Διαλειμματική προπόνηση Sprint: Πώς να κάψετε λίπος και να αυξήσετε την ταχύτητα

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση σπριντ;

Το SIT είναι μια προηγμένη προπόνηση με δύο συστατικά — σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που εκτελούνται με τη μέγιστη προσπάθεια και ακολουθούνται από μεγάλη περίοδο ανάπαυσης.

Πιο συγκεκριμένα, το SIT χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες, σύντομες διαλείπουσες ριπές ολικής άσκησης, συνήθως 4-6 διαστήματα έως 30 δευτερολέπτων το καθένα, διάσπαρτα με περιόδους ενεργητικής ή παθητικής αποκατάστασης, γενικά περίπου 4-5 λεπτών (1. 2).

Ενώ η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση ποικίλλει, συχνά ορίζεται γύρω στο 1:8. Για σύγκριση, η αναλογία HIIT τίθεται συχνά σε 1:1, 1:2 ή 1:3.

Περίληψη

Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) είναι μια προηγμένη μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει μια σύντομη μέγιστη περίοδο εργασίας ακολουθούμενη από μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης σπριντ;

Το SIT είναι μια εξαιρετική προπόνηση για προσθήκη σε μια προηγμένη ρουτίνα γυμναστικής. Σας επιτρέπει να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρόνο και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και την αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση (2).

Η «αναερόβια φυσική κατάσταση» αναφέρεται σε δραστηριότητες που είναι γενικά μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου δραστηριότητας, το σώμα σας διασπά τη γλυκόζη, ή τη ζάχαρη, για ενέργεια χωρίς να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Το SIT είναι μια αναερόβια δραστηριότητα.

Εν τω μεταξύ, η «αερόβια φυσική κατάσταση» αναφέρεται σε δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας για παρατεταμένη χρονική περίοδο, όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ.

Σε μια μελέτη του 2016 σε προηγουμένως ανενεργούς συμμετέχοντες, 14 άτομα ηλικίας 40–50 ετών και 14 άτομα ηλικίας 20–30 ετών πραγματοποίησαν 4–6 ολικά σπριντ των 30 δευτερολέπτων με 4 λεπτά ενεργητικής ανάρρωσης ενδιάμεσα. (3).

Μετά την ολοκλήρωση αυτής της προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες, και οι δύο ηλικιακές ομάδες είχαν βελτιωμένη αναερόβια και αερόβια φυσική κατάσταση (3).

Το SIT βελτιώνει επίσης την απόδοση στο τρέξιμο σε προπονημένους αθλητές.

Σε μια μελέτη του 2018, 16 εκπαιδευμένοι δρομείς μονοπατιού ολοκλήρωσαν 4–7 περιόδους σπριντ μέγιστης έντασης διάρκειας 30 δευτερολέπτων, με διάσπαρτα 4 λεπτά ανάκαμψης (4).

Αφού το έκαναν αυτό μόνο 3 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες, είχαν βελτιώσεις στις μετρήσεις απόδοσης τρεξίματος όπως αντοχή, δύναμη και δύναμη (4).

Περίληψη

Το SIT μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την αναερόβια φυσική κατάσταση.

Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ καίει περισσότερο λίπος από το HIIT;

Το HIIT συχνά βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τις δημοφιλείς τάσεις της φυσικής κατάστασης. Ενώ αυτή η μέθοδος άσκησης παρέχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καύσης υψηλών θερμίδων, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το SIT καίει επίσης θερμίδες και προωθεί παρόμοια κέρδη στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα (5).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση του 2019 διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση – τόσο HIIT όσο και SIT – είχε ως αποτέλεσμα 28,5% μεγαλύτερες μειώσεις στη συνολική απόλυτη μάζα λίπους σε σύγκριση με τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης (6).

Όταν πρόκειται για διαφορές απώλειας λίπους μεταξύ HIIT και SIT, το SIT μπορεί να έχει ένα πλεονέκτημα.

Τα αποτελέσματα από μια δοκιμή του 2018 σε δραστήριες γυναίκες ηλικίας 24-36 ετών διαπίστωσαν ότι ένα πρωτόκολλο SIT 8 εβδομάδων προκάλεσε μεγαλύτερες μειώσεις στο άθροισμα των δερματικών πτυχών, του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ από ένα πρωτόκολλο HIIT (7).

Περίληψη

Τόσο το HIIT όσο και το SIT καίνε θερμίδες, αλλά ορισμένες έρευνες δείχνουν μεγαλύτερη μείωση λίπους με το SIT.

Πόσες θερμίδες καίτε με διαλειμματική προπόνηση σπριντ;

Η SIT θεωρείται έντονη σωματική δραστηριότητα.

Αν και η μεγαλύτερη καύση θερμίδων προέρχεται από τα διαστήματα σπριντ, καίτε θερμίδες και κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκτελείτε ενεργητική ανάπαυση, όπως το περπάτημα, σε σύγκριση με την παθητική ανάπαυση, όπως το να κάθεστε ή να στέκεστε ακίνητοι.

Η χρήση ενός μετρητή θερμίδων φυσικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει με βάση το σωματικό σας βάρος, τη διάρκεια της κίνησης και τη δραστηριότητά σας.

Αν σας ενδιαφέρει, μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο δωρεάν ιστότοπους και εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας.

Επιπλέον, τα έξυπνα ρολόγια και ορισμένες συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών μπορούν να σας δώσουν μια εκτίμηση με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας.

Επειδή το SIT απαιτεί έντονες περιόδους εργασίας ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης, μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμήσετε την καύση θερμίδων σας βάσει προσχεδιασμένων διαγραμμάτων.

Περίληψη

Ο προσδιορισμός της ακριβούς καύσης θερμίδων από μια συνεδρία SIT εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος, τη διάρκεια της δραστηριότητας και τη συνολική ένταση. Λόγω των περιόδων ανάπαυσης, η εύρεση ενός ακριβούς αριθμού θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολη.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης σπριντ;

Όπως κάθε άλλη μορφή άσκησης, το SIT έχει ορισμένα μειονεκτήματα.

Συνολικά, είναι απίστευτα απαιτητικό και επιβαρύνει το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να κάνουν αυτό το είδος προπόνησης εκτός εάν λάβουν έγκριση από γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας.

Επειδή καταβάλλετε σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της περιόδου εργασίας, το SIT απαιτεί ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή απλώς επιστρέφετε σε αυτήν, είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και τη μυϊκή σας δύναμη πριν επιχειρήσετε SIT.

Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας συστήσει να αποφύγετε το ΚΑΘΙΣΜΑ εάν έχετε τραυματισμούς στον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο ή άλλους τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή χρόνιο πόνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σπριντ μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Αυτό ισχύει επίσης για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα ιατρικά ζητήματα που μπορεί να απαιτούν τροποποιημένο πρόγραμμα άσκησης ή επίβλεψη από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Γι’ αυτό είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή να προσθέσετε μια νέα δραστηριότητα στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης.

Αν και το SIT έχει πολλά οφέλη, μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι είναι απίθανο να προωθήσει την τακτική συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα σε έναν σε μεγάλο βαθμό καθιστικό πληθυσμό (1).

Για αρχή, η επίπονη φύση του SIT μπορεί να είναι αποτρεπτικός παράγοντας για όσους αρχίζουν να κάνουν τακτική φυσική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται μπορεί να αποφύγουν την άσκηση εάν τη βρίσκουν αποτρεπτική.

Επίσης, επειδή το SIT είναι μια σχετικά περίπλοκη και δομημένη ρουτίνα που απαιτεί υψηλό βαθμό αυτορρύθμισης για να παράγει αποτελέσματα, μπορεί να μην είναι η καλύτερη δραστηριότητα για άτομα που αρχίζουν να ασκούνται και αναζητούν απλότητα και εύκολες ρουτίνες.

Περίληψη

Το SIT δεν προορίζεται για αρχάριους. Είναι ένα απαιτητικό πρωτόκολλο που ταιριάζει καλύτερα σε προηγμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, επειδή απαιτεί σχεδόν μέγιστες έως μέγιστες προσπάθειες, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, χρόνιο πόνο ή τραυματισμούς.

Παράδειγμα προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης σπριντ

Η ενσωμάτωση των προπονήσεων SIT στο συνολικό σας πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μερικές ημέρες την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τη συνολική καρδιαγγειακή σας υγεία, να αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή, να κάψει θερμίδες και να βελτιώσει συγκεκριμένες δεξιότητες για συγκεκριμένα αθλήματα. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή γυμναστήριο.

Εάν είστε δρομέας, μπορείτε να κάνετε SIT σε διάδρομο, σε υπαίθριο ή εσωτερικό στίβο, σε μονοπάτι, σε λόφους ή σε δρόμο.

Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε σε μικρότερο αριθμό διαστημάτων και μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης. Στη συνέχεια, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και γίνεστε πιο σε φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα και να μειώσετε την περίοδο ανάπαυσης.

Προσπαθήστε να εφαρμόσετε μία αλλαγή τη φορά. Για παράδειγμα, προσθέστε 1-2 διαστήματα στην προπόνηση, αλλά αφήστε την περίοδο ανάπαυσης ίδια. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι για άλλη αλλαγή, μειώστε το διάστημα ανάπαυσης, αλλά μην προσαρμόσετε τα διαστήματα.

Δείγμα προγράμματος αρχαρίου έως μέσου επιπέδου

Ζεσταθείτε για τουλάχιστον 3-5 λεπτά με ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τζόκινγκ στη θέση του. Ακολουθήστε το με μερικές δυναμικές διατάσεις, όπως κούνιες ποδιών, ψηλά γόνατα και βόλτες στο περπάτημα.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στη διαλειμματική προπόνηση:

1. Ολοκληρώστε 3-4 διαστήματα διάρκειας 20-30 δευτερολέπτων σε ένταση 10 – η μέγιστη προσπάθειά σας.
2. Ξεκουραστείτε 4–5 λεπτά μετά από κάθε σπριντ. Αυτές οι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να είναι πλήρης αποκατάσταση χωρίς δραστηριότητα ή άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα. Διατηρήστε το επίπεδο γύρω στο 1–2.

Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα 2-3 ημέρες την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες πριν προσθέσετε περισσότερα διαστήματα άσκησης ή μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης.

Θυμηθείτε, αυτά τα πρωτόκολλα είναι για καλά προετοιμασμένους, προχωρημένους ασκούμενους. Εάν τρέχετε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, η ολοκλήρωση όλων αυτών ως SIT είναι υπερβολική ένταση. Αντίθετα, ξεκινήστε με μία προπόνηση SIT την εβδομάδα και προσθέστε περισσότερες μόνο εάν την ανεχτείτε καλά και αναρρώσετε καλά.

Εάν το τρέξιμο δεν είναι ο τρόπος άσκησης που προτιμάτε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πρωτόκολλο SIT όταν κάνετε κωπηλασία, κολύμπι, ποδηλασία ή χρησιμοποιώντας μια μηχανή γυμναστικής όπως το ελλειπτικό. Εφόσον η δραστηριότητα σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την προσπάθειά σας, είστε έτοιμοι.

Περίληψη

Μπορείτε να προσθέσετε το SIT σε μια γενική ρουτίνα γυμναστικής 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία και η χρήση μηχανής γυμναστικής λειτουργούν ως τρόποι λειτουργίας.

Συμβουλές για διαλειμματική προπόνηση σπριντ

Είστε έτοιμοι να προσθέσετε το SIT στη συνολική σας ρουτίνα γυμναστικής;

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ασφαλείας, κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε, πράγματα που πρέπει να προσέξετε και τρόποι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα:

• Δες ένα γιατρό. Εάν δεν συμμετέχετε ήδη σε πρόγραμμα άσκησης μεσαίου έως προχωρημένου επιπέδου ή εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή τραυματισμούς, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε το SIT στη ρουτίνα σας.
• Ετοιμαστείτε. Αν και δεν είναι απαραίτητο, μπορεί να είναι χρήσιμο να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος υψηλής ποιότητας που εφαρμόζουν σωστά και ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα για να σας κρατούν άνετα ενώ προπονείστε.
• Ξεκινήστε αργά και αυξάνετε την ένταση ακόμα πιο αργά. Το SIT προορίζεται ως προσθήκη σε μια συνολική ρουτίνα γυμναστικής. Όταν ξεκινάτε, κάντε μόνο δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα.
• Επικεντρωθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και νιώθετε έτοιμοι να προχωρήσετε στις προπονήσεις, κάντε μόνο μία αλλαγή κάθε φορά. Για παράδειγμα, προσθέστε μία συνεδρία στην εβδομάδα ή αυξήστε το διάστημα εργασίας ή τον αριθμό των διαστημάτων κάθε 2–3 εβδομάδες (8).
• Διαδώστε την προπόνησή σας. Είναι καλύτερο να μην κάνετε ασκήσεις SIT back-to-back. Είναι εντάξει να ασκείστε την ημέρα μετά από μια συνεδρία SIT — απλώς ακολουθήστε προπονήσεις καρδιο χαμηλότερης έντασης ή προπονήσεις ενδυνάμωσης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.
• Συνεργαστείτε με έναν ειδικό. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την ενσωμάτωση του SIT στη ρουτίνα γυμναστικής σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή τρεξίματος, έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν φυσιοθεραπευτή, εάν είναι μια επιλογή για εσάς.

Περίληψη

Ακόμα κι αν είστε σε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να προχωράτε αργά όταν ξεκινάτε με το SIT. Ξεκινήστε προσθέτοντας μόνο δύο προπονήσεις SIT την εβδομάδα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να επενδύσετε στον σωστό εξοπλισμό, συμπεριλαμβανομένου ενός ζευγαριού παπουτσιών υψηλής ποιότητας.

Η κατώτατη γραμμή

Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) είναι μια χρονικά αποδοτική προπόνηση που συνδυάζει περιόδους μέγιστης προσπάθειας με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Εξαιτίας αυτού, το SIT έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν γερές βάσεις φυσικής κατάστασης.

Μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και να κάψει λίπος και θερμίδες και δεν απαιτεί γυμναστήριο.

Επειδή τα διαστήματα εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, είναι καλή ιδέα να λάβετε άδεια από έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρωτόκολλο SIT, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας ή τραυματισμούς.