Πώς να γίνετε καλύτεροι στην πεζοπορία πριν πάτε στο μονοπάτι

1. Δώστε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος

Όπως θα περίμενες, τα πόδια σου είναι οι πιο σημαντικοί μύες που πρέπει να χτίσεις και να δυναμώσεις αν θέλεις να είσαι καλύτερος πεζοπόρος. Οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίες και οι γάμπες είναι οι τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες του ποδιού. Όταν εκπαιδεύετε τους μύες των ποδιών σας, επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα:

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ιδανικές γιατί δουλεύουν πολλούς μύες και ομάδες τενόντων με μία κίνηση. Ακόμα καλύτερα, τείνουν να μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις που κάνετε κατά την πεζοπορία, όπως το να κυνηγάτε μπροστά με το πόδι σας ή να κάνετε οκλαδόν για να αποφύγετε κάτι. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως η αλλαγή κλίσης αντιμετωπίζεται καλύτερα με ισχυρότερους μύες των ποδιών, επομένως αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος εάν κάνετε πεζοπορία σε μια απότομη διαδρομή.

Εάν το αντέχετε, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις απομόνωσης, όπως επεκτάσεις ποδιών και κλωτσιές, αλλά οι τρεις σύνθετες ασκήσεις παραπάνω είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεστε για να βοηθήσετε να χτίσετε ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος – ιδιαίτερα τα squat. Μπορείτε να κάνετε τα squat πιο δύσκολα προσθέτοντας βάρος, όπως μια μπάρα που ακουμπάει στους ώμους σας, που ονομάζεται back squat.

«Το squat στην πλάτη είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική δύναμη των ποδιών [for hiking]», λέει η Ally McKinney, υπεύθυνη γυμναστικής περιοχής στο Gold’s Gym στο Ώστιν. «Ένα squat στην πλάτη αναγκάζει πραγματικά το γκρουπ τεσσάρων και τους γλουτούς μας να εργαστούν και να στρατολογήσουν όλες τις μυϊκές ίνες. Το μονοπάτι πάντα θα φέρνει εκπλήξεις. Αν είσαι δυνατός… θα μπορέσεις να χειριστείς πολλές από αυτές τις εκπλήξεις στην ανηφόρα ή στο κατέβασμα.”

2. Βελτιώστε την καρδιαγγειακή αντοχή

Μια πεζοπορία είναι μια ευκαιρία για ψυχική ανανέωση και χαλάρωση από μια ταραχώδη καθημερινότητα, ενώ εκτιμάτε τη μεγάλη ύπαιθρο. Αλλά για το σώμα μας, είναι μια καρδιαγγειακή προπόνηση, όπως το κολύμπι, ο χορός, το βόλεϊ ή η βόλτα με τον σκύλο σας (ονομάζεται επίσης αερόβια δραστηριότητα).

Εάν θέλετε να γίνετε καλύτεροι στην πεζοπορία – ή σε οποιοδήποτε άλλο καρδιο – θα πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή σας.

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα ή μισή ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Εάν δεν είστε ήδη σε αυτό το επίπεδο, εργαστείτε για να αυξήσετε τις συνήθειες φυσικής σας κατάστασης μέχρι να φτάσετε. Από εκεί, αυξήστε αργά την ποσότητα της άσκησης που κάνετε είτε επεκτείνοντας τη διάρκεια είτε αυξάνοντας την ένταση.

Για παράδειγμα, αν η προηγούμενη προπόνησή σας για καρδιο ήταν περπάτημα σε διάδρομο για 20 λεπτά, θα μπορούσατε να προσθέσετε μια κλίση για τα τελευταία 10 λεπτά ή απλά να περπατήσετε για 25 λεπτά. Η πρόκληση του εαυτού σας θα ωθήσει τα όριά σας και θα σας βοηθήσει να διαρκέσετε περισσότερο στο μονοπάτι.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη πραγματική πεζοπορία στις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε εμπειρία και τεχνικές γνώσεις σε μονοπάτια, αλλά η ίδια η πεζοπορία είναι επίσης πολύτιμη ως εργαλείο προπόνησης αντοχής.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership δείχνει ότι ακόμη και η χαλαρή πεζοπορία σε μονοπάτια είναι αρκετή για να επιφέρει φυσιολογικές βελτιώσεις στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

3. Μείνετε ευέλικτοι

Οι διατάσεις δεν είναι σημαντικές μόνο για το ζέσταμα των μυών πριν από έντονη δραστηριότητα, αλλά για τη βελτίωση της αποκατάστασης και τη διατήρηση της μυϊκής υγείας. Σύμφωνα με το Harvard Health Letter, η ευελιξία διατηρεί το εύρος της κίνησης και διατηρεί τους μύες μακριές. Χωρίς επαρκή διάταση, οι μύες γίνονται κοντοί και σφιγμένοι, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις και καταπονήσεις των μυών.

Οι καλύτερες διατάσεις για τους πεζοπόρους είναι αυτές που ενσωματώνουν τους μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο στην πεζοπορία: πόδια και γοφούς. Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι κάθε μέρα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο στους γλουτιούς, τους καμπτήρες ισχίου και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.

Εδώ είναι πέντε από τις καλύτερες εκτάσεις για πεζοπορία:

Εικόνα τέταρτο

1. Ξεκινήστε είτε από όρθια θέση είτε ξαπλωμένοι ανάσκελα.
2. Λυγίστε το ένα πόδι, σταυρώνοντάς το έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπάει πάνω από το γόνατό σας στο άλλο πόδι.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το ίδιο γόνατο πίσω προς το στήθος σας είτε σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω (εάν στέκεστε) είτε τραβώντας το με τα χέρια σας (αν είναι στο έδαφος).
4. Επαναλάβετε και για τα δύο γόνατα.

Γόνατο στο στήθος

1. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, τραβήξτε το γόνατό σας προς τα πάνω και διαγώνια στο στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους γλουτιαίους και στο ισχίο σας.
2. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
3. Επαναλάβετε και για τα δύο πόδια.

Καλημέρες

1. Ξεκινώντας από όρθια θέση, κρατήστε τα πόδια σας ίσια ενώ πιέζετε το πίσω άκρο σας προς τα πίσω, σκύβοντας ενώ γέρνετε τους γοφούς σας.
2. Συνεχίστε να σκύβετε μέχρι να νιώσετε ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι σας σφίγγονται.

Όρθιο τετραπλό τέντωμα

1. Όταν στέκεστε, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο. Πιάστε το πόδι σας με το αντίθετο χέρι και τραβήξτε το προς το πίσω άκρο μέχρι να νιώσετε να τραβάτε τον τετρακέφαλο σας.
2. Κρατήστε κάτι με το άλλο σας χέρι για σταθερότητα εάν χρειάζεται.
3. Επαναλάβετε και για τα δύο πόδια.

Διατάσεις δρομέα

1. Για να διατηρήσετε τις γάμπες σας εύκαμπτες, σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο και βάλτε το ένα πόδι προς τα πίσω.
2. Κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος ενώ γέρνετε το σώμα σας προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε τη γάμπα να τεντώνεται.
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε στον τοίχο.
4. Επαναλάβετε με κάθε πόδι.

Ακόμη και οι αρχάριοι πεζοπορίες μπορεί να είναι δύσκολες. Αλλά το να περπατάς στη φύση είναι κάτι που κάνουν οι άνθρωποι εδώ και εκατομμύρια χρόνια – το σώμα σου έχει φτιαχτεί για αυτό!

Εάν δυναμώνετε τους μύες των ποδιών σας, εργάζεστε στο καρδιο σας και φροντίζετε να κάνετε τέντωμα ενώ χτυπάτε σταθερά τα μονοπάτια για να εξασκήσετε την τεχνική σας, θα δείτε τον εαυτό σας να βελτιώνεται γρήγορα ως πεζοπόρος.

Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε σωστά πριν την πεζοπορία σας και να έχετε μαζί σας άφθονο νερό και σνακ. Καλή πεζοπορία!

Ο Raj Chander είναι σύμβουλος και ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στο ψηφιακό μάρκετινγκ, τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βοηθά τις επιχειρήσεις να σχεδιάζουν, να δημιουργούν και να διανέμουν περιεχόμενο που δημιουργεί δυνητικούς πελάτες. Ο Raj ζει στην Ουάσιγκτον, περιοχή όπου απολαμβάνει το μπάσκετ και την προπόνηση δύναμης στον ελεύθερο χρόνο του. Ακολούθησέ τον Κελάδημα.