Το Kipping pullups είναι μια αμφιλεγόμενη κίνηση. Εφόσον χρησιμοποιείτε την ορμή για να σηκώσετε τον εαυτό σας, πολλοί στη βιομηχανία του γυμναστηρίου το βλέπουν ως μια μορφή «απάτης». Μερικοί το βλέπουν επίσης ως μια λιγότερο ελεγχόμενη κίνηση, με μεγαλύτερες πιθανότητες τραυματισμού.
Ωστόσο, τα έλξεις με κλωτσιές είναι επίσης προκλητικές, μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και ακόμη και να στοχεύσουν μύες που δεν μπορούν να κάνουν τα τυπικά έλξεις, όπως ο πυρήνας και το κάτω μέρος του σώματος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι το καλύτερο pullup στην κοινότητα του CrossFit.
Για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν τα pullups kipping είναι κατάλληλα για εσάς, αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι, τα οφέλη τους, τις διαφορές μεταξύ των τυπικών pullups και πολλά άλλα.
Τι είναι το kipping pullup;
Το kipping είναι ένας τρόπος να ταλαντεύετε το σώμα σας για να αποκτήσετε ορμή.
Ένα κλωτσιό pullup είναι όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την ορμή για να δημιουργήσετε μια «ταλάντευση ισχύος» που οδηγεί το πηγούνι σας προς τα πάνω και πάνω από τη μπάρα.
Γιατί τα kipping pullups είναι αμφιλεγόμενα;
Η Jackie Wilson, CEO και ιδρυτής της Nova Fitness Innovation, εξηγεί γιατί.
“Τα pullups είναι δύσκολα!” αυτή λέει. “Όσοι ορκίζονται στο τυπικό pullup, βλέπουν το kipping ως συντόμευση, με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς την απαραίτητη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να ολοκληρώσετε ίσο αριθμό επαναλήψεων μεταξύ των δύο παραλλαγών.”
Kipping έναντι τυπικού pullup
Υπάρχουν πολλές συγκρίσεις με ένα τυπικό pullup και ένα kipping pullup.
Τα τυπικά pullups απαιτούν αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για να σηκώσετε το σώμα σας ευθεία επάνω και ευθεία προς τα κάτω.
Τα Kipping pullups, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ρυθμικά καθώς απαιτούν επιπλέον κίνηση και ορμή.
Ένα τυπικό pullup μπορεί να τροποποιηθεί για όσους το βρίσκουν πολύ δύσκολο. Θα μπορούσατε να βάλετε κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας ή να χρησιμοποιήσει ένα μηχάνημα υποβοηθούμενης έλξης.
Ένα έλξη με κλωτσιές μπορεί να φαίνεται δύσκολο – ειδικά όταν βλέπετε επαγγελματίες του CrossFit να το κάνουν – αλλά υπάρχει πολύ λιγότερη ενίσχυση δύναμης από ό,τι φαντάζεστε.
Αυτό συμβαίνει επειδή λιγότεροι μύες ενεργοποιούνται όταν η ταλάντευση δύναμης δίνει στο σώμα μια γρήγορη έκρηξη ορμής.
Μια μελέτη του 2018 το επιβεβαιώνει, καθώς διαπίστωσε ότι υπήρχε σημαντικά χαμηλότερη μυϊκή ενεργοποίηση στα έλξεις με κλωτσιές σε σύγκριση με τις τυπικές έλξεις.
Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα, οι ερευνητές εξέτασαν διάφορες μυϊκές ομάδες:
- latissimus dorsi
- οπίσθιο δελτοειδή
- μεσαίο τραπέζιο
- δικέφαλος βραχίονας
Σε τι ωφελούν τα kipping pullups;
Θα χτίσεις αντοχή
Τα έλξη Kipping αφορούν λιγότερο την προπόνηση δύναμης και περισσότερο την αντοχή.
Όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, τόσο περισσότερο αυτό θα ωφελήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
«Αυτό είναι που τα κάνει ιδανικά για κυκλική προπόνηση», λέει ο Sean Light, εγγεγραμμένος προπονητής ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, εκπαιδευτής αποκατάστασης στάσης και εξουσιοδοτημένος θεραπευτής μασάζ.
Εκπαιδεύοντας τους μυς σας με αυτόν τον τρόπο, η αντοχή σας θα συνεχίσει να χτίζεται, καθιστώντας δυνατή την προπόνηση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις
Η ταχύτητα είναι με το μέρος σας με τα pullups.
Αυτό είναι σε σύγκριση με τα τυπικά pullups, τα οποία απαιτούν αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
«Η ολοκλήρωση περισσότερων επαναλήψεων σε μικρότερο χρονικό διάστημα αυξάνει την ένταση μιας δεδομένης προπόνησης», εξηγεί ο Wilson.
«Ως αποτέλεσμα, το kipping pullup είναι καλύτερο για τη μεταβολική προπόνηση από τα τυπικά pullups».
Είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
Δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα με μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Ένα 2019
Οι ερευνητές εξέτασαν το άνω και κάτω μέρος του σώματος των συμμετεχόντων με επιφανειακή ηλεκτρομυογραφία και κινηματική κινητική.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι ολόκληρο το σώμα ενεργοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης και ότι ήταν δυνατές περισσότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με ένα τυπικό pullup.
Επιπρόσθετα, οι μύες του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος ενεργοποιήθηκαν σημαντικά περισσότερο με το pullup.
Μειονεκτήματα του kipping pullups
- Μπορεί να επιβαρύνει πάρα πολύ τους ώμους σας.
- Οι πιθανότητες τραυματισμού είναι υψηλότερες σε σύγκριση με τα τυπικά pullups.
- Αυτή η κίνηση δεν αντικαθιστά τα τυπικά pullups.
Το να σπρώχνετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του μπορεί να έχει κάποιες σοβαρές συνέπειες.
Για παράδειγμα,
Η πρόσκρουση προκύπτει όταν η περιστροφική μανσέτα σας τρίβεται στο ακρώμιο, το οποίο είναι το εξωτερικό άκρο της ωμοπλάτης. Αυτό συνήθως οδηγεί σε πόνο ή πίεση στον ώμο.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτές οι ασκήσεις ψηλών χεριών μειώνουν τον χώρο στην άρθρωση και αυξάνουν την πίεση, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες πρόσκρουσης του ώμου.
Μύες στην εργασία κατά τη διάρκεια της άσκησης
Ενώ τα έλξεις με κλωτσιές δεν είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη δύναμη, θα πρέπει να αισθάνεστε τη δουλειά στους κοιλιακούς, τα χέρια, τα πόδια και το άνω μέρος της πλάτης σας.
«Ο κύριος μυς που στοχεύετε είναι ο πλατύς ραχιαίος σας», εξηγεί ο Light. «Είναι ο πιο προεξέχων μυς στην πλάτη σας και πιθανότατα ο μυς με τη μεγαλύτερη επιρροή στο σώμα σας».
Πρόσθετοι μύες στην εργασία:
- ρομβοειδή (μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες)
- παγίδες (εκτείνεται από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι το λαιμό και τους ώμους)
- οπίσθια περιστροφική μανσέτα (ώμος)
Πώς κάνεις ένα kipping pullup;
- Ξεκινήστε κρεμώντας από τη μπάρα με σφιχτό πιάσιμο και τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
- Για να «πατήσετε», σύρετε τα πόδια σας πρώτα προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός. Το σώμα σας θα αρχίσει να ταλαντεύεται.
- Καθώς τα πόδια σας αιωρούνται προς τα εμπρός, επωφεληθείτε από αυτή την ορμή τραβώντας τον εαυτό σας προς τα επάνω και οδηγώντας τους γοφούς σας προς τη μπάρα.
- Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω ενώ τα πόδια σας γυρίζουν πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
- Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
Κρατήστε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
Αυτό αποτρέπει το κάτω μέρος της πλάτης σας από το να χρειάζεται να υπεραντιστάθμιση για τους κοιλιακούς, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή πόνο στη μέση.
Ξυπνήστε πρώτα τους κοιλιακούς σας
Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε μερικές ασκήσεις κοιλιακών εκ των προτέρων, προσθέτει ο Light.
«Αυτό θα δημιουργήσει κάποια ένταση στους κοιλιακούς σας και θα βοηθήσει να σταματήσει η πλάτη σας να ανοίγει πολύ στην άσκηση».
Μερικές ασκήσεις που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν σανίδα, νεκρό ζωύφιο ή φτερούγισμα.
Εξοικειωθείτε πρώτα με τα τυπικά pullups
Η κατανόηση των βασικών μηχανισμών ενός pullup θα κάνει την άσκηση πολύ πιο εύκολη — και ασφαλέστερη.
Από εκεί, ο Wilson συνιστά να χωρίσετε την κίνηση σε σετ μεμονωμένων επαναλήψεων.
«Εκτελέστε την κίνηση και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω», λέει. «Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να συνηθίσετε την κίνηση, αλλά θα χτίσετε την απαραίτητη δύναμη χαμηλώνοντας το σώμα σας αργά».
Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτό, μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας το kipping pullups.
Εκτελέστε έναν συνδυασμό έλξης
Για μια υπερφορτισμένη μεταβολική προπόνηση, η Wilson συνιστά να ξεκινήσετε με τυπικά pullups και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε pullups για να ολοκληρώσετε το σετ μόλις το σώμα σας κουραστεί πολύ.
Το takeaway
Το Kipping pullups είναι μια προκλητική, ολόσωμη άσκηση που κέρδισε για πρώτη φορά δημοτικότητα από την κοινότητα του CrossFit.
Όταν γίνονται σωστά, βελτιώνουν την αντοχή, καίνε θερμίδες και στοχεύουν ακόμη και μύες που δεν μπορούν οι τυπικές έλξεις, όπως ο πυρήνας και το κάτω μέρος του σώματος.
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, ωστόσο, θα θέλετε να εστιάσετε στο τυπικό pullup.
Βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε τους κοιλιακούς σας και ότι κάνετε την άσκηση σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς, όπως προσκρούσεις στον ώμο ή προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης.
Discussion about this post