3 Τύποι ασκήσεων με τα δάχτυλα

Χτυπήματα όρθιων ποδιών

Σε γενικές γραμμές, θα κάνετε όρθια χτυπήματα στα δάχτυλα κατά τη διάρκεια προθέρμανσης, ασκήσεις προετοιμασίας για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, μεταξύ των σετ όταν σηκώνετε βάρη ή ως μέρος ενός μαθήματος καρδιο.

Αυτή η έκδοση της άσκησης είναι εξαιρετική για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να στοχεύσει τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, να κάψει θερμίδες και να βελτιώσει την ταχύτητα, την ισορροπία και τις δεξιότητες χειρισμού των ποδιών.

Βασίζεστε στους δυνατούς μύες των γλουτών, των καμπτήρων ισχίου, των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων και του πυρήνα σας για να εκτελέσετε σωστά το χτύπημα στα δάχτυλα.

Ανάλογα με την επιθυμητή ένταση, μπορείτε επίσης να αντλείτε τα χέρια σας ενώ χτυπάτε, κάτι που αναγκάζει το πάνω μέρος του σώματός σας να εργαστεί και αυξάνει τις απαιτήσεις των μυών του πυρήνα σας.

Δεδομένου ότι η κίνηση βασίζεται στην καρδιοπάθεια, μπορείτε να περιμένετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον διατηρήσετε σε μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βασική όρθια βρύση στα δάχτυλα

Αυτή η έκδοση της βρύσης στα δάχτυλα είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Θα χρειαστείτε ένα πλειομετρικό κουτί, μια μπάλα Bosu, την κάτω σκάλα σε μια σκάλα ή άλλη σταθερή κατασκευή που έχει ύψος περίπου 10 έως 12 ίντσες και δεν θα κινείται.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή άλλη σταθερή πλατφόρμα.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην κορυφή της πλατφόρμας. Η μπάλα του ποδιού σας θα αγγίζει το κουτί ή την μπάλα. Το άλλο σας πόδι θα παραμείνει φυτεμένο στο έδαφος και τα χέρια στα πλάγια.
3. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, σπρώξτε από το φυτεμένο πόδι για να το φέρετε επάνω και πάνω στην πλατφόρμα ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το μολύβδινο πόδι πίσω στο πάτωμα. Αυτή η αλλαγή θα γίνει στον αέρα.
4. Προσγειωθείτε με το μολύβδινο πόδι στο έδαφος και την άκρη του φυτεμένου ποδιού στην πλατφόρμα.
5. Συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια, χωρίς να σταματήσετε, για τον επιθυμητό χρόνο. Η αλλαγή θα είναι γρήγορη και θα νιώθεις σαν να τρέχεις σε σκάλες. Πραγματοποιήστε όρθια χτυπήματα στα δάχτυλα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, αυξήστε την ταχύτητα των κρουνών στα δάχτυλα και αντλήστε τα χέρια σας.

Για να μειώσετε λίγη από τη δυσκολία, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε χτυπήματα με τα δάχτυλα στο έδαφος κάνοντας τις ίδιες κινήσεις χωρίς ανυψωμένο βήμα.

Εάν θέλετε να αλλάξετε τον τρόπο εκτέλεσης της κίνησης, δοκιμάστε μία από αυτές τις εκδόσεις:

Τροποποιημένη βρύση όρθιας μύτης

Μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αυτή η έκδοση βγάζει το άλμα και την προσγείωση από την άσκηση.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή άλλη σταθερή πλατφόρμα, κρατώντας και τα δύο πόδια στο έδαφος.
2. Ξεκινήστε σηκώνοντας το δεξί σας πόδι και χτυπώντας το στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές, αλλά μην αλλάζετε στον αέρα. Και τα δύο πόδια θα είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος κατά την αλλαγή.
3. Συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια για τον επιθυμητό χρόνο. Πραγματοποιήστε όρθια χτυπήματα στα δάχτυλα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.

Στρογγυλές βρύσες

1. Σταθείτε μπροστά σε μια μπάλα Bosu.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην κορυφή της πλατφόρμας. Η μπάλα του ποδιού σας θα αγγίζει την μπάλα. Το άλλο σας πόδι θα παραμείνει φυτεμένο στο έδαφος και τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στα πλάγια.
3. Σπρώξτε από το φυτεμένο πόδι για να το φέρετε επάνω και πάνω στην μπάλα ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το μολύβδινο πόδι πίσω στο πάτωμα. Αυτή η αλλαγή θα γίνει στον αέρα.
4. Προσγειωθείτε με το μολύβδινο πόδι στο έδαφος και την άκρη του φυτεμένου ποδιού στην πλατφόρμα.
5. Συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια, χωρίς να σταματήσετε, ενώ κινείστε γύρω από την μπάλα σε κύκλο για τον επιθυμητό χρόνο. Εκτελέστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.

Πλάγια δάχτυλα

Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο με χλωρίνη, μπορείτε να κάνετε πλευρικά χτυπήματα στα δάχτυλα.

• Σταθείτε μπροστά από την κάτω χλωρίνη, στραμμένη προς το μέρος της.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από τον πάγκο. Η μπάλα του ποδιού σας θα αγγίζει την κερκίδα. Το άλλο σας πόδι θα παραμείνει φυτεμένο στο έδαφος και τα χέρια στα πλάγια.
• Σπρώξτε από το φυτεμένο πόδι για να το φέρετε επάνω και πάνω στον πάγκο ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το μολύβδινο πόδι πίσω στο πάτωμα. Αυτή η αλλαγή θα γίνει στον αέρα.
• Προσγειωθείτε με το μολύβδινο πόδι στο έδαφος και το φυτεμένο πόδι στην άκρη της κερκίδας.
• Συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια, χωρίς να σταματήσετε, ενώ κινείστε προς τα κάτω στον πάγκο της χλωρίνης. Μετακινηθείτε πλευρικά για 30 δευτερόλεπτα και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 με 3 φορές.

Αυτό θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει σε ένα ασφαλές σημείο με έναν πάγκο ή άλλη μεγάλη ανυψωμένη επιφάνεια που δεν θα κινείται όπως εσείς.

Σηκώματα δακτύλων

Αυτά τα κάθετα χτυπήματα με τα δάχτυλα ή τα δάχτυλα των ποδιών αποτελούν συνήθως μέρος μιας κοιλιακής προπόνησης που εστιάζει στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα, τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς.

Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες που περιλαμβάνουν κάμψη, ανύψωση, στρίψιμο και μεταφορά αντικειμένων.

Παρά το όνομα, δεν χρειάζεται να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να είναι αποτελεσματική αυτή η κίνηση.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Απλώστε τους κοιλιακούς και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα. Ενώ κλείνετε την απόσταση μεταξύ των δακτύλων των ποδιών και των δακτύλων σας, προσπαθήστε να αγγίξετε τις άκρες των δακτύλων σας με τα δάχτυλά σας.
5. Χαμηλώστε αργά τον κορμό και τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Τα πόδια σας θα παραμείνουν στον αέρα.
6. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με 1 σετ και προχωρήστε σε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προτείνει να κρατάτε τους μηρούς σας κάθετους και ευθυγραμμισμένους ενώ κυλάτε το πάνω μέρος του σώματος πάνω-κάτω. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της κίνησης και της ταχύτητας και θα βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτών των χτυπημάτων στα δάχτυλα των ποδιών, μπορείτε να κρατήσετε ένα μικρό βάρος στα χέρια σας καθώς σηκώνεστε με τους μύες του πυρήνα σας.

Πιλάτες με τα δάχτυλα των ποδιών

Η βρύση με τα δάχτυλα Pilates ή η βρύση στα δάχτυλα σε ύπτια θέση σας επαναφέρει στο χαλάκι για μια προπόνηση κοιλιακών. Μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά αν γίνει σωστά, θα νιώσετε τους κοιλιακούς σας να καίνε μετά από μερικές επαναλήψεις.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση είναι ο ορθός κοιλιακός και η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, καθώς και οι άλλοι μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και των γοφών σας.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Φέρτε τα πόδια σας επάνω στην επιφάνεια του τραπεζιού ένα πόδι τη φορά, τα γόνατα λυγισμένα, οι μηροί κάθετοι στο πάτωμα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να καμάρετε ή να πιέζετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
3. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας το δεξί πόδι και χτυπώντας το στο πάτωμα ενώ το αριστερό πόδι παραμένει στην επιτραπέζια θέση.
4. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην επιφάνεια εργασίας και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
5. Επαναλάβετε για 10 χτυπήματα σε κάθε πλευρά. Ξεκινήστε με 1 σετ και προχωρήστε σε 2 σετ των 10 χτυπημάτων σε κάθε πόδι.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, χτυπήστε και τα δύο πόδια στο χαλάκι ταυτόχρονα. Για να το κάνετε πιο εύκολο, κρατήστε το μη κινούμενο δάκτυλο στο χαλάκι, αντί να βρίσκεται στην επιφάνεια του τραπεζιού ενώ χτυπάτε με το αντίθετο πόδι.

Οι όρθιοι, οι κάθετοι και οι πατάτες των ποδιών Pilates έχουν θέση σε κάθε ρουτίνα γυμναστικής. Οι κινήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους έως μεσαίους επιπέδου, με δυνατές τροποποιήσεις.

Απαιτείται πολύ λίγος εξοπλισμός, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή σε ένα μάθημα γυμναστικής. Και το καλύτερο μέρος; Μπορείτε να συμπεριλάβετε και τις τρεις παραλλαγές σε μία προπόνηση.