[Deprecated] Ήπιες ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο της τενοντίτιδας του δικεφάλου

Ο τένοντας του δικεφάλου συνδέει τον δικέφαλο μυ με δύο οστά στον ώμο και ένα οστό στον αγκώνα.

Και οι δύο περιοχές μπορεί να είναι ευάλωτες στην τενοντίτιδα, η οποία είναι μια φλεγμονή του τένοντα. Εάν αντιμετωπίζετε τενοντίτιδα, θα παρατηρήσετε συμπτώματα όπως:

• αδυναμία
• πόνος
• οδυνηρός
• τρυφερότητα
• αισθήματα ζεστασιάς
• ερυθρότητα

Ενώ μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την πλήρη αποκατάσταση του τένοντα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις ήπιες ασκήσεις για ανακούφιση.

Αιτίες τενοντίτιδας του Δικεφάλου

Η φλεγμονή του τένοντα του δικεφάλου μπορεί να προκληθεί από:

• Επαναλαμβανόμενες κινήσεις από ορισμένα αθλήματα ή εργασιακές δραστηριότητες, ειδικά εάν αυτές οι κινήσεις προκαλούν επανειλημμένη κάμψη του αγκώνα, επανειλημμένη περιστροφή του καρπού ενώ η παλάμη είναι ανεστραμμένη ή με επαναλαμβανόμενη υπερέκταση του αγκώνα.
• Μια ξαφνική αύξηση της έντασης ή της ποσότητας μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας που προκαλεί καταπόνηση στον τένοντα του δικεφάλου.
• Ένας άμεσος τραυματισμός, όπως μια πτώση κατά την οποία προσγειώνεστε στον ώμο ή στον αγκώνα.

Ποιος κινδυνεύει;

Μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσετε τενοντίτιδα δικέφαλου αν έχετε ή έχετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω.

• Αθλήματα που περιλαμβάνουν κινήσεις των χεριών ή επαφή, όπως ποδόσφαιρο, γυμναστική, κολύμβηση, αναρρίχηση βράχου ή άρση βαρών.
• Ανελαστικότητα και κακή δύναμη.
• Ασκηθείτε αλλά σπάνια χρειάζεται χρόνος για να ζεστάνετε τους μύες και τους τένοντες πριν ξεκινήσετε επίπονες δραστηριότητες.
• Δραστηριότητες που συγκρατούν τον αγκώνα.
• Τραυματισμοί είτε στον ώμο είτε στον αγκώνα.
• Βαριά εργασία.

Πώς να προλάβετε την τενοντίτιδα του Δικεφάλου

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αποτρέψετε την τενοντίτιδα του δικεφάλου.

• Πάντα να αφιερώνετε χρόνο για προθέρμανση και τέντωμα πριν ξεκινήσετε σωματικές δραστηριότητες.
• Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει ανάμεσα σε διαφορετικές δραστηριότητες.
• Δεσμευτείτε σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης για να χτίσετε δύναμη και ευελιξία και να είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε και εξασκείτε τη σωστή τεχνική όταν ασκείστε.
• Αποφύγετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις που προκαλούν προβλήματα.

Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου από τενοντίτιδα του Δικεφάλου

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τενοντίτιδα του δικεφάλου, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις. Εάν τα αισθήματα του πόνου σας αυξηθούν, σταματήστε αμέσως. Ενώ ο τένοντας σας επουλώνεται, φροντίστε να αποφύγετε τις κινήσεις ανύψωσης από πάνω.

Κάμψη και επέκταση

1. Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Ακουμπήστε τον αγκώνα σας σε ένα διπλανό τραπέζι ή κρεβάτι.
3. Με την παλάμη σε μια γροθιά στραμμένη προς το μέρος σας, μετακινήστε τη γροθιά προς τον ώμο (αν δυσκολεύεστε να μετακινήσετε τον πήχη σας, χρησιμοποιήστε το αντίθετο σκληρά για να σπρώξετε απαλά τον πήχη προς το σώμα.)
4. Κρατήστε την επάνω θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
6. Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε τη γροθιά στον ώμο.

Κάμψη μονής ώμου

1. Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Ακουμπήστε το χέρι σας σε ένα διπλανό τραπέζι ή πάγκο.
3. Κρατώντας τον αγκώνα σας ίσιο, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός επιτρέποντας στο χέρι σας να γλιστρήσει κατά μήκος του τραπεζιού.
4. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία.
5. Επιστρέψτε σε όρθια καθιστή θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ενώ στέκεστε κοντά σε τοίχο.

• 1. Κρατώντας τον αγκώνα σας ίσιο, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός επιτρέποντας στην παλάμη σας να γλιστρήσει προς τα πάνω στον τοίχο.
• 2. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα, ακριβώς μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία.
• 3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Διάταση Δικεφάλου

1. Σταθείτε σε απόσταση με το χέρι από έναν στύλο.
2. Πιάστε το κοντάρι μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας.
3. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά από το κοντάρι μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.

Ανακλινόμενη εξωτερική περιστροφή

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αγκώνα σας.
3. Κάντε μια γροθιά με την παλάμη σας και κρατήστε τη γροθιά κάθετα στο σώμα.
4. Κρατώντας την ωμοπλάτη σας κάτω και πίσω, ισιώστε τον αγκώνα σας μέχρι να ακουμπήσει η γροθιά σας στο πάτωμα.
5. Σηκώστε τον αγκώνα σας πίσω προς τα πάνω.
6. Επαναλάβετε 20-25 φορές.

Sleeper Stretch

1. Ξαπλώστε στο πλάι.
2. Τοποθετήστε μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αγκώνα σας.
3. Κάντε μια γροθιά με την παλάμη σας και κρατήστε τη γροθιά κάθετα στο σώμα.
4. Πιάστε τον καρπό με το αντίθετο χέρι και χρησιμοποιήστε τον για να σηκώσετε και να κατεβάσετε απαλά το χέρι.

Μπούκλα Δικεφάλου

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας και κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Εισπνεύστε καθώς κουλουριάζετε και τα δύο χέρια μέχρι να βρεθούν μπροστά από τους ώμους σας.
4. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω.

Πάρε μακριά

Η καλύτερη θεραπεία είναι να ξεκουράζετε την πονεμένη περιοχή όσο το δυνατόν περισσότερο και να αποφεύγετε τη δραστηριότητα που προκάλεσε τον τραυματισμό. Η ξεκούραση θα ηρεμήσει τη φλεγμονή και θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Το γλάσο μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό. Εφαρμόστε παγοκύστες για 10 έως 15 λεπτά κάθε λίγες ώρες για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο.

Εάν η ξεκούραση, ο πάγος και οι ήπιες ασκήσεις δεν προσφέρουν ανακούφιση και διαπιστώσετε ότι η τενοντίτιδα του δικεφάλου σας δεν βελτιώνεται μέσα σε δύο εβδομάδες, είναι καιρός να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πηγές άρθρου