Dead Hangs: A Simple Move with Big Benefits

Τα οφέλη των νεκρών κρέμονται

Το νεκρό κρέμεται λειτουργεί και ενισχύει τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• άνω πλάτη
• ώμους
• πυρήνας
• αντιβράχια
• καμπτήρες χεριών και καρπού

Δουλεύοντας αυτές τις μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα τράβηγμα. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που μπορούν να κάνουν οι νεκροί.

Αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης

Ένα νεκρό κρεμαστό μπορεί να αποσυμπιέσει και να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη. Μπορεί να είναι ωφέλιμο αν κάθεστε συχνά ή χρειάζεται να τεντώσετε την πλάτη που πονάει.

Δοκιμάστε να κρεμαστείτε με ίσια χέρια για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν ή μετά την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Βελτιώστε τη δύναμη πρόσφυσης

Τα νεκρά κρεμαστά μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη λαβής. Ένα δυνατό κράτημα δεν είναι μόνο για να κρατάτε το τηλέφωνό σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αδύναμη δύναμη λαβής μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για μειωμένη κινητικότητα αργότερα στη ζωή.

Πρέπει να έχετε ισχυρό κράτημα είτε θέλετε να ανοίξετε ένα σφιχτό βάζο είτε σκοπεύετε να αναρριχηθείτε. Η εκτέλεση νεκρών κρεμαστών αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης.

Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος

Τα νεκρά κρεμαστά είναι ένα ωραίο τέντωμα για τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη. Εάν το σώμα σας αισθάνεται σφιγμένο από το κάθισμα ή την άσκηση, μπορεί να θέλετε να δοκιμάζετε κολλήματα μερικές φορές την εβδομάδα ως χαλαρωτικό ή χαλαρωτικό τέντωμα.

Ανακουφίστε τον πόνο στον ώμο

Εάν έχετε τραυματισμό του στροφικού πετάλου, οι νεκροί κρέμες μπορεί να ενισχύσουν τους τραυματισμένους μύες του ώμου σας και να βοηθήσουν τον ώμο σας να αναδιαμορφωθεί.

Πώς να εκτελέσετε ένα νεκρό κρεμαστό

Για να εκτελέσετε ένα dead hang, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Χρησιμοποιήστε μια ασφαλή επάνω ράβδο. Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο για να μπορείτε να φτάσετε εύκολα στη μπάρα με τα χέρια σας. Δεν θέλετε να πηδήξετε κατευθείαν σε ένα νεκρό κρεμα.
2. Πιάστε τη ράβδο με μια χειρολαβή (οι παλάμες προς το μέρος σας). Στοχεύστε να κρατήσετε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Μετακινήστε τα πόδια σας από το σκαλοπάτι ή τον πάγκο, ώστε να κρέμεστε από τη μπάρα.
4. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Μην λυγίζετε τα χέρια σας και μείνετε χαλαροί.
5. Περιμένετε για 10 δευτερόλεπτα εάν είστε νέος στην άσκηση. Εργαστείτε μέχρι και 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό τη φορά.
6. Βγείτε αργά πίσω στο σκαλοπάτι ή στον πάγκο πριν αφήσετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε έως και 3 φορές, αν θέλετε.

Τροποποιημένο dead hang για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στα νεκρά κολλήματα, εστιάστε στη σωστή φόρμα λαβής πάνω από το κεφάλι πριν δοκιμάσετε την άσκηση. Μπορείτε να εξασκήσετε τη λαβή ενώ στέκεστε σε έναν πάγκο ή να πατάτε ενώ κρέμεστε από τη μπάρα.

Μόλις κρατήσετε πατημένο το κράτημα, μπορείτε να εκτελέσετε τροποποιημένα νεκρά κολλήματα σε ένα μηχάνημα υποβοηθούμενης έλξης. Η πρόσθετη αντίσταση θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την κίνηση προτού εκτελέσετε μόνοι σας νεκρούς κρέμες.

Πότε πρέπει να κάνετε νεκρούς απαγχονισμούς;

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Χρησιμοποιείτε νεκρά κρεμαστά για να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη; Κάντε τα πριν ή μετά την άσκηση ως ένα ωραίο τέντωμα.

Αναπτύσσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος; Προσπαθήστε να προσθέσετε νεκρούς κρέμες τις ημέρες που κάνετε άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος ή στους ώμους. Μπορείτε να εργαστείτε έως και 3 σετ κρεμαστών 30 δευτερολέπτων.

Dead hang παραλλαγές

Μόλις έχετε τον παραδοσιακό νεκρό, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές παραλλαγές.

Νεκροί κρέμονται σε δαχτυλίδια πάνω από το κεφάλι

Οι δακτύλιοι πάνω από το κεφάλι δεν είναι τόσο σταθεροί όσο μια μπάρα, επομένως προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση. Δείτε πώς να τα κάνετε:

1. Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο για να φτάσετε εύκολα στους άνω κρίκους.
2. Πιάστε ένα δαχτυλίδι με κάθε χέρι καθώς κατεβαίνετε από τον πάγκο για να κρεμάσετε ή σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα, ανάλογα με το πόσο ψηλά είναι τα δαχτυλίδια.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς κρέμεστε.
4. Κρεμάστε από τα δαχτυλίδια για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

Ουδέτερη λαβή κολλάει

Εκτελέστε τα παραπάνω βήματα για να κρεμάσετε, αλλά έχετε τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κρεμασμένοι νεκροί με το ένα χέρι

Καθώς αυξάνετε τη δύναμη, δοκιμάστε να εκτελέσετε το νεκρό κρεμασμένο με ένα χέρι αντί για δύο. Αυτή είναι μια πιο προχωρημένη κίνηση.

Εάν ο στόχος σας είναι τα pullups

Το Dead hangs είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να κατακτήσετε το pullup. Εάν ο στόχος σας είναι να προχωρήσετε από ένα νεκρό κρεμασμένο σε ένα pullup, εστιάστε στην προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας.

Τα παρακάτω μηχανήματα είναι πιθανώς στο τοπικό σας γυμναστήριο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την απαραίτητη δύναμη για να προχωρήσετε σε ένα pullup:

• ο υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη φόρμα για να εκτελέσετε σωστά μη υποβοηθούμενα pullups. Εκτελέστε σταδιακά έλξεις με λιγότερη αντίσταση βάρους καθώς δυναμώνετε.
• TRX μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη στους δικέφαλους και τους ώμους σας.
• ΕΝΑ καλωδιακή μηχανή σας επιτρέπει να εκτελείτε lat pulldowns και ίσια pulldowns βραχίονα.
• Chinups, είτε με τη βοήθεια είτε χωρίς βοήθεια, αναπτύξτε τους μύες που χρειάζονται για να κάνετε πλήρεις έλξεις.

Το νεκρό κρεμαστό είναι μια καλή άσκηση για να εξασκηθείτε εάν προπονείστε για να κάνετε έλξεις από μια ράβδο πάνω από το κεφάλι ή απλά θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Τα νεκρά κρεμαστά βοηθούν επίσης να τεντώσουν και να αποσυμπιέσουν τη σπονδυλική στήλη.

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε νεκρούς κρέμες από μια ασφαλή μπάρα. Αυξήστε το δρόμο σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οι νεκροί κρεμαστές μπορεί να μην είναι ασφαλείς εάν είστε έγκυος. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, απευθυνθείτε σε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για υποστήριξη.