Χάστε τη χοληστερίνη, όχι τη γεύση
Σας έχει πει ο γιατρός σας ότι πρέπει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας; Το πρώτο μέρος που πρέπει να κοιτάξετε είναι το πιάτο σας. Εάν είστε συνηθισμένοι να τρώτε ζουμερά χάμπουργκερ και τραγανό τηγανητό κοτόπουλο, η σκέψη να τρώτε υγιεινά μπορεί να μην αρέσει. Αλλά αποδεικνύεται ότι δεν χρειάζεται να θυσιάσετε τη γεύση για καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
Το γλυκό, βρωμερό κρεμμύδι
Πρόσφατο
Δοκιμάστε να ρίξετε κόκκινα κρεμμύδια σε μια χορταστική σαλάτα, να προσθέσετε λευκά κρεμμύδια σε ένα μπιφτέκι κήπου ή να διπλώσετε τα κίτρινα κρεμμύδια σε μια ομελέτα με ασπράδι αυγού.
Tip: Περάστε τις ροδέλες κρεμμυδιού. Δεν είναι μια επιλογή φιλική προς τη χοληστερόλη.
Το τσιμπημένο, μαχητικό σκόρδο
Μια ανασκόπηση του 2016 μελετών για το σκόρδο έδειξε ότι το σκόρδο έχει τη δυνατότητα να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη έως και 30 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL).
Δοκιμάστε να σιγοβράζετε ολόκληρες σκελίδες σκόρδου σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν και χρησιμοποιήστε τις ως άλειμμα σε φαγητά που βρίσκετε ήπια. Το σκόρδο έχει καλύτερη γεύση από το βούτυρο και είναι πολύ πιο υγιεινό – ιδιαίτερα για τη μείωση της χοληστερόλης.
Το πανίσχυρο μανιτάρι
Μια μελέτη του 2016 στο
Αν και τα μανιτάρια shiitake έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών, πολλές άλλες ποικιλίες που διατίθενται στο σούπερ μάρκετ ή στην αγορά του τοπικού αγρότη πιστεύεται ότι είναι επίσης χρήσιμες για τη μείωση της χοληστερόλης.
Το φοβερό αβοκάντο
Μια ανασκόπηση του 2016 10 μελετών για το αβοκάντο έδειξε ότι η προσθήκη αβοκάντο στη διατροφή μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη, τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (γνωστή και ως κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια. Το κλειδί φαίνεται να βρίσκεται στους υγιείς τύπους λιπών που βρίσκονται σε αυτό το φρούτο.
Το αβοκάντο είναι υπέροχο από μόνο του με μια στύψιμο λεμονιού. Μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε τη δύναμη του κρεμμυδιού με το αβοκάντο φτιάχνοντας γουακαμόλε.
Το δυνατό πιπέρι
Τίποτα δεν αντλεί το αίμα (με την καλή έννοια) όπως η θερμότητα από τις πιπεριές. Σε
Είτε φτιάχνετε μια σούπα, μια σαλάτα ή κάτι άλλο, οι πιπεριές μπορούν να ζωντανέψουν τα γεύματα με λίγο μπαχαρικό. Αν δειλιάζετε για τα πικάντικα φαγητά, δοκιμάστε για αρχή τις πιπεριές. Από εκεί, μπορείτε να ανεβείτε την κλίμακα θερμότητας όπως θέλετε.
Salsa, pico de gallo και πολλά άλλα
Ξεχάστε τη μαγιονέζα ή το κέτσαπ. Βγάλε το μαχαίρι του σεφ σου και άρχισε να κόβεις. Ρίξτε μαζί φρέσκες ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, κόλιανδρο και άλλα συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά για φρέσκες βουτιές που κάνουν το σνακ πιο υγιεινό.
Να είστε προσεκτικοί με τη σάλτσα που αγοράζεται από το κατάστημα, η οποία είναι συχνά υψηλή σε νάτριο. Μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθείτε στενά την πρόσληψη νατρίου εάν έχετε καρδιακή νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Γευστικό φρούτο
Τα λαχανικά δεν είναι οι μόνες τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά σας. Υπάρχουν και φρούτα! Όχι μόνο τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και γεύση, αλλά πολλά είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες. Πρόκειται για φυτικές ουσίες που πιστεύεται ότι έχουν θετικό ρόλο στις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη. Μερικά από αυτά τα σημαντικά φρούτα είναι:
- μήλα
- εσπεριδοειδές
- μάνγκο
- δαμάσκηνα
- αχλάδια
- σταφύλια
- μούρα
Προσθέστε φρούτα ως συμπλήρωμα στο γεύμα σας ή απολαύστε τα ως ένα ελαφρύ σνακ. Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί. Έχετε δοκιμάσει ποτέ σάλσα μάνγκο; Αυτή η εύκολη στην παρασκευή σάλσα λειτουργεί καλά ως συνοδευτικό ή ανταλλάσσεται με μαγιονέζα σε σάντουιτς.
Ωχ τρελά!
Ώρα για λίγο τσούξιμο! Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ λέει ότι μια δίαιτα γεμάτη ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. ΕΝΑ
Αυτό είναι καλό, αλλά η γεύση και η υφή των ξηρών καρπών είναι ακόμα πιο δελεαστικές. Πηγαίνετε στην ανάλατη ποικιλία για να αποφύγετε την περίσσεια νατρίου. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι ιδανικά για σνακ και προστίθενται εύκολα σε σαλάτες, δημητριακά, γιαούρτι και αρτοσκευάσματα.
Χρησιμοποιώντας την κοινή λογική
Εάν προσπαθείτε να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, τα τρόφιμα που δεν τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικά με αυτά που καταναλώνετε. Εκτός από την προσθήκη περισσότερων από αυτά τα συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη και υγιεινά για την καρδιά στη διατροφή σας, θα πρέπει επίσης να αποκλείσετε τροφές όπως το κόκκινο κρέας. (Συγγνώμη, αλλά δεν μπορείτε να βάλετε το pico de gallo σε ένα χάμπουργκερ 4 κιλών και να το πείτε υγιεινό.) Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε πιο άπαχα κρέατα όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο και ψάρι.
Διατηρήστε το φρέσκο
Ο ευκολότερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν το φαγητό είναι καλό για την καρδιά σας είναι να αναρωτηθείτε αν είναι φρέσκο. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε φρέσκα προϊόντα αντί για τρόφιμα που κυκλοφορούν σε βάζα, σακούλες και κουτιά. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να είστε προσεκτικοί με το αλάτι ενώ παρακολουθείτε τη χοληστερόλη σας. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο μπορεί να είναι κακό για την καρδιά σας.
Περισσότερες πληροφορίες
Διψασμένοι για περισσότερες υποκαταστάσεις συστατικών που είναι υγιείς για την καρδιά; Μπορείτε να τα βρείτε εδώ. Ρίξτε μια ματιά στο Κέντρο Εκμάθησης Υψηλής Χοληστερόλης της Healthline για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη φροντίδα του εαυτού σας και αυτών που αγαπάτε.
Discussion about this post