Η πελματιαία απονευρωσίτιδα εκτείνεται για να καταπραΰνει τον πόνο της φτέρνας

Τι είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Πιθανότατα δεν σκεφτήκατε ποτέ πολύ την πελματιαία απονεύρωση μέχρι που ο πόνος στη φτέρνα σας τράνταξε. Ένας λεπτός σύνδεσμος που συνδέει τη φτέρνα σας με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας, η πελματιαία περιτονία, μπορεί να είναι ένα προβληματικό σημείο για πολλούς ανθρώπους. Ο πόνος στη φτέρνα επηρεάζει περισσότερο από το 50 τοις εκατό των Αμερικανών και η πιο κοινή αιτία είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από το τρέξιμο ή το βήμα αερόμπικ ή η πρόσθετη πίεση από την αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να βλάψει ή να σχίσει την πελματιαία περιτονία, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο.

Μαζί με τους δρομείς, η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι κοινή μεταξύ των εγκύων γυναικών, επειδή το επιπλέον βάρος στον σύνδεσμο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, οδηγώντας σε πόνο. Εάν έχετε πόνο στη φτέρνα, μην απογοητεύεστε. Υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να απαλύνετε τον πόνο, ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε το τρέξιμο ή άλλη άσκηση.

Διατάσεις διατάσεων

Οι τεντωμένοι μύες στα πόδια ή στις γάμπες σας επιδεινώνουν την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Καταπραΰνετε ή αποτρέψτε τον πόνο με μερικές από αυτές τις εύκολες διατάσεις που προτείνει η προσωπική προπονήτρια και τριαθλήτρια Deborah Lynn Irmas από τη Santa Monica, CA. Ο Irmas είναι πιστοποιημένος από το American Council on Exercise (ACE). Υπέμεινε κρίσεις πελματιαίας απονευρωσίτιδας μετά από υπερβολική προπόνηση με πάρα πολλά σπριντ. Αυτή η ρουτίνα διατάσεων, την οποία εξασκεί και συνιστά στους πελάτες της, την κρατά απαλλαγμένη από πόνους στη φτέρνα.

Τεντώστε τις γάμπες σας

Σταθείτε στο μήκος ενός χεριού από έναν τοίχο.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό.
Λύγισε αργά και απαλά το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός.
Κρατήστε το δεξί σας γόνατο ίσιο και τη δεξιά φτέρνα στο έδαφος.
Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε.

Αυτή η διάταση στοχεύει τον γαστροκνήμιο μυ στη γάμπα σας. Καθώς η πελματιαία περιτονία σας αρχίζει να επουλώνεται και ο πόνος μειώνεται, μπορείτε να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα εκτελώντας το με τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισμένα, λέει ο Irmas. Με αυτόν τον τρόπο, το τέντωμα χαλαρώνει τον πέλμα στο κάτω μέρος της γάμπας. Ο Irmas προειδοποιεί ότι είναι σημαντικό να μην κρατάτε τις διατάσεις για πολύ καιρό.

Πιάσε μια καρέκλα και τέντωσε την πελματιαία απονεύρωση

Αυτές οι τρεις καθιστές ασκήσεις διατάσεων θα βοηθήσουν επίσης στην ανακούφιση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Θυμηθείτε να κάθεστε όρθια ενώ τα κάνετε:

Ενώ κάθεστε, κυλήστε το πόδι σας μπρος-πίσω πάνω από ένα μπουκάλι παγωμένου νερού, παγωμένο δοχείο ή ρολό αφρού. Κάντε αυτό για ένα λεπτό και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Στη συνέχεια, σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για το τέντωμα του μεγάλου δακτύλου. Πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας, τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό τρεις φορές, στη συνέχεια αντιστρέψτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Για την τρίτη άσκηση καθιστή, διπλώστε μια πετσέτα κατά μήκος για να φτιάξετε έναν ιμάντα άσκησης. Καθίστε και τοποθετήστε τη διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις καμάρες και των δύο ποδιών. Πιάστε τις άκρες της πετσέτας με τα δύο χέρια και τραβήξτε απαλά τις κορυφές των ποδιών σας προς το μέρος σας. Μείνετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

Όχι μόνο αυτές οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου της φτέρνας, αλλά αν τις κάνετε πιστά πριν την προπόνησή σας «μπορεί απολύτως να αποτρέψει την πελματιαία απονευρωσίτιδα», λέει ο Irmas.

Μερικές άλλες συμβουλές και προφυλάξεις

Κοπάσει

Θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε στο τρέξιμο μέχρι να ηρεμήσει η φλεγμονή στην πελματιαία απονεύρωση. Οι δρομείς θεραπεύονται με διαφορετικούς ρυθμούς, αλλά ο Irmas προτείνει γενικά να παίρνουν περίπου δύο εβδομάδες άδεια. Παγώστε την πελματιαία απονευρωσία σας, κάντε τις διατάσεις και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως η ιβουπροφαίνη εάν το χρειάζεστε.

Ξεκινήστε αργά

Όταν η ξεκούραση και ο πάγος έχουν ανακουφίσει τον πόνο στη φτέρνα, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε «μικροσκοπικά τρεξίματα», λέει ο Irmas. «Τρέξε μια μικρή απόσταση αργά, όπως από τον έναν πόλο τηλεφώνου στον άλλο. Σταματήστε σε κάθε τηλεφωνικό στύλο για να τεντώσετε». Επιμηκύνετε σταδιακά τις διαδρομές τρέχοντας την απόσταση ανάμεσα σε δύο τηλεφωνικούς στύλους, δύο σπίτια, δύο δέντρα ή άλλους δείκτες που προσδιορίζετε στη διαδρομή σας. Συνέχισε να σταματάς σε κάθε δείκτη και στίξε το τρέξιμό σου με διατάσεις γάμπας, λέει ο Irmas.

Περισσότερη υποστήριξη

Ενώ η ξεκούραση και οι τακτικές διατάσεις βοηθούν στην αποκατάσταση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, βεβαιωθείτε ότι έχετε γερά παπούτσια όταν επιστρέψετε εκεί έξω για το τρέξιμό σας. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών επισημαίνει ότι η επαρκής υποστήριξη και η σωστή εφαρμογή είναι επίσης σημαντικά για την αποφυγή του πόνου στη φτέρνα και την πρόληψη άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο. Φροντίστε να αγοράζετε νέα παπούτσια όσο συχνά χρειάζεται, ώστε να παρέχουν την υποστήριξη και το μαξιλάρι που χρειάζεται το σώμα σας για να μην τραυματιστεί.