Πώς να ασκηθείτε με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Η άσκηση ως έναυσμα

Αν και η υποκείμενη αιτία του IBS δεν είναι ξεκάθαρη, ορισμένα πράγματα μπορεί να προκαλέσουν εξάρσεις. Αυτά τα ερεθίσματα είναι διαφορετικά για τον καθένα.

Οι συνήθεις παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:

• τροφικές δυσανεξίες, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη

• πικάντικα ή ζαχαρούχα τρόφιμα
• συναισθηματικό ή ψυχικό στρες
• ορισμένα φάρμακα
• γαστρεντερική λοίμωξη
• ορμονικές αλλαγές

Για πολλά άτομα με IBS, οι τροφικές δυσανεξίες είναι πιθανώς αιτίες. Σύμφωνα με έρευνα του 2016περισσότερο από το 60 τοις εκατό των ατόμων με IBS εμφανίζουν συμπτώματα μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών.

Η άσκηση συνήθως δεν είναι ένα έναυσμα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Δεν υπάρχει ισχυρή έρευνα για το πώς η πιο έντονη άσκηση επηρεάζει τα συμπτώματα του IBS. Αλλά γενικά πιστεύεται ότι οι έντονες ή παρατεταμένες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο, μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

Μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα;

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του IBS.

Σε ένα μελέτη 2011, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση μείωσε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σε άτομα με IBS. Από την άλλη πλευρά, η λιγότερη φυσική δραστηριότητα συσχετίστηκε με πιο σοβαρά συμπτώματα IBS.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν ορισμένους από τους συμμετέχοντες από τη μελέτη του 2011. Ο χρόνος παρακολούθησης κυμάνθηκε από 3,8 έως 6,2 χρόνια. Στο δικό τους Μελέτη 2015οι ερευνητές ανέφεραν ότι όσοι συνέχισαν να ασκούνται είχαν ευεργετικά, διαρκή αποτελέσματα στα συμπτώματα του IBS.

Αλλο μελέτη 2018 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Περισσότεροι από 4.700 ενήλικες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο, το οποίο αξιολόγησε τις γαστρεντερικές τους διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του IBS, και τη σωματική τους δραστηριότητα. Μετά την ανάλυση των δεδομένων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι λιγότερο δραστήριοι άνθρωποι είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν IBS από εκείνους που ήταν σωματικά δραστήριοι.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 καθόρισε ότι η γιόγκα βελτιώνει επιστημονικά τα συμπτώματα σε άτομα με IBS. Το πείραμα περιελάμβανε συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 1 ώρας, τρεις φορές την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες.

Ενώ οι ερευνητές εξακολουθούν να μαθαίνουν πώς η άσκηση διαχειρίζεται τα συμπτώματα IBS, πιθανότατα σχετίζεται με:

• Ανακούφιση από το άγχος. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα του IBS, τα οποία μπορεί να εξηγηθούν από τη σύνδεση εγκεφάλου-έντερου. Η άσκηση έχει θετική επίδραση στο στρες.
• Καλύτερος ύπνος. Όπως το άγχος, ο κακός ύπνος θα μπορούσε να προκαλέσει έξαρση του IBS. Αλλά η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Αυξημένη απόσταση αερίου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να απαλλαγεί από τα αέρια. Αυτό θα μπορούσε να μειώσει το φούσκωμα, μαζί με τον πόνο και τη δυσφορία που συνοδεύει.
• Ενθαρρύνετε τις κινήσεις του εντέρου. Η άσκηση μπορεί επίσης να προωθήσει τις κινήσεις του εντέρου, οι οποίες μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας.
• Καλύτερη αίσθηση ευεξίας. Όταν ασκείστε τακτικά, είναι πιο πιθανό να υιοθετήσετε άλλες υγιεινές συνήθειες. Αυτές οι συνήθειες θα μπορούσαν να ελαχιστοποιήσουν τα συμπτώματά σας IBS.

Ασκήσεις για δοκιμή

Εάν έχετε IBS, είναι καλή ιδέα να ασκηθείτε. Το να είσαι δραστήριος έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής ανακούφισης του IBS. Μπορείτε να δοκιμάσετε:

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είστε νέος στην άσκηση. Έχει χαμηλή πρόσκρουση και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.

Όταν γίνεται τακτικά, το περπάτημα μπορεί να διαχειριστεί το άγχος και να προάγει τις κινήσεις του εντέρου.

Στην παραπάνω μελέτη παρακολούθησης του 2015, το περπάτημα ήταν η πιο κοινή δραστηριότητα που απολάμβαναν οι συμμετέχοντες με λιγότερα συμπτώματα.

Άλλες ασκήσεις για IBS

Εκτός από το περπάτημα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις για IBS:

• τζόκινγκ
• χαλαρή ποδηλασία
• αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
• χαλαρό κολύμπι
• προπονήσεις σωματικού βάρους
• οργανωμένος αθλητισμός

Διατάσεις για μείωση του πόνου

Οι διατάσεις είναι επίσης ευεργετικές για το IBS. Λειτουργεί κάνοντας μασάζ στα πεπτικά σας όργανα, μειώνοντας το στρες και βελτιώνοντας την κάθαρση των αερίων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της δυσφορίας λόγω του IBS.

Σύμφωνα με την Μελέτη 2015 που αναφέρθηκε προηγουμένως, η γιόγκα είναι ιδανική για συμπτώματα IBS. Συνιστάται να κάνετε στάσεις που στοχεύουν απαλά το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Οι στάσεις γιόγκα για IBS περιλαμβάνουν:

Γέφυρα

Το Bridge είναι μια κλασική στάση γιόγκα που περιλαμβάνει την κοιλιά σας. Επίσης, εμπλέκει τον πισινό και τους γοφούς σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι ο κορμός σας να γίνει διαγώνιος. Παύση.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στην αρχική θέση.

Supine Twist

Το Supine Twist τεντώνει τον χαμηλό και μεσαίο κορμό σας. Εκτός από την ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS, είναι επίσης εξαιρετικό για τη μείωση του πόνου στη μέση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, το ένα δίπλα στο άλλο. Τεντώστε τα χέρια σας σε ένα «Τ».
2. Μετακινήστε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Παύση.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ασκήσεις αναπνοής

Η χαλάρωση είναι ένα πρωταρχικό συστατικό της διαχείρισης του IBS.

Για να προωθήσετε τη χαλάρωση, δοκιμάστε αργή και βαθιά αναπνοή. Σύμφωνα με τη μελέτη του 2015 για τη γιόγκα, αυτός ο τύπος αναπνοής αυξάνει την παρασυμπαθητική σας απόκριση, η οποία μειώνει την απόκρισή σας στο στρες.

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

Διαφραγματική αναπνοή

Γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, η διαφραγματική αναπνοή ενθαρρύνει τη βαθιά και αργή αναπνοή. Είναι μια δημοφιλής τεχνική που προάγει τη χαλάρωση και την ηρεμία.

1. Καθίστε στο κρεβάτι σας ή ξαπλώστε στο πάτωμα. Βάλτε το χέρι σας στην κοιλιά σας.
2. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, βαθιά και αργά. Αφήστε την κοιλιά σας να κινηθεί προς τα έξω. Παύση.
3. Εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, βαθιά και αργά.
4. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι

Η εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι είναι μια χαλαρωτική τεχνική αναπνοής. Συχνά γίνεται σε συνδυασμό με γιόγκα ή διαλογισμό.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταυροπόδι στο πάτωμα. Καθίστε όρθια. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.
2. Λυγίστε τον δεξιό δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας προς την παλάμη σας.
3. Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον δεξιό αντίχειρα. Εισπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι.
4. Κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με το δεξί σας δαχτυλίδι. Εκπνεύστε αργά από το δεξί ρουθούνι.
5. Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης δεν συνιστώνται για το IBS. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• τρέξιμο
• διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
• αγωνιστική κολύμβηση
• αγωνιστική ποδηλασία

Οι πιο έντονες δραστηριότητες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας IBS, επομένως είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια έξαρση

Εάν θέλετε να ασκείστε πιο συχνά, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για έξαρση του IBS. Αυτό θα κάνει την προπόνησή σας πιο άνετη.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να προετοιμαστείτε για εξάρσεις IBS πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση:

• Φέρτε OTC φάρμακα. Εάν είστε επιρρεπείς σε διάρροια, να έχετε στη διάθεσή σας φάρμακα κατά της διάρροιας χωρίς ιατρική συνταγή (OTC).
• Αποφύγετε τους παράγοντες που προκαλούν τα τρόφιμα. Όταν σχεδιάζετε γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, αποφύγετε τα διατροφικά σας ερεθίσματα. Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες.
• Αποφύγετε την καφεΐνη. Αν και η καφεΐνη μπορεί να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του IBS.
• Πίνουν νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στη συχνότητα των κοπράνων και να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα.
• Βρείτε το πλησιέστερο μπάνιο. Εάν ασκείστε έξω από το σπίτι σας, μάθετε πού είναι το πλησιέστερο μπάνιο πριν ξεκινήσετε.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Εάν εμφανίσετε συμπτώματα IBS ή οποιαδήποτε αλλαγή στις κινήσεις του εντέρου, επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Θα πρέπει επίσης να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε:

• διάρροια τη νύχτα
• ανεξήγητη απώλεια βάρους
• εμετός
• δυσκολία στην κατάποση
• πόνος που δεν ανακουφίζεται από τις κινήσεις του εντέρου
• αιματηρά κόπρανα
• αιμορραγία από το ορθό
• κοιλιακό πρήξιμο

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν μια πιο σοβαρή κατάσταση.

Εάν έχετε διαγνωστεί με IBS, ρωτήστε το γιατρό σας για την καλύτερη ρουτίνα φυσικής κατάστασης για εσάς. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν personal trainer. Μπορούν να προτείνουν ένα κατάλληλο σχήμα για τα συμπτώματά σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη συνολική υγεία σας.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε IBS, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, η γιόγκα και το χαλαρό κολύμπι. Οι αναπνευστικές ασκήσεις θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν προάγοντας τη χαλάρωση.

Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, είναι επίσης σημαντικό να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα και να κοιμάστε αρκετά. Ο γιατρός σας μπορεί να δώσει συμβουλές για την άσκηση αυτών των συνηθειών του τρόπου ζωής.