Ξεκινώντας με το Tai Chi για την Οστεοπόρωση

Ακολουθεί ένα δείγμα ρουτίνας tai chi που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε αργά και εστιάστε στις κινήσεις και την αναπνοή σας. Καθώς γίνεστε πιο άνετοι, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια και την πολυπλοκότητα της ρουτίνας.

Άνοιγμα και κλείσιμο

1. Καθίστε ή σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
3. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας.
4. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
5. Εκπνεύστε χαμηλώνοντας τα χέρια σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση με άνετο ρυθμό, συντονίζοντάς την με την αναπνοή σας.

Cloud Hands

1. Καθίστε ή σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, σηκώνοντας ελαφρά τη δεξιά φτέρνα σας.
3. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός με την παλάμη σας προς τα κάτω.
4. Φέρτε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας στο ύψος του στήθους, με την παλάμη σας προς τα επάνω.
5. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, διατηρώντας μια χαλαρή στάση και αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν την κίνηση του σώματός σας. Καθώς κινείστε, στρέψτε την παλάμη του αριστερού σας χεριού έτσι ώστε να είναι στραμμένη προς το στήθος σας και αφήστε το δεξί σας χέρι να κατεβεί προς τα κάτω.
6. Καθώς ολοκληρώνετε τη στροφή προς τα αριστερά, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας ελαφρά την αριστερή φτέρνα σας.
7. Τώρα τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, με την παλάμη σας προς τα επάνω στο ύψος του στήθους. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε ελαφρώς το αριστερό σας χέρι και γυρίστε το έτσι ώστε η παλάμη να είναι στραμμένη προς τα κάτω.
8. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν. Καθώς κινείστε, στρίψτε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε η παλάμη να είναι στραμμένη προς το μέρος σας και αφήστε το αριστερό σας χέρι να κατέβει προς τα κάτω, συνεχίζοντας την κυκλική κίνηση.
9. Επαναλάβετε αυτή την ομαλή, συνεχή κίνηση δεξιά και αριστερά, συντονίζοντάς την με την αναπνοή σας.

Απώθηση μαϊμού

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας ελαφρά την αριστερή σας φτέρνα.
3. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, με την παλάμη σας προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι στο ύψος του στήθους, με την παλάμη σας προς τα επάνω.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε αυτή την κυκλική κίνηση, μετακινώντας τα χέρια σας στη δεξιά πλευρά.
6. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός με την παλάμη σας προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, φέρτε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
7. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, συνεχίζοντας την κυκλική κίνηση. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι καθώς στρίβετε προς τα αριστερά.
8. Συνεχίστε αυτή τη ρέουσα κίνηση δεξιά και αριστερά, συντονίζοντάς την με την αναπνοή σας.

Πιάσε την ουρά του σπουργίτη

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
3. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός με την παλάμη σας προς τα πάνω και το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω με την παλάμη σας προς τα κάτω.
4. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
5. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό αντιβράχιο και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω με την παλάμη προς τα πάνω.
6. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι.
7. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, ακολουθούμενο από το αριστερό σας χέρι με τις παλάμες προς τα κάτω.

Βήμα περιστροφής γονάτων με πινέλο

1. Σταθείτε όρθια με τα χέρια στα πλάγια.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι ενώ σηκώνετε ελαφρά την αριστερή σας φτέρνα.
3. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας προς τα δεξιά.
4. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
5. Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, το δεξί σας χέρι πρέπει να περνάει από τον αριστερό σας αντιβράχιο.
6. Συνεχίστε την κίνηση μέχρι και τα δύο πόδια να ακουμπήσουν σταθερά στο έδαφος και τα χέρια σας να τεντωθούν.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, μετατοπίζοντας το βάρος στο αριστερό σας πόδι και προχωρώντας με το δεξί σας πόδι.

Το τάι τσι είναι μια άσκηση χαμηλής επίπτωσης, που φέρει βάρος που μπορεί ενδεχομένως να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας. Οι ρέουσες, σκόπιμες κινήσεις προάγουν τη μυϊκή εμπλοκή, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία των οστών.

Επιπλέον, το τάι τσι δίνει έμφαση στην επίγνωση και τη χαλάρωση, προσφέροντας πιθανή ανακούφιση από το άγχος. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη διαχείριση των συναισθηματικών πτυχών της οστεοπόρωσης.

Ενώ η έρευνα σχετικά με τα οφέλη του τάι τσι για την οστεοπόρωση είναι πολλά υποσχόμενη, οι ερευνητές σημειώνουν την ανάγκη για πιο αυστηρές μελέτες. Ακολουθεί μια ματιά σε αυτά που δείχνουν μερικές από τις πρόσφατες έρευνες.

ΕΝΑ Ανάλυση 2017 διαπίστωσε ότι η εξάσκηση του τάι τσι για τουλάχιστον 24 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας οστικής πυκνότητας σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με οστεοπόρωση ή οστεοαρθρίτιδα, καθώς και ατόμων που περνούν περιεμμηνόπαυση ή μετεμμηνόπαυση.

Σύμφωνα με Έρευνα 2020το τάι τσι και άλλες μορφές ισορροπίας και λειτουργικής άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πτώσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

ΕΝΑ ανάλυση 2022 προτείνει ότι το τάι τσι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι τα οφέλη μπορεί να αυξηθούν όταν ασκείτε τάι τσι για περισσότερο από 6 μήνες.

Ωστόσο, μια ερευνητική ανασκόπηση του 2023 βρήκε περιορισμένη βεβαιότητα σχετικά με τις επιδράσεις του τάι τσι στην οστική πυκνότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το τάι τσι προσφέρει έναν χαμηλό αντίκτυπο, προσιτό τρόπο βελτίωσης της ισορροπίας, της ευελιξίας και της μυϊκής δύναμης. Αυτό μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια και να ενισχύσει την κινητικότητα — απαραίτητο για τη διαχείριση της οστεοπόρωσης.

Εκτελέστε κινήσεις τάι τσι αργά και με χάρη, με αίσθηση χαλάρωσης και ισορροπίας, κινούμενοι με τον δικό σας ρυθμό. Με υπομονή και συνέπεια, το τάι τσι μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στο σχέδιο διαχείρισης της οστεοπόρωσης.

Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εκπαιδευτή τάι τσι.