Δυναμικές και στατικές διατάσεις για το εσωτερικό των μηρών σας

Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα του εσωτερικού των μηρών σας;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η συμπερίληψη των διατάσεων του εσωτερικού μηρού στη ρουτίνα προπόνησής σας ή όταν οι μύες σας αισθάνονται σφιγμένοι μπορεί να βοηθήσει:

• μειώστε την ένταση των μυών στα πόδια και τη βουβωνική χώρα σας
• ΒΕΛΤΙΩΣΕ την ευελιξια
• αυξήστε το εύρος κίνησης των μυών των ποδιών σας
• αποτρέψτε μυϊκές καταπονήσεις, ρήξεις και άλλους τραυματισμούς
• αυξήστε την κυκλοφορία στη βουβωνική χώρα σας
• βοηθούν στη μείωση των πόνων και των πόνων μετά την προπόνηση
• ενισχύστε την αθλητική σας απόδοση
• βελτιώστε την ισορροπία και τη στάση σας

Πότε πρέπει να τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών σας;

Οι ερευνητές συμφωνούν ότι ένας συνδυασμός δυναμικών και στατικών διατάσεων είναι πιο χρήσιμος για τη βελτίωση της ευελιξίας, την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμών.

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν να κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Το δυναμικό τέντωμα είναι ένας τύπος στοχευμένης προθέρμανσης. Προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση μιμούμενος την κίνηση της προγραμματισμένης δραστηριότητάς σας.

Οι δυναμικές διατάσεις βοηθούν επίσης στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας και της ροής του αίματος και προετοιμάζουν τους μύες σας για εργασία. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, όπως μυϊκή καταπόνηση ή ρήξη.

Οι στατικές διατάσεις, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ωφέλιμες όταν γίνονται μετά από μια προπόνηση. Πρόκειται για διατάσεις που κρατάτε στη θέση τους για ένα χρονικό διάστημα, χωρίς καμία κίνηση. Επιτρέπουν στους μύες σας να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν ενώ αυξάνουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης.

Ερευνα έχει δείξει ότι οι στατικές διατάσεις τείνουν να είναι λιγότερο αποτελεσματικές εάν γίνονται χωρίς προθέρμανση ή δυναμικές διατάσεις.

Δυναμικές διατάσεις στο εσωτερικό του μηρού

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή εάν οι μύες της βουβωνικής σας χώρας σφίγγονται, αφιερώστε περίπου πέντε λεπτά κάνοντας δυναμικές διατάσεις. Αυτές οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μύες σας και να τους ετοιμάσετε να κινηθούν με ασφάλεια.

Κούνιες ποδιών

Αυτό το απλό δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει τη στάση σε ένα σημείο ενώ κουνάτε τα πόδια σας ως μέρος μιας προθέρμανσης. Στοχεύει στο εσωτερικό των μηρών, των γοφών και των γλουτών σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κρατήστε το βάρος σας στη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού.
3. Κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα για στήριξη, εάν χρειάζεται.
4. Ξεκινώντας αργά, κουνήστε το δεξί σας πόδι σαν εκκρεμές από τη μία πλευρά στην άλλη. Προσπαθήστε να αποφύγετε να στρίβετε πολύ τον κορμό σας.
5. Καθώς οι μύες σας αρχίζουν να χαλαρώνουν, μπορείτε να επιταχύνετε το ρυθμό και να σηκώνετε το πόδι σας προς τα έξω με κάθε κίνηση.
6. Εκτελέστε 20 φορές σε κάθε πόδι.

Crossover stretch

Αν σας αρέσει ο χορός, αυτή η κίνηση θα πρέπει να είναι φυσικά, καθώς είναι παρόμοια με την κίνηση χορού «αμπέλι».

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και μετά κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
3. Περάστε πάλι προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας πόδι να ενώσει το αριστερό σας πόδι.
4. Μόλις και τα δύο σας πόδια ενωθούν, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
5. Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά, αλλά ανεβάστε το ρυθμό καθώς συνηθίζετε στην κίνηση.
6. Προσπαθήστε να συνεχίσετε για τουλάχιστον 2 με 3 λεπτά.

Στατικές διατάσεις εσωτερικού μηρού

Οι ακόλουθες διατάσεις στο εσωτερικό του μηρού μπορούν να γίνουν στο τέλος της προπόνησής σας για να ενισχύσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης και να βοηθήσετε τους μύες σας να χαλαρώσουν μετά την προπόνηση.

Τέντωμα πεταλούδας

Αυτή η διάταση στοχεύει τους μύες στους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Καθίστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα πλάγια.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας καθώς τραβάτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους καθώς αφήνετε τα γόνατά σας να χαλαρώσουν και να πλησιάσουν περισσότερο το πάτωμα. Θα νιώσετε ελαφρά πίεση στους μυς της βουβωνικής χώρας σας.
4. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 φορές. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας για πιο έντονο τέντωμα.

Πλευρική κατάληψη

1. Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας σε διπλάσιο πλάτος των ώμων.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε.
3. Πέφτετε όσο πιο χαμηλά γίνεται κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο.
4. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
5. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε το για 10 έως 20 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Πόζα ξαπλωμένης γωνίας

Αυτό το χαλαρωτικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης στους γοφούς και τη βουβωνική χώρα σας. Είναι ιδιαίτερα καλό τέντωμα αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστοί.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα πέλματά σας προς τα μέσα ώστε να ακουμπούν.
3. Μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, ώστε να νιώσετε τους μύες της βουβωνικής χώρας σας να τεντώνονται.
4. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 φορές. Προσπαθήστε να μετακινείτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας με κάθε τέντωμα.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τις διατάσεις, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:

• Μην αναπηδάς. Οι ξαφνικές, σπασμωδικές ή σπασμωδικές κινήσεις μπορεί να τραυματίσουν ή να σχίσουν τους μύες.
• Ξεκινήστε αργά. Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά πάρα πολύ γρήγορα. Ξεκινήστε με μερικές διατάσεις και προσθέστε περισσότερες καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη ευελιξία.
• Μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Η αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση του στρες και της έντασης στους μύες σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το τέντωμα για περισσότερο.
• Μην πιέζετε πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο. Κάποια ενόχληση είναι φυσιολογική, αλλά δεν θα πρέπει να νιώθετε πόνο όταν τεντώνεστε. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ ή ξαφνικό πόνο.

Θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν αισθάνεστε έντονο πόνο που επιδεινώνεται όταν περπατάτε ή κάθεστε ή που δυσκολεύει την κίνηση των ποδιών σας.

Οι εσωτερικοί μύες του μηρού σας, γνωστοί και ως προσαγωγοί, παίζουν σημαντικό ρόλο στο να σας κρατούν ισορροπημένο, σταθερό και να κινείστε με ασφάλεια. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση των γοφών, των γονάτων, της πλάτης και του πυρήνα σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε αυτούς τους μύες χαλαρούς και ευέλικτους είναι να συμπεριλάβετε δυναμικές διατάσεις στο ζέσταμα και στατικές διατάσεις στη ρουτίνα χαλάρωσης. Το να τεντώνετε τακτικά τους προσαγωγούς σας μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και την απόδοσή σας, καθώς και να αποτρέψει τον τραυματισμό και την ακαμψία.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το τέντωμα, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση.