Λίστα τροφίμων για δυσανεξία στη γλουτένη: Τι πρέπει να αποφεύγετε και τι να τρώτε

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τη γλουτένη, μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη, λόγω προσωπικών προτιμήσεων ή ιατρικής κατάστασης (1).

Η κοιλιοκάκη, η αλλεργία στο σιτάρι και η μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) περιλαμβάνουν μια ανεπιθύμητη αντίδραση στη γλουτένη και αντιμετωπίζονται με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αυτές οι καταστάσεις θεωρούνται μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη (2).

Ενώ τόσο η κοιλιοκάκη όσο και το NCGS μπορεί να οδηγήσουν σε εντερική βλάβη και να προκαλέσουν συμπτώματα όπως διάρροια, αέρια και φούσκωμα, η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση πάθηση που συνδέεται με άλλες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αναιμία, καθυστερημένη ανάπτυξη και νευρολογικές επιδράσεις.2, 3, 4).

Η αλλεργία στο σιτάρι αναφέρεται σε μια αλλεργική αντίδραση στις πρωτεΐνες σιταριού, τα συμπτώματα της οποίας μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή. Αυτή η κατάσταση αντιμετωπίζεται με δίαιτα χωρίς σιτάρι, όχι απαραίτητα δίαιτα χωρίς γλουτένη (5).

Αν και τα άτομα με αλλεργίες στο σιτάρι πρέπει να αποφεύγουν το σιτάρι, οι περισσότεροι μπορούν να τρώνε άλλα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν γλουτένη όπως το κριθάρι και η σίκαλη.

Εν τω μεταξύ, τα άτομα με κοιλιοκάκη και NCGS πρέπει να αποφεύγουν όλες τις τροφές που περιέχουν γλουτένη για τον έλεγχο των συμπτωμάτων. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλά υγιεινά τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και αρκετές εταιρείες παράγουν λαχταριστά προϊόντα χωρίς γλουτένη.

Εδώ είναι 8 τροφές που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, καθώς και 7 που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια.

Τροφές προς αποφυγή

Θα πρέπει να αποφύγετε τις ακόλουθες τροφές εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη.

1. Σπόροι που περιέχουν γλουτένη

Τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:

• σιτάρι
• κριθάρι
• σίκαλη
• τριτικάλε
• φαρίνα
• είδος σίτου
• kamut
• μούρα σιταριού
• farro
• κουσκούς

Σημειώστε ότι η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά μπορεί να μολυνθεί με γλουτένη κατά την επεξεργασία.

2. Τα περισσότερα ψωμιά, κράκερ και περιτυλίγματα

Τα περισσότερα ψωμιά, κράκερ και περιτυλίγματα περιέχουν γλουτένη. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε σίγουρα είναι να διαβάσετε τη λίστα συστατικών και να ελέγξετε ποιοι κόκκοι χρησιμοποιούνται.

Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, αποφύγετε τα ακόλουθα:

• άσπρο ψωμί
• ψωμί ολικής
• ψωμί πατάτας
• ψωμί σικάλεως
• ψωμί μαγιάς
• κροτίδες σιταριού
• περιτυλίγματα ολικής αλέσεως
• τορτίγιες από αλεύρι
• πλακέ ψωμί
• κουλούρια

3. Ορισμένα καρυκεύματα

Αν και τα καρυκεύματα φαίνονται σαν απίθανες πηγές γλουτένης, πολλά δημοφιλή περιέχουν γλουτένη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• σάλτσα σόγιας
• σάλτσα μπάρμπεκιου
• σάλτσες για σαλάτες
• μαρινάδες
• σάλτσες κρέμας
• μείγματα μπαχαρικών
• μείγματα σάλτσας
• ξίδι βύνης
• κέτσαπ

Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας καρυκεύματα από συστατικά χωρίς γλουτένη ή να αγοράσετε αυτά που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη.

4. Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα

Τα αρτοσκευάσματα συνήθως παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου ή άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Ως εκ τούτου, τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν σε μεγάλο βαθμό αυτά τα τρόφιμα:

• κέικ
• μπισκότα
• αρτοσκευάσματα
• μαλακά και σκληρά κουλούρια
• ντόνατς
• μάφινς
• τηγανίτες και βάφλες

5. Ζυμαρικά με βάση το σιτάρι

Τα ζυμαρικά είναι βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς. Αν και υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη, τα περισσότερα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται με σπόρους που περιέχουν γλουτένη:

• λαζάνια
• μακαρόνια
• νιόκι φτιαγμένα με αλεύρι σίτου
• ζυμαρικά

6. Μερικά σνακ φαγητά

Τα σνακ είναι μια κοινή πηγή γλουτένης. Τα σνακ που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:

• κουλούρια
• μπάρες granola
• μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
• πατατάκια
• ενεργειακές μπάρες
• μπισκότα
• μείγματα σνακ
• ζαχαρωτά

7. Ορισμένα ποτά

Ορισμένα ποτά παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, επομένως είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες. Τα ποτά που μπορεί να περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:

• μπύρα
• ψύκτες εμφιαλωμένου κρασιού
• προπαρασκευασμένα ροφήματα καφέ
• μείγματα ποτών
• σοκολατένιο γάλα του εμπορίου

8. Αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα είδη

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα δημοφιλή είδη μπορεί επίσης να περιέχουν γλουτένη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• υποκατάστατα κρέατος, όπως μπιφτέκια λαχανικών και χοτ ντογκ
• έτοιμα μεσημεριανά κρέατα
• επεξεργασμένα τυριά
• υποκατάστατα αυγών
• σούπες σε κονσέρβα και μείγματα σούπας
• πουτίγκες και στιγμιαία μείγματα γλυκών
• ορισμένα παγωτά
• Δημητριακά πρωινού
• πατάτες τηγανιτές και άλλα τηγανητά φαγητά
• αρωματισμένο τόφου

Περίληψη

Τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ, αρτοσκευάσματα, πολλά δημητριακά και πολλά ποτά και επεξεργασμένα είδη.

Τροφές για κατανάλωση

Αν και μπορεί να φαίνεται ότι τα περισσότερα τρόφιμα είναι εκτός ορίων όταν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, πολλά νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, ποιοτικά ψωμιά, ζυμαρικά και κράκερ χωρίς γλουτένη είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία.

Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε να απολαύσετε τις παρακάτω τροφές.

1. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι ορισμένα προϊόντα, όπως τα χτυπημένα λαχανικά και τα φρούτα με επικάλυψη καραμέλας, μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές:

• μήλα
• αβοκάντο
• μούρα
• μπανάνες
• εσπεριδοειδή
• δαμάσκηνα
• ροδάκινα
• σπανάκι
• λάχανο
• κρεμμύδια
• γλυκοπατάτες
• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• καρότα
• πιπεριές
• κολοκύθα βουτύρου
• κολοκύθι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• μανιτάρια

2. Όσπρια

Τα φασόλια και οι φακές είναι χωρίς γλουτένη, γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή εναλλακτικών ζυμαρικών και άλλων προϊόντων χωρίς γλουτένη. Περιλαμβάνουν:

• κόκκινες φακές
• μαύρα φασόλια
• ρεβύθια
• κόκκινα φασόλια
• φασόλια κανελίνι
• φασόλια Pinto
• αρακάς
• φασόλια adzuki

3. Δημητριακά και προϊόντα σιτηρών χωρίς γλουτένη

Αν και πολλά δημητριακά είναι εκτός ορίων για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, ορισμένα δημητριακά είναι χωρίς γλουτένη. Περιλαμβάνουν:

• κινόα
• είδος σίκαλης
• κεχρί
• ζαχαρόχορτο
• βρώμη
• κεχρί
• αμάραντος
• άγριο ρύζι
• καλαμπόκι
• teff
• καστανό ρύζι
• Ψωμί χωρίς γλουτένη, κράκερ και άλλα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από αυτούς τους κόκκους

Για να μειώσετε τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης, φροντίστε να αγοράζετε μόνο προϊόντα που έχουν πιστοποιηθεί χωρίς γλουτένη.

4. Ζωικές πρωτεΐνες

Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως οι παρακάτω είναι φυσικά χωρίς γλουτένη:

• αυγά
• κρέας
• πουλερικά
• ψάρι
• οστρακόδερμο
• γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι και τυρί

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χωρίς γλουτένη και παρέχουν μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή λίπους. Επιπλέον, μπορούν να γίνουν αλεύρια χωρίς γλουτένη. Οι καλές επιλογές ξηρών καρπών, σπόρων και βουτύρου τους περιλαμβάνουν:

• σπόροι κολοκύθας
• ηλιόσποροι
• κάσιους
• αμύγδαλα
• φυστικοβούτυρο
• καρύδια μακαντάμια
• καρύδια
• Βουτυρο Αμυγδαλου
• πεκάν
• φουντούκια
• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• φιστίκια Αιγίνης

6. Ορισμένα καρυκεύματα και καρυκεύματα

Τα ακόλουθα καρυκεύματα και καρυκεύματα είναι ασφαλή για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη:

• μηλόξυδο
• φρέσκα βότανα όπως βασιλικός, δεντρολίβανο και κόλιαντρο
• πέστο
• τα περισσότερα salsas
• τα περισσότερα αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά
• αμινοξέα καρύδας
• χούμους
• γουακαμόλε
• ξυνολάχανο
• ταχίνι
• μουστάρδα

7. Υγιή λίπη και έλαια

Οι περισσότερες πηγές υγιεινού λίπους, όπως οι παρακάτω, είναι χωρίς γλουτένη.

• γιαούρτι πλήρες
• τυρί
• ελαιόλαδο
• λάδι αβοκάντο
• ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών
• αβοκάντο
• καρύδα χωρίς ζάχαρη

Περίληψη

Τα τρόφιμα που είναι ασφαλή για κατανάλωση εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά χωρίς γλουτένη και όσπρια.

Συμβουλές για φαγητό έξω

Πολλά εστιατόρια δεν προσφέρουν γεύματα χωρίς γλουτένη, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι ασφαλές να παραγγείλετε εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη και πηγαίνετε για φαγητό.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη, NCGS ή αλλεργία στο σιτάρι, είναι σημαντικό να ενημερώσετε το σερβιτόρο. Το εστιατόριο είναι πολύ πιο πιθανό να λάβει σοβαρά υπόψη την κατάστασή σας εάν γνωρίζει ότι δεν μπορείτε να πάρετε γλουτένη για ιατρικούς λόγους.

Γενικά, θα πρέπει να μείνετε μακριά από ζυμαρικά, ψωμί και πιάτα με δημητριακά, εκτός εάν το εστιατόριο προσφέρει επιλογές χωρίς γλουτένη, όπως ζυμαρικά καστανό ρύζι ή δημητριακά χωρίς γλουτένη.

Θα χρειαστεί επίσης να απομακρυνθείτε από καλάθια ψωμιού. Αντ ‘αυτού, ζητήστε από το σερβιτόρο να φέρει ένα ορεκτικό χωρίς γλουτένη όπως το edamame, μια καπρέζα ή απλή σαλάτα ή ένα πιάτο crudités με χούμους.

Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι τηγανιτές πατάτες, το τηγανητό κοτόπουλο, το τηγανητό ψάρι και τα μπαστούνια μοτσαρέλας συνήθως περιέχουν γλουτένη, επομένως θα πρέπει να αποφεύγετε και αυτά τα τρόφιμα.

Όταν επιλέγετε ένα γεύμα, κρατήστε το απλό και χρησιμοποιήστε τα παρακάτω βήματα για να δημιουργήσετε ένα γεύμα χωρίς γλουτένη:

• Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης: ψάρι, γαρίδες, κοτόπουλο, μοσχάρι, φασόλια, απλό τόφου, φακές κ.λπ.
• Επιλέξτε ένα άμυλο ή ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη: πατάτες, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικο σκουός, αμάρανθος, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
• Επιλέξτε ένα μη αμυλούχο λαχανικό: μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριά, μανιτάρια, κολοκυθάκια, σπανάκι, φασολάκια κ.λπ.

Οι προσαρμόσιμες σαλάτες και τα μπολ δημητριακών χωρίς γλουτένη αποτελούν εξαιρετικές επιλογές γευμάτων.

Αν δεν εμπιστεύεστε τις σάλτσες ή τις σάλτσες που χρησιμοποιούνται στα εστιατόρια, μπορείτε να φέρετε τις δικές σας από το σπίτι. Απλώς ρίξτε μια μικρή ποσότητα σε ένα φορητό γυάλινο βάζο ή μπουκάλι.

Για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε επιλογές χωρίς γλουτένη, συνιστάται να σαρώσετε το μενού πριν επιλέξετε να φάτε σε ένα εστιατόριο. Μπορείτε επίσης να καλέσετε εκ των προτέρων για να συζητήσετε τις επιλογές σας με το προσωπικό.

περίληψη

Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, ελέγξτε το μενού για προϊόντα χωρίς γλουτένη και φροντίστε να ενημερώσετε τον διακομιστή εάν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη.

Υγιείς μάρκες χωρίς γλουτένη

Αρκετές εταιρείες ειδικεύονται στην παραγωγή προϊόντων χωρίς γλουτένη. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες μάρκες χωρίς γλουτένη:

• Απλοί Μύλοι. Αυτή η εταιρεία δεν είναι μόνο χωρίς γλουτένη αλλά και χωρίς δημητριακά, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα paleo. Η σειρά προϊόντων της περιλαμβάνει κράκερ χωρίς γλουτένη και δημητριακά, μπάρες, μπισκότα, μείγματα ψωμιού και μείγματα κέικ. Αγοράστε το Simple Mills online.
• Καθαρά Ελισάβετ. Αυτή η πιστοποιημένη μάρκα χωρίς γλουτένη φτιάχνει νόστιμη γκρανόλα, μείγματα τηγανιτών, πλιγούρι βρώμης και μπάρες. Αγοράστε το Purely Elizabeth online.
• Jovial Foods. Αυτή η εταιρεία φτιάχνει ζυμαρικά με δύο μόνο συστατικά – καστανό ρύζι και νερό. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μακαρόνια, πένες, φουσίλι, φαρφάλες και λαζάνια. Αγοράστε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη Jovial Foods online.
• Bob’s Red Mill. Αυτός ο κατασκευαστής προσφέρει μια ποικιλία ειδών χωρίς γλουτένη, όπως αλεύρια, δημητριακά και μείγματα κρούστας τηγανίτας και πίτσας. Αγοράστε ηλεκτρονικά προϊόντα Bob’s Red Mill χωρίς γλουτένη.
• Βασικός Πολιτισμός. Αυτή η εταιρεία φτιάχνει λαχταριστά αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη και δημητριακά, όπως μπράουνις, ξανθά και γλυκά και αλμυρά ψωμιά. Αγοράστε προϊόντα Base Culture online.
• του Καπέλο. Αυτή η εταιρεία κατασκευάζει νόστιμα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη και δημητριακά, νιόκι, κρούστα πίτσας, ζύμες μπισκότων και προπαρασκευασμένες πίτσες. Αγοράστε τα προϊόντα της Cappello στο διαδίκτυο.

Πολλές άλλες εταιρείες παράγουν εξαιρετικά προϊόντα χωρίς γλουτένη. Φροντίστε να δοκιμάσετε μια ποικιλία επωνυμιών για να προσδιορίσετε ποια σας αρέσει περισσότερο.

περίληψη

Πολλές μάρκες φτιάχνουν ζυμαρικά, ψωμιά, σνακ και λιχουδιές χωρίς γλουτένη. Δείτε μερικά από την παραπάνω λίστα.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, πρέπει να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.

Τα τρόφιμα με γλουτένη περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά και τα περισσότερα ψωμιά, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα. Πολλά καρυκεύματα και επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης γλουτένη.

Είναι καλύτερο να εστιάσετε στα πολλά νόστιμα, υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και δημητριακά χωρίς γλουτένη.