Πώς να δουλέψετε το πυελικό σας πάτωμα με τη Mula Bandha

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως ισορροπία, ευελιξία και πιο ήρεμο μυαλό. Μια πρακτική ειδικότερα – που ονομάζεται mula bandha – μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους σας και στη βελτίωση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης.

Ένας σανσκριτικός όρος που σημαίνει «κλείδωμα της ρίζας», η mula bandha είναι η γιογκική πρακτική της έλξης του τσάκρα της ρίζας προς τα πάνω και μέσα. Το τσάκρα της ρίζας λέγεται ότι βρίσκεται στη βάση του κορμού ή στο περίνεο, που είναι η περιοχή μεταξύ του πρωκτού σας και των γεννητικών οργάνων.

Οι μύες του πυελικού εδάφους σας υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και τη μήτρα σας. Η αποδυνάμωση αυτών των μυών λόγω ηλικίας ή τοκετού μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια ούρων.

Σωματικά, η mula bandha μοιάζει με άσκηση Kegel. Τα Kegels περιλαμβάνουν τη σύσπαση των μυών στο κέντρο του περίνεου και την «ανύψωση» του πυελικού εδάφους. Ένας τρόπος για να αποκτήσετε την αίσθηση αυτής της άσκησης είναι να εξασκηθείτε στο να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δοκιμάσετε mula bandha και να διατηρήσετε ένα δυνατό, υγιές πυελικό έδαφος.

1. Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι. Χαλαρώστε τους ώμους και το σαγόνι σας και φέρτε την επίγνωση της αναπνοής σας.

2. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να συστέλλεστε και να ανασηκώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας.

3. Ενώ αναπνέετε αργά, τραβήξτε τους μύες του πυελικού εδάφους προς τα πάνω για να μετρήσετε το 5. Μπορεί να σας βοηθήσει να φανταστείτε έναν ανελκυστήρα να ανεβαίνει έναν όροφο με κάθε αριθμό.

4. Κρατήστε αυτό για έως και 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ξεκινήσετε το κράτημα για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αυξήσετε έως και 10 δευτερόλεπτα με την πάροδο του χρόνου με τακτική εξάσκηση.

5. Εκπνεύστε αργά μέχρι να μετρήσετε το 5, χαμηλώνοντας το πυελικό έδαφος με κάθε μέτρηση μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς.

6. Εξασκηθείτε για περίπου 2 έως 5 λεπτά, δύο φορές την ημέρα.

Η προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις Kegel, μπορεί βοηθήσουν στη βελτίωση ακράτεια ούρων. Δεδομένου ότι το mula bandha μοιάζει πολύ με ένα Kegel, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαρροή της ουροδόχου κύστης. Και επειδή η mula bandha είναι επίσης μια πρακτική ενσυνειδητότητας, μπορεί να αισθάνεστε πιο ήρεμοι ως αποτέλεσμα.

Αν και μπορεί να αισθάνεστε υπερβολικό να προσθέσετε ένα άλλο στοιχείο στην καθημερινή σας λίστα υποχρεώσεων, αυτή η πρακτική απαιτεί πολύ λίγο χρόνο. Προσπαθήστε να μην εστιάσετε στο πόσο χρόνο σας παίρνει για να κάνετε αυτή την άσκηση. Είναι πιο σημαντικό να ασκείτε mula bandha σε τακτική βάση.

Έτσι, πάρτε ένα άνετο κάθισμα, συνδεθείτε με την αναπνοή σας και απολαύστε την αρχαία γιόγκα πρακτική της mula bandha.

Η Courtney Sullivan είναι επαγγελματίας εκπαιδεύτρια γιόγκα με μεγάλη εμπειρία στον τομέα της. Εκτός από την πιστοποίηση 200 ωρών από το Kripalu Center for Yoga and Health, η Courtney είναι πιστοποιημένη στον χορό Yoga Trance και έχει συνεχίσει την εκπαίδευση στη Γιόγκα για παιδιά, τη Γιόγκα για Ειδικούς Πληθυσμούς, τη Γιν Γιόγκα, την Επανορθωτική Γιόγκα και άλλα. Έχει συνεργαστεί με την επικεφαλής σχολή του Kripalu Center στην εκπαίδευση νέων δασκάλων γιόγκα και είναι κάτοχος πτυχίου στη Συμπληρωματική Υγεία από το Mount Wachusett College στη Μασαχουσέτη. Αυτή τη στιγμή η Courtney κατέχει και λειτουργεί ένα προσχολικό πρόγραμμα εμπνευσμένο από τη γιόγκα στη Βόρεια Καρολίνα και συνεχίζει να ασκεί και να μελετά τη γιόγκα με τις πολλές μορφές της.