Pilates για την οστεοπόρωση: Ασφάλεια, οφέλη και κίνδυνοι

Ποια είναι τα οφέλη του pilates για την οστεοπόρωση;

Το Pilates μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας με την οστεοπόρωση, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ένα παραδοσιακό μάθημα Pilates δεν είναι κατάλληλο για κάποιον με χαμηλή οστική πυκνότητα. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εργαστείτε ένας προς έναν με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή που κατανοεί την οστεοπόρωση και μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα ειδικά για εσάς.

Αποτρέπει τη φθορά των οστών

Η έρευνα σχετικά με το Pilates και την οστική πυκνότητα είναι ασαφής. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ άλλες δεν βρήκαν καθόλου.

Ενώ οι περισσότερες μελέτες για το Pilates και την οστεοπόρωση βρίσκουν πολύ μικρή αύξηση στην οστική πυκνότητα μετά την εξάσκηση του Pilates, ωστόσο, σημειώνουν θετικά ότι το Pilates μπορεί να αποτρέψει την περαιτέρω φθορά των οστών και ότι είναι μια ασφαλής προπόνηση με πολλά άλλα οφέλη (3, 4, 5, 67).

Ενώ η οστική πυκνότητα είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγείας των οστών, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που (κυριολεκτικά) κάνει ή σπάει τα οστά σας.

Ο Rotstein μας υπενθυμίζει ότι τα οστά πρέπει να είναι ανθεκτικά καθώς και πυκνά για να χειρίζονται όλα τα διαφορετικά είδη δυνάμεων. Ενώ η Rotstein είναι υπέρμαχος του Pilates, συνιστά ανεπιφύλακτα να προσθέσετε προπόνηση με βάρη στη σωματική σας δραστηριότητα. Για να αυξηθεί η οστική πυκνότητα, τα οστά πρέπει να προσαρμοστούν σε βαρύτερα φορτία που ασκούνται στο σώμα.

Μειώνει τον πόνο και βελτιώνει την ποιότητα ζωής

Μερικές από τις θεμελιώδεις αρχές του Pilates περιλαμβάνουν την αναπνοή, τη συγκέντρωση, την ακρίβεια και τη ροή, καθιστώντας το μια πραγματική μέθοδο νου-σώματος που ενισχύει την αυτογνωσία (8).

Η αναπνοή μπορεί να είναι ένα μέσο χαλάρωσης και ηρεμίας του νευρικού συστήματος. Η ενισχυμένη αυτογνωσία καθιστά το άτομο υπεύθυνο και υπεύθυνο και πιο πιθανό να κάνει προσαρμογές απαραίτητες για τη δική του ευημερία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το Pilates μειώνει τον πόνο, βελτιώνει την ποιότητα ζωής, ενισχύει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και είναι μια ασφαλής και ευεργετική μορφή άσκησης (5, 910, 11, 12).

Βελτιώνει την ισορροπία και αποτρέπει τις πτώσεις

Η πτώση είναι επιζήμια για όποιον πάσχει από οστεοπόρωση και είναι η κύρια αιτία καταγμάτων.

Το Pilates είναι εξαιρετικό όχι μόνο για τη φυσιολογία της βελτίωσης της ισορροπίας και του βαδίσματος, αλλά και για το αποτέλεσμα της αυτοπεποίθησης που ενσταλάζει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας (1213, 14, 15).

Βελτιώνει τη στάση και την ευθυγράμμιση

Η βέλτιστη στάση και ευθυγράμμιση επιτρέπει στο σώμα να κινείται και να λειτουργεί με μεγαλύτερη ευκολία.

Η κακή ευθυγράμμιση και η κακή στάση του σώματος συμβάλλουν στη συμπίεση των αρθρώσεων και των οργάνων μαζί με τους σφιγμένους και ανισορροπητικούς μύες.

Ο συνδυασμός δύναμης, κινητικότητας και ευελιξίας του Pilates με έμφαση στη βέλτιστη ευθυγράμμιση μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο πόνο (13, 16, 17, 18, 19).

Βελτιώνει την κινητικότητα

Η κινητικότητα επιτυγχάνεται μέσω μιας ισορροπίας δύναμης και ευελιξίας.

Η κινητικότητα είναι απαραίτητη για ένα ελεγχόμενο και βέλτιστο εύρος κίνησης στην άρθρωση. Ταιριάζει με τη γενική υγεία ως ζωτικό μέρος για την ευθυγράμμιση, τη δύναμη και την ισορροπία για ευκολία στις καθημερινές και εξωσχολικές δραστηριότητες.

Οι ασκήσεις Pilates είναι ένας αργός, ελεγχόμενος συνδυασμός ενδυνάμωσης με διατάσεις που βελτιώνουν την κινητικότητα (13, 2021).

Ποιοι τύποι Pilates είναι ασφαλείς για την οστεοπόρωση;

Όσον αφορά το Pilates matwork, υπάρχουν πολλές χαρακτηριστικές ασκήσεις Pilates που όχι μόνο είναι ασφαλείς, αλλά και εξαιρετικά ωφέλιμες για οποιονδήποτε με οστεοπόρωση.

Η άσκηση μυϊκής οικοδόμησης συνταγογραφείται ευρέως για να βοηθήσει όσους ζουν με οστεοπόρωση (22). Οι ασκήσεις που σταθεροποιούν και δυναμώνουν το ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και τον καρπό είναι ανεκτίμητες αν σκεφτείς ότι αυτές είναι οι κύριες αρθρώσεις που είναι επιρρεπείς σε κατάγματα (23).

Όλες οι παραλλαγές της σειράς Side Leg και της Bridge δίνουν έμφαση στη δύναμη του πυρήνα, την ευθυγράμμιση και την ισορροπία ενώ ενισχύουν τους μύες γύρω από το ισχίο.

Οι ασκήσεις επέκτασης και ενδυνάμωσης της πλάτης είναι ιδιαίτερα σημαντικές και πρέπει να δίνονται έμφαση (εκτός από την περίπτωση στένωσης ή σπονδύλωσης). Οι ασκήσεις σε τετράποδη θέση (στα τέσσερα) και οι παραλλαγές σανίδας είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος καθώς και για την ενδυνάμωση του καρπού.

Το όρθιο Pilates, η ενδυνάμωση των ποδιών και οι ασκήσεις για την ενίσχυση της ισορροπίας είναι επίσης εξαιρετικές επειδή αντέχουν το βάρος και βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων. Η προσθήκη αντίστασης, όπως οι λωρίδες ή τα βάρη, είναι ακόμη καλύτερη, καθώς η αντοχή με επιπλέον φορτίο είναι αυτό που βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας των οστών.

Στο ίδιο μήκος κύματος, εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό Pilates, όπως το αναμορφωτή, την καρέκλα ή τον πύργο, θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη λόγω της αντίστασης που δημιουργείται από τα ελατήρια.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι όταν κάνετε Pilates για την οστεοπόρωση;

Πολλές από τις πιο παραδοσιακές ασκήσεις Pilates δεν είναι κατάλληλες για κανέναν με οστεοπόρωση.

Η υπερβολική κάμψη (στρογγυλοποίηση της πλάτης σας) και το στρίψιμο είναι ακατάλληλα για υποβαθμισμένο οστικό ιστό.

Η φορτωμένη κάμψη ή οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κύλιση σε κυρτή θέση στην πλάτη σας προκαλούν επίσης ανησυχία. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις Pilates όπως Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife και Roll Over.

Ασκήσεις που συνδυάζουν πλάγια κάμψη (πλάγια κάμψη), κάμψη και περιστροφή καλό είναι να αποφεύγονται.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι παρόλο που η υπερβολική κάμψη, η συστροφή και η πλάγια κάμψη αντενδείκνυνται για την οστεοπόρωση, δεν είμαστε ρομπότ που περπατούν, κινούνται και αποδίδουν γραμμικά.

Ο Rotstein λέει: «Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ότι υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές κίνησης με διάγνωση οστεοπόρωσης! Σίγουρα η αποφυγή της φορτισμένης θωρακικής κάμψης είναι το κλειδί, αλλά μπορείτε ακόμα να βρείτε τρόπους κινητοποίησης μέσω περιστροφής που είναι απομονωμένη και ασφαλής».

Ένας καλός εκπαιδευτής Pilates θα προετοιμάσει, θα ενισχύσει και θα συνεχίσει να κινητοποιεί και να τεντώνει το σώμα σας με ασφαλή τρόπο. Εάν ζείτε με οστεοπόρωση και θέλετε να δοκιμάσετε Pilates, ξεκινήστε βρίσκοντας έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια.

Πώς να τροποποιήσετε το Pilates για την οστεοπόρωση

Πολλές από τις ασκήσεις Pilates μπορούν να είναι φιλικές προς τα οστά και ασφαλείς για την οστεοπόρωση με μερικές τροποποιήσεις.

Πάρτε για παράδειγμα όλες αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς που παραδοσιακά σας κάνουν να λυγίζετε προς τα εμπρός. Απλώς παραλείψτε να σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους για να τροποποιήσετε την κίνηση κατάλληλα (η οποία παρεμπιπτόντως κάνει αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών πιο δύσκολες!).

Η ενσωμάτωση ενός μεντεσέ ισχίου με ουδέτερη σπονδυλική στήλη αντί να στρογγυλεύει το σώμα προς τα εμπρός, διατηρεί τη σπονδυλική στήλη ίσια και ρυθμίζει το σώμα για βέλτιστη μετάδοση φορτίου μέσω των αρθρώσεων.

Συνιστάται η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο και καταρτισμένο εκπαιδευτή ή ένα εξειδικευμένο μάθημα Pilates που είναι ασφαλές για τα οστά.

Η κατώτατη γραμμή

Το Pilates για την οστεοπόρωση είναι ένα ανεκτίμητο εργαλείο που πρέπει να συμπεριληφθεί στον τρόπο ζωής σας για βέλτιστη υγεία των οστών.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης και να συνεργαστείτε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή Pilates ή να συμμετάσχετε σε ένα εξειδικευμένο μάθημα υγείας των οστών.

Τα οφέλη του καλύτερου συντονισμού, της δύναμης του κορμού και του ισχίου, της βέλτιστης στάσης και της ισορροπίας είναι βασικά για την πρόληψη πτώσεων καθώς και την προετοιμασία του σώματος για δραστηριότητες με υψηλότερα φορτία (όπως η προπόνηση με βάρη).

Το Modified Pilates περιλαμβάνει πολλές επιλογές κίνησης για όποιον πάσχει από οστεοπόρωση ώστε να παραμείνει υγιής, δυνατός και χωρίς κατάγματα.