7 Συμβουλές για να κοιμάστε με κάποιον που ροχαλίζει

1. Μην εστιάζετε στον ήχο του ροχαλητού

Ναι, αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Μερικές φορές, όμως, μπορείτε να βάλετε τη δύναμη του μυαλού να δουλέψει και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αγνοεί ή να υποβαθμίζει τον ήχο του ροχαλητού του συντρόφου σας.

Υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε να αποσπάσετε την προσοχή σας:

• σκέπτομαι
• ακούστε ένα podcast
• ακούστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ή διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Μπορεί τελικά να μπορέσετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να μην εστιάζεται στον ήχο του ροχαλητού — ή τουλάχιστον να τον ρυθμίσετε αρκετά ώστε να κοιμηθείτε (και να μείνετε).

2. Φοράτε ωτοασπίδες

Μία από τις πιο εύκολες και γρήγορες λύσεις είναι να γεμίσετε τα αυτιά σας με ωτοασπίδες για να πνίξετε ή να εξαλείψετε τον ήχο του συντρόφου σας να πριονίζει ξύλα δίπλα σας.

Ευτυχώς, έχετε μια καλή σειρά επιλογών, ανάλογα με τις ανάγκες σας (και τον όγκο του ροχαλητού).

Μπορείτε να επιλέξετε φθηνές ωτοασπίδες από μαλακό αφρό που μπορείτε να αγοράσετε από το φαρμακείο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ωτοασπίδες σιλικόνης που μειώνουν τον θόρυβο που έχουν σχεδιαστεί για να φοριούνται από άτομα που περνούν χρόνο σε πολύ θορυβώδη περιβάλλοντα (σκεφτείτε: ροκ συναυλίες ή διαδρόμους αεροδρομίων).

Εάν δεν σας αρέσει η αίσθηση ότι εισάγεται κάτι στο αυτί σας, βάλτε τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου.

3. Ακούστε μουσική ή λευκό θόρυβο

Ένα μηχάνημα λευκού θορύβου παράγει έναν σταθερό συνεπή θόρυβο που είναι καταπραϋντικό να ακούς. Εάν λειτουργεί σωστά, θα κοιμηθείτε.

Ορισμένες μηχανές λευκού θορύβου προσφέρουν επίσης επιλογές. Μπορείτε να επιλέξετε να ακούσετε τον ήχο των κυμάτων του ωκεανού που σκάνε στην άμμο ή σε έναν καταρράκτη.

Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε σε ένα ξεχωριστό μηχάνημα λευκού θορύβου, κατεβάστε μια εφαρμογή λευκού θορύβου ή διαμεσολάβησης για το smartphone σας και αφήστε το να παίξει.

4. Αλλάξτε τη θέση του συντρόφου σας

Για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος σε ύπτια θέση – δηλαδή ξαπλωμένοι ανάσκελα – επιδεινώνει το ροχαλητό. Η έρευνα το επιβεβαιώνει αυτό.

Παρόλο που έχει γίνει κλισέ να αγκωνώνετε τον σύντροφό σας που ροχαλίζει στα πλευρά ώστε να κυλήσει πάνω στο στομάχι του και (ελπίζουμε) να σταματήσει το ροχαλητό, μερικές φορές η αλλαγή θέσης είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεται.

Η θεραπεία θέσης (PT) είναι μια θεραπευτική επιλογή ειδικά σχεδιασμένη για να βοηθά όσους ροχαλίζουν να αποφεύγουν να ξαπλώνουν ανάσκελα. Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

• Προπονητής που μειώνει το ροχαλητό. Φανταστείτε μια ζώνη βάρους με επένδυση στην οποία κοιμάστε. Αυτή είναι βασικά η αρχή πίσω από τον προπονητή. Καθιστά δύσκολο για τον χρήστη να κοιμηθεί ανάσκελα, επομένως πρέπει να κυλήσει στο πλάι, όπου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να ροχαλίσει.
• Μια μπάλα του τένις. Στη μέση της νύχτας, όταν είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε οτιδήποτε, περάστε μια μπάλα του τένις (ή οποιοδήποτε άλλο λείο αντικείμενο) κάτω από την πλάτη του συντρόφου σας, κάτι που θα τον κάνει άβολο να ξαπλώσει ανάσκελα.
• Μαξιλάρι τοποθέτησης κεφαλιού. Ένα μαξιλάρι για την τοποθέτηση του κεφαλιού, που μερικές φορές ονομάζεται επίσης μαξιλάρι κατά του ροχαλητού, βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση του λαιμού του χρήστη, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να ροχαλίσει. Μπορείτε να παραγγείλετε ένα online ή να το παραλάβετε από ένα τοπικό κατάστημα, ανάλογα με το πόσο απελπισμένοι είστε για έναν καλό ύπνο ξανά. ΕΝΑ Μελέτη 2015 υποδηλώνει ότι ο σύντροφός σας μπορεί να κοιμάται καλύτερα τη νύχτα χρησιμοποιώντας ένα επίσης.

6. Ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να αξιολογηθεί

Μην αφήνετε απλώς τον σύντροφό σας να δικαιολογεί ή να επιμένει να μην ροχαλίζει.

Αντίθετα, εξηγήστε την ανησυχία σας και ζητήστε από τον σύντροφό σας να επισκεφτεί έναν γιατρό για αξιολόγηση. Διαβεβαιώστε τους ότι θα πάτε μαζί τους αν δεν νιώθουν άνετα να πηγαίνουν μόνοι τους.

Μια μελέτη ύπνου μπορεί να καθορίσει πόσο ροχαλίζουν και να αξιολογήσει τις πιθανές αιτίες για το ροχαλητό τους. Εάν η αξιολόγηση αποκαλύψει ότι πάσχουν από αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), μπορούν να μάθουν περισσότερα σχετικά με τις θεραπευτικές επιλογές.

Και υπάρχουν πράγματι αποτελεσματικές θεραπευτικές επιλογές για άτομα με OSA. Ο σύντροφός σας μπορεί να είναι καλός υποψήφιος για:

• θεραπεία συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP).

• θεραπεία θετικής πίεσης αεραγωγών (BiPAP).
• μια στοματική συσκευή, παρόμοια με ένα στοματικό προστατευτικό, που μπορεί να τοποθετήσει το σαγόνι σας ή να κρατήσει τη γλώσσα σας στη θέση του

Η χειρουργική επέμβαση είναι επίσης μια δυνατότητα όταν άλλες θεραπείες δεν έχουν αποτέλεσμα.

Και μην υποθέσετε ότι ροχαλίζουν μόνο οι άντρες. Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες τείνουν ιδιαίτερα να υποτιμούν και να υποδηλώνουν τις τάσεις τους για ροχαλητό. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να επισκεφτούν μια κλινική ύπνου για να αξιολογηθούν.

7. Κοιμηθείτε σε διαφορετικό δωμάτιο

Θυμάστε το παλιό ρητό για το πόσο απελπισμένοι καιροί απαιτούν απεγνωσμένα μέτρα; Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, ίσως χρειαστεί να φύγετε από το δωμάτιο τη νύχτα.

Μην αισθάνεστε άσχημα αν διαλέξετε αυτήν την επιλογή, ειδικά αν λειτουργεί για εσάς. Η έρευνα σας υποστηρίζει. Μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι ο χώριος ύπνος φαινόταν να συνεισφέρει πραγματικά σε μεγαλύτερη οικογενειακή ικανοποίηση όταν ο ένας σύζυγος ροχάλιζε.

Αν όμως νιώθετε μοναξιά, φροντίστε να ενημερώσετε τον σύντροφό σας ότι προτιμάτε να είστε μαζί. Αυτό μπορεί να τους ενθαρρύνει να κάνουν προσαρμογές.

Μπορεί ο ύπνος με ένα που ροχαλίζει να επηρεάσει την υγεία σας;

Το να ακούτε τον σύντροφό σας να ροχαλίζει δυνατά δίπλα σας, νύχτα με τη νύχτα, μπορεί σίγουρα να γεννήσει δυσαρέσκεια, η οποία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σχέση σας.

Γνωρίζατε όμως ότι το ροχαλητό από δεύτερο χέρι, όπως αποκαλείται μερικές φορές, μπορεί επίσης να έχει επιβλαβή επίδραση στην υγεία σας;

Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης, να διαταράξει τη διάθεσή σας και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξετε:

• καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης
• υψηλή πίεση του αίματος

ΕΝΑ Μελέτη 2006 σημειώνει ακόμη ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν παχυσαρκία, η οποία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων υγείας.

Η απώλεια ύπνου σας θα μπορούσε επίσης να μειώσει το προσδόκιμο ζωής σας. Μια ανάλυση του 2010 τριών μεγάλων πληθυσμιακών μελετών διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας αυξήθηκε κατά 15 τοις εκατό μεταξύ των ατόμων που κοιμόντουσαν μόνο 5 ώρες ή λιγότερες κάθε βράδυ.

Όταν αντιμετωπίζετε το ροχαλητό του συντρόφου σας, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε καλύτερα. Και η υγεία σας θα βελτιωθεί όταν κοιμάστε αρκετά και υψηλής ποιότητας.

Μην υποφέρετε μόνο στη σιωπή εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε δίπλα σε έναν σύντροφο που ροχαλίζει.

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για τη μείωση του αντίκτυπου. Δοκιμάστε τα μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

Και μην φοβάστε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας πιθανές λύσεις. Απλώς μπορεί να σας εκπλήξουν.