοδο, περιορίζετε την περίοδο φαγητού σας σε οκτώ ώρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μόνο μεταξύ 12 μ.μ. και 8 μ.μ. Στη συνέχεια νηστεύετε για 16 ώρες ενδιάμεσα.
- Eat-Stop-Eat. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δεν τρώτε ανάμεσα στο δείπνο τη μία μέρα μέχρι το δείπνο την επόμενη μέρα.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε ένα σχέδιο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας εάν δεν είστε σίγουροι ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.
Αλλαγές τρόπου ζωής
Η διαχείριση της παχυσαρκίας υπερβαίνει κατά πολύ τη διατροφή σας. Πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις αλλαγές ταυτόχρονα.
Ακολουθούν μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας με την πάροδο του χρόνου:
- κρατήστε το ψυγείο σας γεμάτο με φρούτα, λαχανικά και υγιεινά σνακ
- αυξήστε την πρόσληψη νερού
- χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο
- τρώτε αργά
- μην τρώτε ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση
- βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
- παρκάρετε μακριά από την είσοδο ενός κτιρίου, οπότε πρέπει να περπατήσετε λίγο για να μπείτε μέσα
- χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- αποφύγετε τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού
- τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας
- Καταργήστε όλα τα ζαχαρούχα ποτά. Εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε το αναψυκτικό, μεταβείτε σε αναψυκτικό διαίτης ή δοκιμάστε το ανθρακούχο νερό
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά αντί για δημητριακά ή κουλούρια
- όταν γευματίζετε έξω, ζητήστε ένα κουτί για το σπίτι και βάλτε το μισό από το πιάτο σας για να το φάτε την επόμενη μέρα
- διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και στον αριθμό των θερμίδων σε κάθε μερίδα
Κάνοντας μόνο μερικές από αυτές τις αλλαγές μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στο βάρος και τη γενική υγεία σας.
Προγράμματα ασκήσεων
Η άσκηση είναι βασικό μέρος της υγιεινής ζωής. Η άσκηση βελτιώνει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα θελήσετε να στοχεύσετε σε έναν συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις.
Για καρδιο, στοχεύστε για μόλις 30 λεπτά την ημέρα στην αρχή και στη συνέχεια ανεβείτε. Μερικοί τρόποι για να κάνετε καρδιο άσκηση περιλαμβάνουν:
- τζόκινγκ
- ποδηλασία
- δύναμη περπάτημα
- πεζοπορία
- κολύμπι
- χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συχνή κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Για να καταπολεμήσετε την απώλεια μυών, δοκιμάστε να σηκώνετε βάρη ή να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως pushups και situps τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Συνταγογραφούμενα φάρμακα
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για όλους. Μερικά από αυτά έχουν σκληρές παρενέργειες. Επίσης, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές διατροφής και άσκησης παραπάνω.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- ορλιστάτη (Xenical)
- βουπροπιόνη και ναλτρεξόνη (Contrave)
- λιραγλουτίδη (Saxenda)
- φαιντερμίνη και τοπιραμάτη (Qsymia)
Χειρουργικές επιλογές
Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, που συχνά ονομάζεται βαριατρική χειρουργική, περιλαμβάνει το να κάνετε το στομάχι σας μικρότερο.
Κατά τη διάρκεια της επέμβασης, ένας χειρουργός θα κόψει την κορυφή του στομάχου σας και θα το σφραγίσει από το υπόλοιπο στομάχι σας για να δημιουργήσει μια μικρή θήκη. Αυτή η θήκη μπορεί να χωρέσει μόνο περίπου μια ουγγιά φαγητού. Το λεπτό έντερο σας συνδέεται απευθείας με τη θήκη.
Η βαριατρική χειρουργική δεν είναι για όλους και ενέχει κινδύνους. Θα πρέπει επίσης να πληροίτε ορισμένες προϋποθέσεις καταλληλότητας. Για να είστε επιλέξιμοι για χειρουργική επέμβαση, πρέπει:
- δεσμευτείτε για μια ειδική δίαιτα πριν και μετά την επέμβαση
- έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 35,0
- έχουν ΔΜΣ από 30,0 έως 35,0, έχουν σοβαρό πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με το βάρος, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και δεν μπόρεσαν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους με μη χειρουργικές θεραπείες, όπως διατροφικές αλλαγές
Για άτομα με ΔΜΣ από 30,0 έως 35,0, η χειρουργική επέμβαση είναι πιο αποτελεσματική για άτομα μεταξύ 18 και 65 ετών.
Τι δεν θα λειτουργήσει
Οποιαδήποτε δίαιτα που υπόσχεται μια «γρήγορη λύση» σε σύντομο χρονικό διάστημα πιθανότατα δεν θα είναι αυτό που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε την παχυσαρκία. Στην πραγματικότητα, αυτού του είδους οι δίαιτες μπορούν να κάνουν τα πράγματα χειρότερα.
Αποφύγετε αυστηρά περιοριστικά προγράμματα διατροφής όπως:
- υγρές δίαιτες
- δίαιτες «αποτοξίνωσης».
- “καθαρίζει”
- δίαιτες μόδας που σας επιτρέπουν να τρώτε μόνο μερικά είδη φαγητού κάθε μέρα, όπως η δίαιτα με λαχανόσουπα ή η δίαιτα γκρέιπφρουτ
Πάρε μακριά
Η παχυσαρκία είναι μια πολύπλοκη ασθένεια. Ο ιδανικός τρόπος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας είναι με συνδυασμό διατροφής, σωματικής δραστηριότητας και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει συνταγογραφούμενα φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση.
Η διαχείριση της παχυσαρκίας έχει να κάνει με τη βελτίωση της συνολικής υγείας σας, όχι μόνο την απώλεια βάρους.
Το κλειδί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι η συνέπεια. Η καλύτερη δίαιτα για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Discussion about this post