Τι είναι το «Σπηλιά Πόνου» και πώς το αντέχεις σε προπόνηση ή αγώνα;

Η «σπηλιά του πόνου» είναι μια έκφραση που χρησιμοποιείται από τους αθλητές. Αναφέρεται στο σημείο σε μια προπόνηση ή αγώνα όπου η δραστηριότητα φαίνεται απίστευτα δύσκολη. Χρησιμοποιείται κυρίως για να περιγράψει μια φυσική και ψυχική κατάσταση, παρά μια πραγματική φυσική τοποθεσία.

«Το σπήλαιο του πόνου είναι όταν χτυπάς σε έναν μεταφορικό τοίχο κατά τη διάρκεια εντατικής άσκησης», εξηγεί ο Justin Fauci, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και συνιδρυτής του Caliber Fitness. «Κάθε μέρος του σώματός σας ουρλιάζει για να σταματήσετε την άσκηση και ο εγκέφαλός σας δεν είναι πολύ πίσω. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να ακούσετε και να υποχωρήσετε ή επιλέγετε να αντέξετε τον χρόνο σας στη σπηλιά του πόνου».

Στην κοινότητα των αθλητών, η εργασία μέσα από το σπήλαιο του πόνου θεωρείται ως δοκιμασία ψυχικής ανθεκτικότητας. Η ιδέα είναι ότι η ώθηση μέσω της σωματικής δυσφορίας είναι μια πνευματική ικανότητα. Επιπλέον, μόλις νικήσετε τη σπηλιά του πόνου, γίνεται και πάλι πιο εύκολο.

Αλλά το «σπήλαιο του πόνου» δεν είναι επιστημονικός όρος ή φαινόμενο. Δεν υπάρχει ορισμός που να δηλώνει πότε έχετε μπει επίσημα στη σπηλιά του πόνου. Η σπηλιά του πόνου έχει επίσης διαφορετική αίσθηση για κάθε άτομο, επομένως είναι καλύτερο να ακούτε το σώμα σας εάν θέλετε να αναζητήσετε τη σπηλιά του πόνου.

Γιατί η σπηλιά του πόνου είναι σημαντική για ορισμένους αθλητές

Μερικοί αθλητές προσπαθούν επίτηδες να εισέλθουν στη σπηλιά του πόνου. Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι, όπως:

Ψυχική και σωματική δύναμη

Ένα κοινό κίνητρο είναι η επίτευξη ενός νέου επιπέδου πνευματικής και σωματικής δύναμης.

Αυτό φαίνεται διαφορετικό για διαφορετικά αθλήματα. Για παράδειγμα, «όταν σηκώνετε βάρη [and] το σετ σας έχει ήδη κοντά στην αποτυχία, ίσως χρειαστεί να μεταφερθείτε σε μια σκοτεινή και τρομακτική περιοχή για να κερδίσετε μια επιπλέον επανάληψη στο squat σας», λέει ο Fauci.

Αυτή η “σκοτεινή περιοχή” – η σπηλιά του πόνου – είναι όταν το squat αισθάνεται σωματικά αδύνατο. Αλλά αν μπορέσετε να τα καταφέρετε, θα πετύχετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο.

Αίσθηση ανταμοιβής

Για ορισμένους αθλητές, το να νικήσουν το σπήλαιο του πόνου είναι μια ανταποδοτική εμπειρία.

«Οι άνθρωποι που είναι πιο ικανοί να νικήσουν το σπήλαιο τείνουν να είναι εκείνοι που βρίσκουν πραγματικά απόλαυση σε αυτό», λέει ο Fauci. «Όταν βρεις μια μορφή άσκησης που αγαπάς, είτε είναι CrossFit είτε σπριντ σε λόφο, θα βρεις τον εαυτό σου να πηγαίνει πάνω και πέρα για να τα καταφέρεις καλά σε αυτήν.

Διακόψτε την επανάληψη

Μερικοί αθλητές μπορεί να κυνηγήσουν τη σπηλιά του πόνου για να ανακατέψουν τη συνήθη ρουτίνα τους.

Επειδή το σπήλαιο του πόνου είναι τόσο δύσκολο, η ώθηση μπορεί να είναι μια συναρπαστική πρόκληση. Αυτό θα μπορούσε να προσφέρει μια απόδραση από ένα πρόγραμμα προπόνησης που αισθάνεται μονότονο ή επαναλαμβανόμενο.

Πώς να φτάσετε και να ισχύσετε μέσα από τη «σπηλιά του πόνου» σας;

Εάν θέλετε να νικήσετε το σπήλαιο του πόνου σας, λάβετε υπόψη αυτές τις σωματικές και ψυχικές συμβουλές:

Βάλτε έναν στόχο

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ξεκαθαρίστε τους στόχους σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να καταλάβετε πώς μοιάζει το «φυσιολογικό» σας, ώστε να έχετε κάτι για να συγκρίνετε το σπήλαιο του πόνου σας.

«Βάλτε στόχους που είναι προκλητικοί αλλά όχι μη ρεαλιστικοί για την προπόνηση», λέει ο Fauci. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξέρετε τι προσπαθείτε να πετύχετε.

Κάντε ένα βήμα τη φορά

Καθώς πλησιάζετε στη σπηλιά του πόνου, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε το πιθανό αποτέλεσμα. Επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση του επόμενου βήματος ή μετακινηθείτε. Αυτό θα κάνει το σπήλαιο πόνου πιο διαχειρίσιμο.

Εστιάστε στο περιβάλλον σας

Όταν βρίσκεστε στη σπηλιά του πόνου, αποφύγετε να σκέφτεστε υπερβολικά τα σωματικά σας συμπτώματα. Σύμφωνα με τον Fauci, αυτό θα μπορούσε να μεγεθύνει τον πόνο και να μεγαλώσει την ταλαιπωρία σας.

Αντίθετα, δοκιμάστε να «εστιάσετε σε [your] περιβάλλον, όπως το τοπίο ή ένας συνεργάτης για τρέξιμο», προτείνει ο Fauci. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκολλήσετε διανοητικά από τον πόνο και να τον ξεπεράσετε.

Ακούω μουσική

Ομοίως, μπορείτε να ακούσετε μουσική που τροφοδοτεί το κίνητρό σας. Για ορισμένους αθλητές, αυτή η μέθοδος τους βοηθά να μπουν στη ζώνη και να αντιμετωπίσουν τη σωματική δυσφορία.

Αναπνέω

Κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, είναι συνηθισμένο να κρατάτε την αναπνοή σας χωρίς να το καταλαβαίνετε. Αλλά αυτό μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να περάσει.

Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρέχει οξυγόνο στους μύες σας και βοηθά το σώμα σας να διατηρεί τον έλεγχο. Μεγιστοποιεί επίσης την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Προσέξτε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας

Μπορεί να πληγωθείς αν πιέσεις τον εαυτό σου πολύ μακριά. Για να αποφύγετε την υπερένταση και τους τραυματισμούς, λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες προφυλάξεις:

Ακούστε το σώμα σας

Είναι φυσικό να αισθάνεστε άβολα όταν προκαλείτε σωματικά τον εαυτό σας. Ωστόσο, υπάρχει διαφορά μεταξύ δυσφορίας και σοβαρού σωματικού πόνου.

Εάν δεν είστε σίγουροι, αναρωτηθείτε εάν αυτό που νιώθετε είναι άβολο ή επικίνδυνο. Σταματήστε εάν έχετε:

πόνος στο στήθος
πόνος στις αρθρώσεις
υπερβολική κόπωση
ζαλάδα
οξύς πόνος

Αυτό είναι το σώμα σας που προσπαθεί να σας πει ότι κάτι δεν πάει καλά.

«Ενώ η ψυχική σκληρότητα είναι μια εξαιρετική ιδιότητα, μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γίνετε πεισματάρηδες και να αγνοήσετε τα προειδοποιητικά σημάδια», λέει ο Fauci. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, ανεξάρτητα από το άθλημα ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Αφήστε χρόνο ανάρρωσης

Όταν υπερβάλλετε τον εαυτό σας, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την πρόοδό σας.

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο, «βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των συνεδριών, καθώς και επιπλέον εάν πονάτε ιδιαίτερα», λέει ο Fauci. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενσωματώνοντας τις ημέρες ανάπαυσης άσκησης στη ρουτίνα σας.

Γενικά, η ανάπαυση κάθε 3 έως 5 ημέρες είναι κατάλληλη. Η ημέρα ξεκούρασής σας μπορεί να αποτελείται από ελαφριά δραστηριότητα, όπως γιόγκα ή περπάτημα, ή πλήρη ξεκούραση.

«Μερικοί άνθρωποι θέλουν να εφαρμόζουν μια εβδομάδα αποφόρτωσης κάθε 2 ή 3 εβδομάδες», προσθέτει ο Fauci. Συνήθως, αυτό γίνεται όταν πιέζετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά που η απόδοση μειώνεται, υποδηλώνοντας ότι είστε κοντά στην υπερένταση. Μια εβδομάδα αποφόρτισης μπορεί να περιλαμβάνει μειωμένο όγκο άσκησης ή απογείωση αρκετές ημέρες.

Εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική

Η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών. Επομένως, είναι σημαντικό να αποφύγετε να θυσιάσετε την τεχνική μόνο και μόνο για να πιέσετε τον εαυτό σας.

Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή μορφή προτού αναζητήσετε τη σπηλιά του πόνου. Ένας φυσικός προπονητής ή προπονητής μπορεί να παρέχει καθοδήγηση.

Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Οι θετικές συνήθειες του τρόπου ζωής αποτελούν βασικό συστατικό κάθε ρουτίνας άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει:

παραμένοντας ενυδατωμένοι
τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή
επιλέγοντας τα σωστά γεύματα πριν και μετά την προπόνηση
να κοιμάσαι αρκετά

Αυτές οι συνήθειες θα υποστηρίξουν ένα ασφαλές και υγιές πρόγραμμα προπόνησης.

Πάρε μακριά

Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, το «σπήλαιο του πόνου» είναι το σημείο σωματικής και ψυχικής κόπωσης. Είναι όταν η άσκηση είναι αδύνατο να τελειώσει. Μερικοί αθλητές το επιδιώκουν σκόπιμα για να επιτύχουν ένα νέο προσωπικό καλύτερο ή να νιώσουν μια αίσθηση ανταμοιβής.

Γενικά, το να νικήσεις τη σπηλιά του πόνου συνδέεται με ψυχική ανθεκτικότητα. Αλλά η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, επομένως είναι σημαντικό να παραμείνετε ασφαλείς. Αφήστε χρόνο για ανάρρωση και σταματήστε εάν αισθάνεστε σοβαρό σωματικό πόνο.