L-καρνιτίνη για απώλεια βάρους: Γεγονός ή φαντασία;

Τι είναι η L-καρνιτίνη;

Η L-καρνιτίνη είναι ένα θρεπτικό και διαιτητικό συμπλήρωμα.

Παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μεταφέροντας λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας (1, 2, 3).

Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν ως κινητήρες μέσα στα κύτταρά σας, καίγοντας αυτά τα λίπη για να δημιουργήσουν χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.

Για να το παράγει το σώμα σας σε επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης άφθονη βιταμίνη C (4).

Εκτός από την L-καρνιτίνη που παράγεται στο σώμα σας, μπορείτε επίσης να λάβετε μικρές ποσότητες τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως κρέας ή ψάρι (5).

Οι βίγκαν ή τα άτομα με ορισμένα γενετικά προβλήματα μπορεί να μην μπορούν να παράγουν ή να αποκτήσουν αρκετά. Αυτό καθιστά την L-καρνιτίνη ένα υπό όρους απαραίτητο θρεπτικό συστατικό (6).

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ

Η L-καρνιτίνη είναι η τυπική βιολογικά ενεργή μορφή καρνιτίνης, η οποία βρίσκεται στο σώμα σας, στις τροφές και στα περισσότερα συμπληρώματα.

Εδώ είναι αρκετοί άλλοι τύποι καρνιτίνης:

• D-καρνιτίνη: Αυτή η ανενεργή μορφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια καρνιτίνης στο σώμα σας, αναστέλλοντας την απορρόφηση άλλων, πιο χρήσιμων μορφών (7, 8).
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Συχνά ονομάζεται ALCAR, αυτή είναι ίσως η πιο αποτελεσματική μορφή για τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες (9).
• Προπιονυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η φόρμα είναι κατάλληλη για κυκλοφορικά προβλήματα, όπως περιφερική αγγειακή νόσο και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος (10, 11).
• L-καρνιτίνη L-τρυγική: Αυτό προστίθεται συνήθως στα αθλητικά συμπληρώματα λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησής του. Μπορεί να βοηθήσει τον μυϊκό πόνο και την αποκατάσταση κατά την άσκηση (12, 13, 14).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές για γενική χρήση. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε τη φόρμα που είναι η καλύτερη για τις προσωπικές σας ανάγκες και στόχους.

Ρόλος στο σώμα σας

Ο κύριος ρόλος της L-καρνιτίνης στο σώμα σας περιλαμβάνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και την παραγωγή ενέργειας (3, 15, 16).

Στα κύτταρα, βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου μπορούν να καούν για ενέργεια.

Περίπου το 98% των αποθεμάτων L-καρνιτίνης σας περιέχεται στους μύες σας, μαζί με ίχνη στο συκώτι και το αίμα σας (17, 18).

Η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην ασθένεια και την υγιή γήρανση (19, 20, 21).

Νεότερη έρευνα δείχνει τα πιθανά οφέλη των διαφορετικών μορφών καρνιτίνης, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και εγκεφαλικών παθήσεων (22, 23).

Περίληψη

Η L-καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέος που μεταφέρει τα λιπαρά οξέα στα κύτταρά σας για να υποστούν επεξεργασία για ενέργεια. Παρασκευάζεται από το σώμα σας και διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Θεωρητικά, η χρήση L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους έχει νόημα.

Δεδομένου ότι η L-καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρά σας για να καούν για ενέργεια, μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό θα αυξήσει την ικανότητά σας να καίτε λίπος και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά περίπλοκο και τα αποτελέσματα των μελετών τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα είναι ανάμεικτα (24, 25, 26, 27).

Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 38 γυναίκες που ασκούνταν τέσσερις φορές την εβδομάδα, δεν υπήρχε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ αυτών που έπαιρναν L-καρνιτίνη και εκείνων που δεν λάμβαναν (24).

Επιπλέον, πέντε από τους συμμετέχοντες που έλαβαν L-καρνιτίνη παρουσίασαν ναυτία ή διάρροια (24).

Μια άλλη ανθρώπινη μελέτη παρακολούθησε την επίδραση της L-καρνιτίνης στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια μιας 90λεπτης προπόνησης με στατικό ποδήλατο. Τέσσερις εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων δεν αύξησαν την καύση λίπους (28).

Ωστόσο, μια ανάλυση εννέα μελετών – κυρίως σε παχύσαρκα άτομα ή ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας – διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έχασαν κατά μέσο όρο 2,9 λίβρες (1,3 κιλά) περισσότερο βάρος ενώ έπαιρναν L-καρνιτίνη.29).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της L-καρνιτίνης σε έναν νεότερο, πιο ενεργό πληθυσμό.

Αν και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για τα παχύσαρκα άτομα ή τους ηλικιωμένους, πρέπει πρώτα να υπάρχει μια πλήρης δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης.

Περίληψη

Αν και ο κυτταρικός μηχανισμός της L-καρνιτίνης υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να ωφελήσει την απώλεια βάρους, τα αποτελέσματά της – εάν υπάρχουν καθόλου – είναι μικρά.

Επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μερικές μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η ακετυλομορφή, η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της διανοητικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και στη βελτίωση των δεικτών μάθησης.30, 31).

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη ακετυλο-L-καρνιτίνης βοηθά στην αναστροφή της μείωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ και άλλες εγκεφαλικές ασθένειες (32, 33, 34).

Αυτή η μορφή εμφάνισε παρόμοια οφέλη για τη γενική λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που δεν είχαν Αλτσχάιμερ ή άλλες εγκεφαλικές παθήσεις (35, 36, 37).

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αυτή η μορφή μπορεί ακόμη και να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από κυτταρική βλάβη.

Σε μια μελέτη 90 ημερών, άτομα με εθισμό στο αλκοόλ που έπαιρναν 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε όλους τους δείκτες της εγκεφαλικής λειτουργίας (38).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα μακροπρόθεσμα οφέλη για υγιή άτομα.

Περίληψη

Η L-καρνιτίνη – συγκεκριμένα η ακετυλο-L-καρνιτίνη – μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εγκεφάλου σε διάφορες ασθένειες.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Μερικά ακόμη οφέλη για την υγεία έχουν συνδεθεί με τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης.

Υγεία της καρδιάς

Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν δυνατότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονώδους διαδικασίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις (23, 39).

Σε μια μελέτη, 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης την ημέρα οδήγησαν σε πτώση σχεδόν 10 βαθμών της συστολικής αρτηριακής πίεσης – ο κορυφαίος αριθμός μέτρησης της αρτηριακής πίεσης και ένας σημαντικός δείκτης για την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο ασθενειών.23).

Η L-καρνιτίνη συνδέεται επίσης με βελτιώσεις σε ασθενείς με σοβαρές καρδιακές διαταραχές, όπως στεφανιαία νόσο και χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια (40, 41).

Μια μελέτη διάρκειας 12 μηνών παρατήρησε μείωση της καρδιακής ανεπάρκειας και των θανάτων μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν συμπληρώματα L-καρνιτίνης (42).

Απόδοση Άσκησης

Τα στοιχεία είναι μικτά όταν πρόκειται για τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες σημειώνουν ήπια οφέλη που σχετίζονται με μεγαλύτερες ή περισσότερες μακροχρόνιες δόσεις (43, 44, 45).

Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί να είναι έμμεσα και να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να εμφανιστούν. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την αθλητική απόδοση.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει:

• Ανάκτηση: Μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση της άσκησης (46, 47).
• Παροχή μυϊκού οξυγόνου: Μπορεί να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στους μύες σας (48).
• Σθένος: Μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, βοηθώντας στην καθυστέρηση της δυσφορίας και στη μείωση της κόπωσης (48).
• Πόνος των μυών: Μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (49).
• Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων: Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και τους μυς σας (50, 51).

Διαβήτης τύπου 2

Η L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2 και τους σχετικούς παράγοντες κινδύνου (52, 53, 54).

Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν αντιδιαβητικά φάρμακα έδειξε ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (55).

Μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τον διαβήτη αυξάνοντας ένα βασικό ένζυμο που ονομάζεται AMPK, το οποίο βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες (56).

Περίληψη

Η έρευνα υποδηλώνει ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση της άσκησης και να θεραπεύσει καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Ασφάλεια και Παρενέργειες

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 2 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα είναι σχετικά ασφαλές και απαλλαγμένο από σοβαρές παρενέργειες.

Σε μια μελέτη, άτομα που έπαιρναν 3 γραμμάρια κάθε μέρα για 21 ημέρες δεν είχαν αρνητικές επιπτώσεις (57).

Σε μια ανασκόπηση της ασφάλειας της L-καρνιτίνης, δόσεις περίπου 2 γραμμαρίων την ημέρα φάνηκε να είναι ασφαλείς για μακροχρόνια χρήση. Ωστόσο, υπήρχαν κάποιες ήπιες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας και της στομαχικής δυσφορίας (24, 58).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τριμεθυλαμίνης-Ν-οξειδίου (TMAO) στο αίμα σας με την πάροδο του χρόνου. Τα υψηλά επίπεδα TMAO συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης – μια ασθένεια που φράζει τις αρτηρίες σας (59, 60).

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την ασφάλεια των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης.

Περίληψη

Δόσεις 2 γραμμαρίων ή λιγότερο την ημέρα φαίνεται να είναι καλά ανεκτές και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Ενδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Πηγές Τροφίμων

Μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες L-καρνιτίνης από τη διατροφή σας τρώγοντας κρέας και ψάρι (4, 5).

Οι καλύτερες πηγές L-καρνιτίνης είναι (4):

• Βοδινό κρέας: 81 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Χοιρινό: 24 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Ψάρι: 5 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Κοτόπουλο: 3 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Γάλα: 8 mg ανά 8 ουγγιές (227 ml)

Είναι ενδιαφέρον ότι οι πηγές τροφίμων L-καρνιτίνης έχουν μεγαλύτερο ποσοστό απορρόφησης από τα συμπληρώματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη, το 57-84% της L-καρνιτίνης απορροφάται όταν καταναλώνεται από τα τρόφιμα, σε σύγκριση με μόνο 14-18% όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.61).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει αυτήν την ουσία φυσικά από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη εάν τα αποθέματά σας είναι χαμηλά.

Για αυτούς τους λόγους, τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης είναι απαραίτητα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, όπως η θεραπεία ασθενειών.

Περίληψη

Οι κύριες διατροφικές πηγές L-καρνιτίνης είναι το κρέας, το ψάρι και κάποια άλλα ζωικά προϊόντα, όπως το γάλα. Ένα υγιές άτομο μπορεί επίσης να παράγει επαρκείς ποσότητες μέσα στο σώμα.

Θα πρέπει να το πάρετε;

Τα επίπεδα L-καρνιτίνης σας επηρεάζονται από το πόσο τρώτε και πόσο παράγει το σώμα σας.

Για το λόγο αυτό, τα επίπεδα L-καρνιτίνης είναι συχνά χαμηλότερα σε χορτοφάγους και vegans, καθώς περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα (6, 62).

Ως εκ τούτου, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να θέλουν να εξετάσουν τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει επιβεβαιώσει τα οφέλη των συμπληρωμάτων καρνιτίνης σε αυτούς τους συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδά σας τείνουν να μειώνονται καθώς γερνάτε (63, 64).

Σε μια μελέτη, 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης μείωσαν την κόπωση και αύξησαν τη μυϊκή λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Άλλες έρευνες αποκαλύπτουν ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε (64, 65).

Επιπλέον, ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι υψηλότερος για όσους πάσχουν από ασθένειες όπως η κίρρωση και η νεφρική νόσο. Εάν έχετε μία από αυτές τις συνθήκες, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ευεργετικό (1, 66, 67).

Όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε L-καρνιτίνη.

Περίληψη

Συγκεκριμένοι πληθυσμοί μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Αυτό περιλαμβάνει ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα που σπάνια ή ποτέ τρώνε κρέας και ψάρι.

Δοσολογικές Συστάσεις

Η τυπική δόση L-καρνιτίνης είναι 500–2.000 mg την ημέρα.

Αν και η δοσολογία ποικίλλει από μελέτη σε μελέτη, εδώ είναι μια επισκόπηση της χρήσης και της δόσης για κάθε μορφή:

• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι η καλύτερη για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι δόσεις ποικίλλουν από 600–2.500 mg την ημέρα.
• L-καρνιτίνη L-τρυγική: Αυτή η φόρμα είναι πιο αποτελεσματική για την απόδοση της άσκησης. Οι δόσεις ποικίλλουν από 1.000–4.000 mg την ημέρα.
• Προπιονυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η φόρμα είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της ροής του αίματος σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή σχετικές παθήσεις υγείας. Οι δόσεις ποικίλλουν από 400–1.000 mg την ημέρα.

Έως 2.000 mg (2 γραμμάρια) την ημέρα φαίνονται ασφαλή και αποτελεσματικά μακροπρόθεσμα.

Περίληψη

Αν και η συνιστώμενη δόση ποικίλλει, περίπου 500–2.000 mg (0,5–2 γραμμάρια) φαίνεται να είναι ασφαλής και αποτελεσματική.

Η κατώτατη γραμμή

Η L-καρνιτίνη είναι περισσότερο γνωστή ως καυστήρας λίπους — αλλά η συνολική έρευνα είναι ανάμεικτη. Είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση του για την υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την πρόληψη ασθενειών. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να ωφελήσουν εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα, όπως ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, vegans και χορτοφάγους.

Από τις διάφορες μορφές, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη είναι οι πιο δημοφιλείς και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές.