Πώς να κάνετε ένα Planche Pushup

Πώς να κάνετε ένα pushup planche

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να τελειοποιήσετε το pushup planche.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα διατηρώντας παράλληλα τη φυσική δύναμη για να υποστηρίξετε το σώμα σας. Θα πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος.

Μόλις σηκώσετε τα πόδια σας, κρατήστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση.

Αυτό το βίντεο θα σας δώσει μια ιδέα για το πώς μοιάζει αυτό το είδος pushup:

Πώς να εργαστείτε μέχρι ένα pushup planche

Για να κάνετε pushups planche, θα χρειαστεί να αποκτήσετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και την επίγνωση του σώματος που απαιτεί αυτή η άσκηση. Θα χρειαστείτε επίσης την αποφασιστικότητα για να κάνετε αυτήν την προκλητική πόζα.

Πηγαίνετε αργά και έχετε κατά νου ότι μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να το πετύχετε. Επιμείνετε στον στόχο σας και ασκηθείτε τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα. Εργαστείτε για τη δημιουργία δύναμης του πυρήνα και των μυών στους καρπούς, τους ώμους και τα χέρια σας.

Προόδους Planche

Εξασκηθείτε στις παρακάτω παραλλαγές planche για να φτιάχνετε ολόκληρη τη στάση. Αυτές οι προόδους θα σας βοηθήσουν να πάρετε μια αίσθηση για το πλήρες pushup planche και θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε σε μεμονωμένα μέρη της άσκησης.

Μισό planche

1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στη θέση pushup planche.
2. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς εκτελείτε pushups.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά στους ώμους σας όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά.
4. Σταδιακά κατεβάστε τα πιο κοντά στους γοφούς σας καθώς δυναμώνετε.

Κρατήστε Planche

1. Μπείτε στη θέση planche, αλλά μην χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα.
2. Αφού εξασκηθείτε στην επάνω θέση με αυτόν τον τρόπο, κρατήστε την κάτω θέση.

Ανυψωμένη πλανς αδύνατη

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι για να εξασκήσετε τη φόρμα planche.
2. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πλησιάσετε τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.

Tuck planche

1. Από τη θέση σανίδα, δώστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός για να φέρετε τους ώμους σας μπροστά από τους καρπούς σας.
2. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας για να πιέσετε τα πόδια σας προς το στήθος σας.
3. Σηκώστε τις φτέρνες σας για να δώσετε το βάρος σας στα κατσαρά δάχτυλα των ποδιών.
4. Σηκώστε το ένα ή και τα δύο πόδια.
5. Ισορροπήστε σε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Οι μύες δούλεψαν

Το pushup planche λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας και απαιτεί απίστευτη δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα. Χρησιμοποιείτε τα χέρια, το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας για να ελέγξετε και να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος. Πρέπει επίσης να δεσμεύσετε τους μύες του ισχίου, των γλουτών και των ποδιών σας.

Εδώ είναι μερικοί από τους μύες που χρησιμοποιούνται:

• οδοντωτός πρόσθιος
• θωρακικοί
• πρόσθιο δελτοειδή
• τρικέφαλος βραχίονας
• δικέφαλος μυς
• κοιλιακοι μυς
• τους καρπούς
• αντιβράχια
• καμπτήρες ισχίου

Προφυλάξεις

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη, τον συντονισμό και τη σταθερότητα που απαιτούνται για να κάνετε το planche pushup. Ενισχύστε τη δύναμή σας σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο.

Δεν συνιστάται για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή δυσκολεύονται να υποστηρίξουν ολόκληρο το σωματικό τους βάρος. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν ανησυχείτε για το βάρος σας στους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας.

Ενώ κάνετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να πιέζετε πολύ βάρος στα χέρια σας. Η συσσώρευση για να κάνετε αυτή τη στάση είναι μια σταδιακή εξέλιξη και είναι σημαντικό να μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα.

Πίνετε άφθονο νερό για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο εύκολο να γίνουν και λειτουργούν τους ίδιους μύες με το planche pushup. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις στη θέση του pushup planche ή ως τρόπο να χτίσετε δύναμη και να πάρετε μια αίσθηση για ορισμένες από τις ενέργειες που απαιτεί.

Πόζα κοράκι

Αυτή η στάση βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας, δύναμης και σταθερότητας. Δουλεύει τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς. Για να το κάνετε πιο εύκολο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα μπλοκ ή σε υπερυψωμένη επιφάνεια.

Μόλις κατακτήσετε αυτή τη στάση, δουλέψτε στην επέκταση του ενός ή και των δύο ποδιών. Στη συνέχεια, πηδήξτε και τα δύο πόδια πίσω στη θέση σανίδας. Εργαστείτε στην παύση στον αέρα πριν από την προσγείωση. Δείτε αυτό το βίντεο για να δείτε οπτικές οδηγίες:

Απόρριψη pushups

Αναπτύξτε τη δύναμη του πυρήνα και δημιουργήστε μυϊκή αντίσταση στο πάνω μέρος του στήθους, τους ώμους και τους τρικέφαλους με αυτήν την παραλλαγή pushup. Για περισσότερη πρόκληση, κρατήστε την κάτω θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Παραλλαγές σανίδων

Ο ουρανός είναι το όριο όταν πρόκειται για παραλλαγές σανίδων. Προσθέστε τόσες σανίδες στη ρουτίνα σας για να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη στους ώμους, τον πυρήνα και τα πόδια σας. Εργαστείτε για να κρατήσετε τη θέση της σανίδας για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η κατώτατη γραμμή

Το pushup planche είναι μια προηγμένη άσκηση εξισορρόπησης που απαιτεί ολική δύναμη σώματος. Αυτή η έντονη άσκηση απαιτεί να ισορροπείτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας ενώ τα πόδια σας είναι ανυψωμένα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να ανταποκριθούν σε αυτό με την εκπαίδευση για μια περίοδο εβδομάδων ή μηνών. Να είστε υπομονετικοί και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα.

Εάν δεν είναι δυνατό να φτάσετε στην πλήρη έκφραση, μπορείτε να διασκεδάσετε στην πορεία χτίζοντας δύναμη στο σώμα σας και δοκιμάζοντας διαφορετικές ασκήσεις. Πηγαίνετε αργά και ακούστε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή, εάν θέλετε πραγματικά να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να κατακτήσετε το planche pushup.