Stick with Fitness: Συμβουλές για να παραμείνετε σε φόρμα με τον διαβήτη

Σκέψεις κατά την άσκηση

Εάν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και αρκετό καιρό και σκοπεύετε να ξεκινήσετε κάτι πιο επιθετικό από ένα πρόγραμμα περπατήματος, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε χρόνιες επιπλοκές ή εάν έχετε διαβήτη για περισσότερα από 10 χρόνια.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα τεστ άγχους προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, εάν είστε άνω των 40 ετών. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι η καρδιά σας είναι σε αρκετά καλή κατάσταση ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια.

Όταν ασκείστε και έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι. Θα πρέπει πάντα να φοράτε ένα ιατρικό βραχιόλι ή άλλη ταυτότητα που ενημερώνει τους ανθρώπους ότι έχετε διαβήτη, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει επίσης να έχετε και άλλα προληπτικά αντικείμενα στη διάθεσή σας για να βοηθήσετε στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας εάν χρειάζεται. Αυτά τα στοιχεία περιλαμβάνουν:

• υδατάνθρακες ταχείας δράσης όπως τζελ ή φρούτα
• δισκία γλυκόζης
• αθλητικά ποτά που περιέχουν ζάχαρη, όπως το Gatorade ή το Powerade

Ενώ όλοι πρέπει πάντα να πίνουν πολλά υγρά όταν γυμνάζονται, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά ώστε να λαμβάνουν αρκετά υγρά. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ουγγιές νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Κίνδυνοι από την άσκηση με διαβήτη

Όταν ασκείστε, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί το σάκχαρο του αίματος ως πηγή ενέργειας. Το σώμα σας γίνεται επίσης πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη στο σύστημά σας. Αυτό είναι ωφέλιμο συνολικά.

Ωστόσο, αυτές οι δύο επιδράσεις μπορεί να προκαλέσουν πτώση του σακχάρου στο αίμα σας σε χαμηλά επίπεδα εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα όπως η ινσουλίνη ή οι σουλφονυλουρίες. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ιδανικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν και μετά την άσκηση.

Μερικά άτομα με διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν την έντονη άσκηση. Αυτό ισχύει εάν έχετε κάποιες μορφές διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας, οφθαλμική νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή ανησυχίες στα πόδια. Η έντονη άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα πολλές ώρες μετά την άσκηση.

Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που τους θέτουν σε κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα πρέπει να προσέχουν να ελέγχουν τα σάκχαρα στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από έντονη άσκηση. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας για την καλύτερη προσέγγιση δεδομένων των μοναδικών σας ανησυχιών για την υγεία.

Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόκριση του σώματός σας. Για παράδειγμα, οι ακραίες διακυμάνσεις της θερμοκρασίας μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τι πρέπει να κάνετε εάν το σάκχαρό σας είναι πολύ χαμηλό ή υψηλό πριν σκοπεύετε να ασκηθείτε; Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά και έχετε διαβήτη τύπου 1, μπορείτε να κάνετε εξετάσεις για κετόνες και να αποφύγετε την άσκηση εάν είστε θετικοί για κετόνες. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι χαμηλά, θα πρέπει να φάτε κάτι πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Μιλήστε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που λειτουργεί για εσάς.

Παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα σας πριν από την άσκηση

Θα πρέπει να ελέγξετε το σάκχαρό σας περίπου 30 λεπτά πριν από την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε ασφαλές εύρος. Ενώ ο γιατρός σας μπορεί να θέσει ατομικούς στόχους μαζί σας, ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες:

Λιγότερο από 100 mg/dL (5,6 mmol/L)

Εάν παίρνετε φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα, αποφύγετε την άσκηση μέχρι να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, μισό σάντουιτς γαλοπούλας ή κράκερ. Μπορεί να θέλετε να ελέγξετε ξανά το σάκχαρό σας πριν από την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι στο σωστό εύρος.

Μεταξύ 100 και 250 mg/dL (5,6 έως 13,9 mmol/L)

Αυτό το εύρος σακχάρου στο αίμα είναι αποδεκτό όταν ξεκινάτε την άσκηση.

250 mg/dL (13,9 mmol/L) έως 300 mg/dL (16,7 mmol/L)

Αυτό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μπορεί να υποδεικνύει την παρουσία κέτωσης, επομένως φροντίστε να ελέγξετε για κετόνες. Εάν υπάρχουν, μην ασκηθείτε μέχρι να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό είναι συνήθως ένα ζήτημα μόνο για άτομα με διαβήτη τύπου 1.

300 mg/dL (16,7 mmol/L) ή υψηλότερη

Αυτό το επίπεδο υπεργλυκαιμίας μπορεί γρήγορα να εξελιχθεί σε κέτωση για άτομα με διαβήτη τύπου 1. Αυτό μπορεί να επιδεινωθεί με την άσκηση σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 που έχουν έλλειψη ινσουλίνης.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 σπάνια αναπτύσσουν τόσο βαθιά ανεπάρκεια ινσουλίνης. Συνήθως δεν χρειάζεται να αναβάλουν την άσκηση λόγω της υψηλής γλυκόζης στο αίμα, αρκεί να νιώθουν καλά και να θυμούνται να παραμένουν ενυδατωμένοι.

Σημάδια χαμηλού σακχάρου στο αίμα κατά την άσκηση

Η αναγνώριση της υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Από τη φύση της, η άσκηση ασκεί πίεση στο σώμα σας που μπορεί να μιμηθεί το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Μπορείτε επίσης να εμφανίσετε μοναδικά συμπτώματα, όπως ασυνήθιστες οπτικές αλλαγές, όταν το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει.

Παραδείγματα συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας που προκαλούνται από την άσκηση σε άτομα με διαβήτη περιλαμβάνουν:

• ευερέθιστο
• ξαφνική εμφάνιση κόπωσης
• υπερβολική εφίδρωση
• μυρμήγκιασμα στα χέρια ή στη γλώσσα σας
• τρέμουλο ή τρέμουλο των χεριών

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, ελέγξτε το σάκχαρό σας και ξεκουραστείτε για λίγο. Φάτε ή πιείτε υδατάνθρακες ταχείας δράσης για να βοηθήσετε να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Συνιστώμενες ασκήσεις για άτομα με διαβήτη

Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών συνιστά να συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν προσδιορίζετε τον τύπο της καλύτερης άσκησης για εσάς, δεδομένης της συνολικής κατάστασης της υγείας σας. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι κάποια μορφή ήπιας αερόβιας άσκησης, η οποία προκαλεί τους πνεύμονες και την καρδιά σας να τους ενισχύσουν. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, χορό, τζόκινγκ ή παρακολούθηση μαθήματος αεροβικής.

Ωστόσο, εάν τα πόδια σας έχουν υποστεί βλάβη από διαβητική νευροπάθεια, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ασκήσεων που σας κρατούν μακριά από τα πόδια σας. Αυτό θα αποτρέψει περισσότερους τραυματισμούς ή ζημιές. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν οδήγηση ποδηλάτου, κωπηλασία ή κολύμπι. Φοράτε πάντα άνετα, καλά εφαρμοστά παπούτσια σε συνδυασμό με κάλτσες που αναπνέουν για να αποφύγετε τους ερεθισμούς.

Τέλος, μην νομίζετε ότι πρέπει να είστε μαραθωνοδρόμος. Αντίθετα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση σε βήματα των 5 έως 10 λεπτών. Στη συνέχεια, ασκήστε μέχρι περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.